Beslenme hesaplayıcısı
Kreatin hesaplayıcısı
Kreatin monohidrat dozunu vücut ağırlığından hesapla — yükleme veya idame — ve her ikisinin zaman çizelgesini gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
- 1. günden 5–7. güne: günde 24 g, dört porsiyona bölünmüş.
- Sonrasında: günde 3 g, tek porsiyon, günün herhangi bir saatinde.
- Yükleme yapmadan: ilk günden itibaren günde 3 g ile aynı noktaya yaklaşık 28 günde ulaşırsın.
Takviyeler küçük kaldıraçtır — koç asıl fark yaratan antrenman ve beslenme üzerinde çalışır.
Yükleme ile idame
İki yol da aynı yere çıkar: kas kreatin depolarının dolması. Yükleme, güne yayılmış büyük bir dozla oraya yaklaşık bir haftada varır; yüklemeyi atlayıp günde istikrarlı 3–5 g almak ise yaklaşık dört haftada. Yükleme zorunlu değildir — bir kısa yoldur ve bazı kişilerin bildirdiği hafif mide rahatsızlığına en çok yol açan da bu büyük dozlardır.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Sayılar, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) kreatin konusundaki resmî görüş bildirisini izler: yükleme için 5–7 gün boyunca günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 g, dört porsiyona bölünmüş; ardından idame için kilogram başına günde yaklaşık 0,03 g. İdame dozunu araştırmaların fiilen kullandığı günde 3–5 g penceresi içinde tutarız; böylece düşük vücut ağırlığına, hiç çalışılmamış kadar küçük bir doz verilmez.
Pratik notlar
Kreatin monohidrat, arkasında açık ara en çok araştırma bulunan ve en ucuz olan formdur. Zamanlama, süreklilik kadar önemli değildir — depoları dolu tutan şey günlük alımdır ve atlanan bir gün her şeyi sıfırlamaz. Başlarda tartıda küçük bir artış bekle: bu, kasa çekilen sudur, yağ değil. Bu sayfa genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir; böbrek rahatsızlığın varsa, ilaç kullanıyorsan veya hamileysen takviyeye başlamadan önce doktoruna danış.