Koşu hesaplayıcısı
Yarış tapering hesaplama
Yarıştan önceki son haftaları planla: zirve haftalık hacmini gir, taperingin kaç hafta süreceğini ve yarış gününe kadar hacmin ne kadar düşeceğini seç, hafta hafta tabloyu al — hedef hacim, zirvenin yüzdesi, uzun koşu ve ne kadar sert iş tutulacağı. Yarış tarihini eklersen her hafta kendi takvim tarihlerini alır. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Hazırlığının en büyük haftası — taperingin karşısına konduğu hafta, ortalama haftan değil.
Yarış haftasının zirve haftandan ne kadar aşağıda olacağı. Havuzlanmış çalışmalar %40–60 civarında kümeleniyor; %50 bu bandın ortasıdır, bir kural değil.
Tapering ne kadar sürecek?
5 km ya da sezon içi bir yarış için bir hafta, yarı maraton için iki, maraton için iki ile üç. Yarış haftası her zaman bunlardan biri sayılır.
Düşüşün şekli
Üçü de aynı yarış haftasına varır — yalnızca oraya gidiş biçimleri farklıdır. Aralarında geçiş yap ve son satırın yerinde kaldığını gör.
Yarış haftasına kadar her hafta aynı dilimi çıkar.
Boş bıraksan da plan çalışır — kalan haftalar üzerinden kurulur. Doldurursan her satır kendi tarihlerini alır.
Taperingin
Şiddet bu tabloda bir sayı olarak görünmez, çünkü değişmesi amaçlanmaz. Hacim sütunu %50 düşer ve sert seans sütunu neredeyse hiç kıpırdamaz — bütün fikir budur ve kilometre yerine kaliteyi çıkararak tapering yapanların yanlış yaptığı yer tam olarak burasıdır.
Hacimler bir ondalığa yuvarlanır ve yüzdeler yuvarlanmış değerlerden hesaplanır, böylece her satır kendi içinde tutarlı olur. Uzun koşu ve sert seans sayıları, tapering çalışmalarından çıkan bulgular değil alışılmış antrenörlük şekilleridir — onları bir başlangıç noktası say ve hazırlığının zaten yürüdüğü düzeni koru.
Tablo hacmi verir; koç onu gün gün gerçek seanslara çevirir.
Tapering nedir?
Tapering, hazırlığın sonu ile çıkış çizgisi arasında duran planlı antrenman azaltmasıdır. Çözdüğü sorun şudur: form ile tazelik aynı şey değildir. Seni forma sokan antrenman aynı zamanda birikmiş bir yorgunluk da bıraktı ve yarış günü o yorgunluğu atmak, son birkaç seansı korumaktan daha değerlidir. Hacmi kısmak yorgunluğun temizlenmesini sağlar, form ise — çok daha yavaş söndüğü için — yerinde kalır. Doğru yapıldığında çizgiye üç hafta öncekinden daha formda değil ama elindekini kullanabilir halde gelirsin.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Ona önemli olan tek sayıyı — zirve haftalık hacmini — ve üç kararı verirsin: taperingin kaç hafta süreceği, yarış haftasının zirvenin ne kadar altına ineceği ve aradaki eğrinin şekli. Her haftanın hedefi zirve haftanın bir kesridir, dolayısıyla birimler hiç önemli değildir; kilometre girersen kilometre çıkar. Üç eğri de aynı yarış haftasına varacak şekilde normalize edilmiştir, yani şekil yalnızca düşüşün nasıl dağıldığını değiştirir, nerede bittiğini asla. Uzun koşu ve sert seans sütunları çalışma verisinden değil alışılmış pratikten gelir ve oradadırlar çünkü tek başına bir hacim rakamı neyi keseceğini söylemez.
Araştırma gerçekte ne diyor?
Standart kaynak, antrenmanlı dayanıklılık sporcularında 27 tapering çalışmasını havuzlayan Bosquet ve arkadaşlarının meta-analizidir (2007). Ortaya çıkan örüntü şuydu: antrenman hacminde %40–60 civarında bir azalma, kabaca iki hafta boyunca sürdürülen, antrenman şiddeti değişmeden ve seans sıklığı yalnızca hafifçe düşürülerek — ve bu bileşim bile ortalama yalnızca yüzde iki ile üç civarında bir performans kazancı üretti. Yüzde iki üç, bir maratonda birkaç dakika eder, dolayısıyla değerlidir; ama bu bir formül değil bir aralıktır: analizi oluşturan çalışmalar bir ile dört hafta arası taperingler ve geniş bir bantta kesintiler kullandı ve eğri şekilleri arasındaki fark, tapering yapmakla yapmamak arasındaki farkın yanında küçük kaldı. Buradaki varsayılanları kesin sayı olarak değil, bir başlangıç noktası olarak kullan.
Planı kullanmak
Tapering süresini alışkanlıktan değil yarıştan seç — maraton iki ile üç haftayı hak eder, 10 km nadiren birden fazlasına ihtiyaç duyar. Sonra iki konuda tavizsiz ol. Birincisi, şiddeti kesme: mil tekrarlarını 10 km temposunda koşuyorduysan 10 km temposunda koşmaya devam et, sadece daha azını yap. İkincisi, sıklığı da fazla kesme; haftada altı koşudan üçe inmek fazladan dinlenmenin sağladığından daha çok zarar verir ve sıklığı ağır biçimde azaltan çalışmaların ona dokunmayanlardan daha kötü sonuç vermesinin sebebi de budur. Taperingin ortalarında bir yerde hantal, yarış haftasında ise hafif huzursuz hissetmeyi bekle — ikisi de normaldir ve hiçbiri bir seansı geri eklemek için sebep değildir.