Vücut kompozisyonu hesaplayıcısı
Vücut rekompozisyonu hesaplayıcısı
Aynı anda yağ ver ve kas yap. Gerçekçi bir aylık hız, bir zaman çizelgesi ve ikisini birden destekleyen kalori ile protein hedeflerini al. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Rekompozisyon yavaştır ve bırakması kolaydır — koç planı hafta hafta rayında tutar.
Vücut rekompozisyonu nedir?
Rekompozisyon, aynı anda yağ kaybedip kas kazanmaktır; tartı neredeyse yerinde dururken görüntün değişir. En iyi, küçük bir enerji açığında, yeterli protein ve sert direnç antrenmanıyla çalışır — büyük açıklar kasa, büyük fazlalıklar yağ kaybına mal olur. Bedeli hızdır: düz bir definisyonun haftalar sürdüğü yerde rekomp aylar alır.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Kilonu yağsız kütle ve yağ kütlesine ayırıyor, ardından koruma kalorisini Katch-McArdle denklemiyle (BMR = 370 + 21,6 × kg cinsinden yağsız kütle) 1,55'lik orta düzey antrenman katsayısı üzerinden tahmin ediyoruz. %10'luk bir açık, kilogram başına 7.700 kcal üzerinden yağ kaybını sürerken yağsız kütle deneyime bağlı aylık bir hızla artar. Sonra bu iki çizginin hedef vücut yağ oranını kestiği ayı çözeriz. Kendi yaşın, boyun ve aktivitenden kurulmuş bir koruma değeri için TDEE hesaplayıcısını çalıştır.
Gerçekçi hızlar
Yağsız kütle kazanımı antrenman yaşıyla birlikte hızla yavaşlar. Yaygın kabul gören model kabaca aylık olarak yeni başlayanlarda vücut ağırlığının %1–1,5'i, orta seviyede %0,5–1'i, ileri seviyede %0,25–0,5'idir — rekomp ise koruma kalorisinin altında yediğin için bu aralıkların alt ucunda ilerler. Yeni başlayanlar, uzun bir aradan sonra dönenler ve daha fazla yağ taşıyanlar en hızlı rekomp yapar; yağsız ve ileri seviye bir sporcu ise çoğunlukla yapamaz.
Kalori ve protein
Buradaki kalori hedefi, tahmini koruma değerinin yaklaşık %10 altındadır — antrenman kalitesini ve toparlanmayı bozmayacak kadar küçük, yağı kıpırdatacak kadar büyük. Protein, yağsız kütlenin kilogramı başına 2,4 g olarak belirlenir; bu, açıkta çalışan sporcular için araştırmaların kullandığı aralığın üst ucuna yakındır, çünkü kaloriler düşükken kası koruyan şey proteindir. Bunlar gerçek sonuçlara göre ayarlanacak başlangıç hedefleridir, tıbbi tavsiye değildir.