Giriş yapÜcretsiz başla

Antrenman programı

Ağırlık hesaplamalı 8 haftalık bench press programı

Haftada üç bench günü: ağır, hacim ve hız. Squat ile kalça menteşesi koruma düzeyinde kalır.

Haftada gün
3
Blok süresi
8 hafta
Ücret
Ücretsiz

Değerlerin

Kaldırabildiğin ağırlığı gir; aşağıdaki tüm yüzdeler, bara gerçekten yükleyebileceğin değere yuvarlanmış gerçek ağırlıklara dönüşsün. Hiçbir veri gönderilmez — hepsi bu sayfada kalır.

Hafta

Ağır bench

  • Barbell bench press1×385% 1RM
  • Barbell bench press3×575% 1RM
  • Barbell row4×8-10RPE 8
  • Triceps pushdown3×10-12RPE 8

Dinlenme

Hacim bench + squat

  • Back squat3×5RPE 7
  • Barbell bench press5×670% 1RM
  • Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7

Dinlenme

Hız bench + kalça menteşesi

  • Deadlift2×5RPE 7
  • Barbell bench press8×360% 1RM
  • Overhead press3×8RPE 7
  • Lat pulldown3×10-12RPE 8

Dinlenme

Dinlenme

Haftanın toplamı

Seans
3
Çalışma seti
41
Dinlenme günü
4

Setlerin çoğu

  • Barbell bench press17
  • Barbell row4
  • Back squat3
  • Face pull3

Başlangıç gününü seç

Koç set ağırlıklarını hesaplar ve sonraki haftayı kaydettiğin tekrarlar ile RPE'ye göre ayarlar.

1. hafta — kaydolduğun anda grid'inde. İlk antrenmanın ücretsiz.
Hafta 2–8Diğer tüm antrenmanlar ve her yeni hafta 7 günlük ücretsiz denemeyle açılır; koçun ilerledikçe yükleri artırır.

Bu program kimler için

Bench ilerlemesi yavaşlayan ve güncel tek tekrar maksimumunu bilen orta düzey sporcular için uygundur.

Üç bench günü nasıl çalışır

Ağır gün 1RM'nin %85'iyle üç tekrar, hacim günü %70 ve hız günü temiz üçlülerle %60 kullanır.

Sekiz haftalık ilerleme

Tüm tekrarlar temiz olduğunda ana çalışmaya %1–2 ekle ve dördüncü hafta hacmi azalt.

Bench durduğunda

Ağırlığı bir kez tekrarla. Yine olmazsa %5 azalt ve önce yardımcı setleri kıs.

Yardımcı ve koruma çalışması

Bir üst sırt ve bir triceps hareketini koru. Squat ve deadlift, bench bloğuyla yarışmaması için RPE 7'de kalır.

Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.

Diğer antrenman programları

Full body antrenman programı
Haftada üç full body seansı; her temel hareket kalıbı her seferinde çalışır. Ağırlık antrenmanına başlamanın en sade ve ilk yılda en hızlı sonuç veren yolu. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
5×5 antrenman programı
Dönüşümlü iki full body antrenmanı, haftada üç gün, ana hareketlerde beş set beş tekrar — vücudun kabul ettiği sürece her seansta ağırlığa küçük bir artış. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Upper / lower antrenman programı
Haftada dört seans — vücudun her yarısı biri ağır, biri daha hafif olmak üzere iki kez çalışır. İlk yılını geride bırakan çoğu kişi için salonda geçirilen saat başına en iyi karşılık. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Push / pull / legs programı
İki turdan oluşan haftada altı antrenman günü — ilk tur hacim, ikincisi daha ağır — böylece her kas grubu yedi günde iki kez çalışır. Bu sıklığın toparlanma yükünü kaldırabilen orta seviye sporcular için. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Dalgalı ilerleme programı
Haftada dört ana hareket günü; her biri dört haftalık döngü boyunca yükselen yüzde dalgasına dayanır ve yapabildiğin kadar kaliteli tekrarla biten bir setle tamamlanır. Yavaş ve gösterişsizdir, ama yıllarca işlemeye devam eder. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Yürü-koş 5 km planı
Yürüyüşten hiç durmadan 5 km koşmaya uzanan dokuz hafta. Haftada üç seans dönüşümlü hafif koşu ve yürüyüş intervalleri; koşu payı her hafta artar, sonunda yürüyüş tamamen ortadan kalkar. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Yeni başlayanlar için 8 haftalık 10K planı
Kolay koşu, interval, uzun koşu ve düşük darbeli çapraz antrenmanla sekiz haftada 10 km'ye ilerle.
Daha hızlı 5K için 8 haftalık koşu planı
Zaten 5 km koşanlar için: interval, tempo, kolay ve uzun koşular aynı mesafeyi daha hızlı bitirmene yardım eder.
12 haftalık yarı maraton antrenman planı
Haftada dört koşu: kolay, tempo, interval ve yarış öncesi 18 km'ye ulaşan uzun koşu.
4 saat altı maraton için 16 haftalık plan
Haftada dört koşu, gerekli 5:41/km yarış temposu ve 30 km'ye çıkan uzun koşular.
4 günlük bölgesel antrenman programı
Klasik sekiz haftalık split: göğüs ve triceps, sırt ve biceps, omuzlar ve kollar, ardından bacaklar.

Antrenman programları