Antrenman programı
Ağırlık hesaplamalı 8 haftalık bench press programı
Haftada üç bench günü: ağır, hacim ve hız. Squat ile kalça menteşesi koruma düzeyinde kalır.
- Haftada gün
- 3
- Blok süresi
- 8 hafta
- Ücret
- Ücretsiz
Değerlerin
Kaldırabildiğin ağırlığı gir; aşağıdaki tüm yüzdeler, bara gerçekten yükleyebileceğin değere yuvarlanmış gerçek ağırlıklara dönüşsün. Hiçbir veri gönderilmez — hepsi bu sayfada kalır.
Hafta
Ağır bench
- Barbell bench press1×385% 1RM
- Barbell bench press3×575% 1RM
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Dinlenme
Hacim bench + squat
- Back squat3×5RPE 7
- Barbell bench press5×670% 1RM
- Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Dinlenme
Hız bench + kalça menteşesi
- Deadlift2×5RPE 7
- Barbell bench press8×360% 1RM
- Overhead press3×8RPE 7
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
Dinlenme
Dinlenme
Haftanın toplamı
- Seans
- 3
- Çalışma seti
- 41
- Dinlenme günü
- 4
Setlerin çoğu
- Barbell bench press17
- Barbell row4
- Back squat3
- Face pull3
Başlangıç gününü seç
Koç set ağırlıklarını hesaplar ve sonraki haftayı kaydettiğin tekrarlar ile RPE'ye göre ayarlar.
Bu program kimler için
Bench ilerlemesi yavaşlayan ve güncel tek tekrar maksimumunu bilen orta düzey sporcular için uygundur.
Üç bench günü nasıl çalışır
Ağır gün 1RM'nin %85'iyle üç tekrar, hacim günü %70 ve hız günü temiz üçlülerle %60 kullanır.
Sekiz haftalık ilerleme
Tüm tekrarlar temiz olduğunda ana çalışmaya %1–2 ekle ve dördüncü hafta hacmi azalt.
Bench durduğunda
Ağırlığı bir kez tekrarla. Yine olmazsa %5 azalt ve önce yardımcı setleri kıs.
Yardımcı ve koruma çalışması
Bir üst sırt ve bir triceps hareketini koru. Squat ve deadlift, bench bloğuyla yarışmaması için RPE 7'de kalır.
Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.