Antrenman yükü hesaplayıcısı
Seans RPE hesaplama — antrenman yükü, monotonluk ve zorlanma
Bir haftalık antrenmanı süresiyle ve her birinin ne kadar zor hissettirdiğini gösteren 1–10 arası bir puanla yaz. Tablo her seansı Foster'ın keyfi birimlerinde fiyatlar, haftayı gün gün toplar ve üstüne monotonluk ile zorlanma değerlerini verir. Her satırı düzenleyebilirsin. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Antrenman haftan
Seansı bir bütün olarak, bir kez ve bittikten yaklaşık yarım saat sonra puanla — sırasında değil ve interval başına bir sayıyla hiç değil. Isınma ve soğuma süreye dahildir. Aynı gündeki iki seans tek bir günlük yükte toplanır.
Güne göre yük
Seansı olmayan bir gün bu satırda bir boşluk değil sıfırdır. Ortalamaya ve standart sapmaya diğer günler gibi girer — dinlenme günlerini dışarıda bırak, iyi çeşitlenmiş bir hafta düz görünmeye başlar.
Buradaki monotonluk anakütle standart sapmasına bölünür — kare sapmalar n'e bölünür, n = 7 — çünkü bu yedi gün, tarif edilen haftanın örneklemi değil ta kendisidir. Bir hesap tablosunun STDEV işlevinin verdiği örneklem standart sapmasıyla (n−1 üzerinden) aynı hafta 1,32 olarak okunur.
Yüksek haftalık yükle yüksek monotonluğun bir arada olması, Carl Foster'ın ilk izleme çalışmalarında hastalık ve sakatlıkla ilişkilendirdiği bileşimdir. Bunu bir teşhis değil, üzerine düşünülecek bir işaret olarak oku: arkasındaki çalışmalar küçük ve hiçbir monotonluk değeri belirli bir kişinin belirli bir haftasında bir şey olacağını öngörmez.
Tek bir haftanın yükü kendi başına az şey söyler — koç, toplamın ve şeklin haftadan haftaya nasıl hareket ettiğini izler.
Seans RPE ölçeği
Foster'ın ekibinin sporculara sunduğu haliyle Borg'un kategori-oran ölçeği. 6, 8 ve 9 basamakları orijinalde sözsüzdür — bunlar sabitlenmiş puanların arasındaki boşluklardır ve sporcular da tam olarak öyle kullanır.
Seans RPE nedir?
Seans RPE, bir antrenmanı her sporcunun zaten elinde olan iki sayıyla fiyatlar: ne kadar sürdüğü ve bütün olarak ne kadar zor hissettirdiği. Seans bittikten yaklaşık otuz dakika sonra — son sert intervalin cevaba hâkim olmayacağı kadar uzakta — sporcu onu Borg'un kategori-oran ölçeğinde 1'den 10'a puanlar ve bu puan dakika cinsinden süreyle çarpılarak keyfi birimlerde bir yük verir. RPE 3'te kolay 45 dakikalık bir koşu 135 AU'dur; RPE 8'de bir saatlik eşik işi 480. Carl Foster yöntemi 1998'de Medicine & Science in Sports & Exercise'da yayımladı ve bütün mesele hiçbir maliyetinin olmamasıdır: laboratuvar yok, güç ölçer yok, göğüs bandı yok — tek bir soru.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Her seans süre × RPE olarak fiyatlanır ve tam birime yuvarlanır, sonra seanslar haftanın yedi günü boyunca gün gün toplanır. Monotonluk, bu yedi günlük yükün ortalamasının standart sapmalarına bölümüdür; zorlanma ise haftalık toplamın monotonlukla çarpımıdır. Bu sayfa anakütle standart sapmasını kullanır — kare sapmalar n'e bölünür, n = 7 — çünkü bir antrenman haftası, daha büyük bir havuzdan çekilmiş bir örneklem değil, tarif ettiğin günlerin tamamıdır. Bu tercihi açıkça söylemek gerekir, çünkü kaynaklar ayrışıyor ve fark küçük değil: hesap tablosundaki STDEV örneklem biçimidir (n−1'e bölünür) ve yedi günlük bir hafta için standart sapmayı yaklaşık %8 büyütür, monotonluğu da yaklaşık %8 küçültür. Kimse hangisini okuduğunu tahmin etmek zorunda kalmasın diye burada iki değer birden basılır.
Dinlenme günleri neden sıfır sayılır?
Seansı olmayan bir gün hesaba eksik değer olarak değil sıfır olarak girer ve bu karar cevabı çoğu kişinin beklediğinden daha fazla hareket ettirir. Bu sayfanın açıldığı haftayı al: perşembe izinli, altı seansta 1815 AU, monotonluk 1,43 çıkar. Dinlenme gününü at ve yalnızca antrenman yapılan altı günün ortalamasını al; aynı hafta 1,90 çıkar — ortalama yükselir, dağılım çöker ve düzgün çeşitlenmiş bir hafta birden düz görünür. Bir antrenman haftasındaki değişkenlik asıl sıfırlarda yaşar, dolayısıyla onları sessizce atan bir uygulama aynı istatistiği hesaplamıyordur. Bu sayfayı başka bir araçla karşılaştırıyorsan ve monotonluk tutmuyorsa, başka her şeyden önce dinlenme günlerine bak.
Sayıların anlam taşıması için seans RPE kaydetmek
Puanı bir kez, bütün seans için ve yaklaşık yarım saat sonra iste — otoparkta puanlarsan son efor bütün cevabı boyar. Her hafta aynı sözel dayanakları kullan, çünkü ölçek ancak ona iliştirilen kelimeler kadar tutarlıdır; ve kâğıtta yazan seansı değil gerçekten yaptığın seansı puanla. Isınma ve soğumayı süreye dahil et. Sonra haftalık toplamı bir hedef değil bir eğilim gibi kullan: seans RPE, aynı sporcu için bu haftayı geçen haftayla karşılaştırırken en yararlı, bir sporcunun sayısını bir başkasınınkiyle karşılaştırırken en yararsızdır, çünkü ölçek her seferinde tek bir kafanın içinde kalibre olur.