Ücretsiz araçlar
Fitness hesaplayıcıları
Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez. Değerlerini hesapla; yapay zekâ koçun bunları her hafta uyarlanan bir plana dönüştürsün.
Antrenman programları17
5/3/1 hesaplayıcısı — 4 haftalık döngünün tamamını planla →Her kaldırış için en iyi setini gir; Jim Wendler'ın 5/3/1 sistemine dayanan bir 5/3/1 döngüsünün her antrenmanını al: antrenman maksimumları, dört haftanın tamamı için plakalara uygun ağırlıklar, her AMRAP setinin geçmesi gereken tekrar sayısı ve bir sonraki döngünün rakamları. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Full body antrenman programı →Haftada üç full body seansı; her temel hareket kalıbı her seferinde çalışır. Ağırlık antrenmanına başlamanın en sade ve ilk yılda en hızlı sonuç veren yolu. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.5×5 antrenman programı →Dönüşümlü iki full body antrenmanı, haftada üç gün, ana hareketlerde beş set beş tekrar — vücudun kabul ettiği sürece her seansta ağırlığa küçük bir artış. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.Upper / lower antrenman programı →Haftada dört seans — vücudun her yarısı biri ağır, biri daha hafif olmak üzere iki kez çalışır. İlk yılını geride bırakan çoğu kişi için salonda geçirilen saat başına en iyi karşılık. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.Push / pull / legs programı →İki turdan oluşan haftada altı antrenman günü — ilk tur hacim, ikincisi daha ağır — böylece her kas grubu yedi günde iki kez çalışır. Bu sıklığın toparlanma yükünü kaldırabilen orta seviye sporcular için. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.Dalgalı ilerleme programı →Haftada dört ana hareket günü; her biri dört haftalık döngü boyunca yükselen yüzde dalgasına dayanır ve yapabildiğin kadar kaliteli tekrarla biten bir setle tamamlanır. Yavaş ve gösterişsizdir, ama yıllarca işlemeye devam eder. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.Yürü-koş 5 km planı →Yürüyüşten hiç durmadan 5 km koşmaya uzanan dokuz hafta. Haftada üç seans dönüşümlü hafif koşu ve yürüyüş intervalleri; koşu payı her hafta artar, sonunda yürüyüş tamamen ortadan kalkar. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.Ağırlık hesaplamalı 8 haftalık bench press programı →Haftada üç bench günü: ağır, hacim ve hız. Squat ile kalça menteşesi koruma düzeyinde kalır.4 günlük bölgesel antrenman programı →Klasik sekiz haftalık split: göğüs ve triceps, sırt ve biceps, omuzlar ve kollar, ardından bacaklar.Yeni başlayanlar için 8 haftalık 10K planı →Kolay koşu, interval, uzun koşu ve düşük darbeli çapraz antrenmanla sekiz haftada 10 km'ye ilerle.Daha hızlı 5K için 8 haftalık koşu planı →Zaten 5 km koşanlar için: interval, tempo, kolay ve uzun koşular aynı mesafeyi daha hızlı bitirmene yardım eder.12 haftalık yarı maraton antrenman planı →Haftada dört koşu: kolay, tempo, interval ve yarış öncesi 18 km'ye ulaşan uzun koşu.4 saat altı maraton için 16 haftalık plan →Haftada dört koşu, gerekli 5:41/km yarış temposu ve 30 km'ye çıkan uzun koşular.Antrenmanı, sıvı alımını ve proteini oruç saatlerine göre planla →Bugün sahurun bittiği saati ve iftar vaktini gir. Uygulanabilir üç antrenman zamanı, beslenme aralığına yayılmış sıvı ve protein programı ile yayımlanmış spor hekimliği rehberlerine dayanan dört haftalık yük artışı elde et.Ekipman envanteri ve program uygulanabilirliği hesaplayıcısı →Sahip olduğunuz ekipmanı ve antrenman günlerinizi kontrol ederek hangi FitnessGrid programlarının yazıldığı gibi uygulanabildiğini, hangilerinin belirtilen bir ikameye ihtiyaç duyduğunu ve hangilerinde hâlâ ekipman eksik olduğunu görün.Minimum sürümleriyle fitness alışkanlığı zinciri oluşturucu →Zaten yaptığınız üç rutine kadarını küçük fitness alışkanlıklarıyla eşleştirin; ardından tam eylemin sığmadığı günler için minimum bir sürüm belirleyin.Antrenman programı oluşturucu — günlerine, seviyene ve ekipmanına göre eksiksiz bir hafta →Haftada kaç gün antrenman yapabildiğini, deneyimini, hedefini ve elindeki ekipmanı seç. Oluşturucu tam bir hafta çıkarır — hareketler, setler, tekrarlar ve zorluk — yazdırabilir ya da doğrudan grid'ine koyabilirsin. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Kardiyo61
Kalp atış hızı bölgeleri hesaplayıcısı →Yaşınıza göre maksimum kalp atış hızınızı ve beş antrenman bölgesini hesaplayın. Ücretsiz, anında ve üyelik gerektirmez.VO₂ max hesaplayıcı →12 dakikalık Cooper koşu testiyle aerobik kapasiteni tahmin et — yalnızca katettiğin mesafeyi gir. Ücretsiz ve kayıtsız.Kardiyo form puanı hesaplayıcı →VO₂ max tahminini yaş ve cinsiyet standartlarıyla karşılaştır, sonraki kardiyo form aralığına ne kadar kaldığını gör.MAF kalp atış hızı hesaplayıcısı →Yaşınıza ve antrenman durumunuza göre Maffetone maksimum aerobik kalp atış hızınızı hesaplayın, ardından 10 atım/dk aralığını kolay aerobik çalışmalarda kullanın.Yakılan kalori hesaplayıcısı →Bir aktivitenin yoğunluğu, kilonuz ve süresine göre kaç kalori yaktığını tahmin edin. Ücretsiz, anında ve üyelik gerektirmez.Beep testi hesaplayıcısı →20 m mekik koşusu (beep testi) sonucunu tahmini VO₂ max değerine çevir — ulaştığın seviyeyi ve mekiği gir. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Bruce protokolü hesaplayıcısı →Bruce koşu bandı testinde ne kadar dayandığından VO₂ max tahmin et — toplam süreni, yaşını ve cinsiyetini gir. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Rockport yürüme testi hesaplayıcısı →Bir millik yürüyüşten VO₂ max tahmin et — kilonu, yaşını, cinsiyetini, yürüyüş süreni ve bitişteki kalp atış hızını gir. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Åstrand step testi hesaplayıcısı →Åstrand–Ryhming step testinden VO₂ max tahmin et — beş dakika basamak çalışması, ardından dengelenen kalp atış hızı. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Fitness yaşı hesaplayıcısı — elindeki VO₂ max değerinden →Bir VO₂ max gir; bu araç, o değerin senin cinsiyetin için popülasyon medyanı olduğu yaşı bulur. Bu, bir referans eğrisi üzerinde okuma yapmaktır; çoğu fitness yaşı hesaplayıcısının kullandığı testsiz anket değildir — aşağıyı oku, çünkü bu fark önemli. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Fenotipik yaş hesaplayıcısı (Levine denklemi) →Standart bir kan tahlilinden dokuz değeri ve yaşını gir, Levine'in fenotipik yaşını al. Her parametrenin hangi birimde raporlandığını seç — özellikle C-reaktif protein için, çünkü denklem mg/dL isterken laboratuvarların çoğu mg/L basıyor. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.VO₂ max yüzdelik dilim hesaplayıcı →Bir VO₂ max değerini yaşın ve cinsiyetin için Cooper Institute / ACSM normlarıyla karşılaştır. Sonuç, yayımlanmış iki eşik arasındaki bir aralıktır, tek bir yüzdelik değil — kaynak dört eşik yayımlıyor ve aralarında hiçbir şey yok. Ücretsiz, anında, kayıt gerektirmez.Kavrama gücü ve uzun yaşam — PURE aslında ne buldu? →El dinamometresiyle ölçtüğün değeri yaşın ve cinsiyetin için nüfus ortalamasıyla karşılaştır, ardından PURE çalışmasının her 5 kg kavrama gücü için yayımladığı ilişkileri oku. Sayfa çalışmanın rakamlarını aktarır; bunları kişisel bir riske dönüştürmez. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.10 saniyelik tek ayak üzerinde durma testi — yaş grubunla karşılaştırman →Tek ayak üzerinde ne kadar durabildiğini ve yaşını gir. Sayfa, Araujo çalışmasının test ettiği on saniyeyi geçip geçmediğini ve kendi beş yıllık yaş grubunun ne kadarının bunu başaramadığını söyler. Sana bir denge yaşı vermez — nedenini aşağıda anlatıyoruz, çünkü o eksiklik işin ta kendisi. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Otur-eriş testi hesaplayıcısı (sit and reach) →Gövde öne esneklik ölçümünü yaşın ve cinsiyetin için Kanada CSEP normlarıyla karşılaştır. Sayfa hangi sehpayı kullandığını soruyor, çünkü yaygın iki cetvel arasında üç santimetre fark var ve bu kadarı kategorini değiştirmeye yeter. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Bileşik fitness yüzdeliği — bu sitenin kendi endeksi, hesabı açıkta →Elinde olan alt puanları gir — kardiyo, kavrama, esneklik — sayfa bunları açıkça belirtilmiş ağırlıklarla ortalasın, böylece hepsini tek bir eksende görürsün. Bu, sitenin kendi bileşik değeri; doğrulanmış bir endeks değil ve toplamın her adımı ekrana yazılıyor. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Karvonen formülü hesaplayıcısı →Hedef kalp atış hızını kalp atış hızı rezervinden bul — maksimumun yanı sıra dinlenme nabzını da kullanan Karvonen yöntemi. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.FTP hesaplayıcısı ve güç bölgeleri →20 dakikalık testi veya ramp testini FTP değerine ve yedi Coggan güç bölgesine çevir; üstüne kilogram başına watt değerini de al. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Wingate testi hesaplayıcısı →30 saniyelik tam gaz eforu tepe güce, ortalama güce ve yorgunluk indeksine çevir — mutlak ve kilogram başına. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.TSS hesaplama — antrenman stres skoru →Bir sürüşün süresini, normalize gücünü ve FTP değerini Coggan'ın antrenman stres skoruna çevir; arkasındaki yoğunluk faktörünü de gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Normalize güç hesaplayıcısı →Sürüşünü birkaç blok hâlinde gir — her biri için dakika ve ortalama watt — ve normalize gücü, yoğunluk faktörünü ve değişkenlik indeksini al. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Güç ağırlık oranı hesaplayıcısı →FTP'de ve 5 saniye, 1 dakika, 5 dakikalık eforlarda kilogram başına wattını hesapla; eşik değerinin hangi sürücü kategorisine düştüğünü gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Harvard step testi hesaplayıcısı →Harvard step testinin fiziksel uygunluk indeksini ne kadar süre basamak çıktığından ve nabzının ne kadar hızlı düştüğünden hesapla. Uzun ve kısa form, ücretsiz, kayıt gerektirmez.Queens College step testi hesaplayıcısı →Queens College step testinden VO₂ max tahmin et — üç dakika basamak, ardından tek bir 15 saniyelik nabız sayımı. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Kritik yüzme hızı hesaplama →İki zaman denemesi, tek bir eşik temposu. Maksimal bir 400 m ve 200 m gir; 100 metre başına saniye cinsinden CSS değerini al — üstüne setlerini etrafına yazacağın antrenman tempolarını da. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.SWOLF hesaplama →Yüzme golfü: bir uzunluk için attığın kulaç sayısı artı harcadığın saniye. Tek bir uzunluk gir; puanın 25 m, 50 m ve 25 yd havuzlar arasında normalize edilsin, böylece her yerde aynı şeyi ifade etsin. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Yüzme seti hesaplama →Havuz antrenmanını satır satır yaz — tekrar, mesafe, stil, çıkış aralığı — ve her tekrarın hedef süresini, aralığın içinde kalan dinlenmeyi ve bütün setin tempo saatinde ne kadar tuttuğunu al. Her hedef kendi kritik yüzme hızından fiyatlanır. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Seans RPE hesaplama — antrenman yükü, monotonluk ve zorlanma →Bir haftalık antrenmanı süresiyle ve her birinin ne kadar zor hissettirdiğini gösteren 1–10 arası bir puanla yaz. Tablo her seansı Foster'ın keyfi birimlerinde fiyatlar, haftayı gün gün toplar ve üstüne monotonluk ile zorlanma değerlerini verir. Her satırı düzenleyebilirsin. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Maksimum kalp atış hızı hesaplayıcısı →Yaşından maksimum kalp atış hızını dört yayımlanmış denklemle tahmin et — ve ders kitabındaki 220 − yaş formülünün daha iyilerinden ne kadar uzakta durduğunu gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.1,5 mil koşu testi hesaplayıcısı →1,5 millik (2,4 km) koşudan VO₂ max tahmin et — birçok ordu ve polis giriş standardının kullandığı aerobik test. Süreni gir. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Yo-Yo aralıklı toparlanma testi hesaplayıcısı →Yo-Yo IR1 veya IR2 mesafeni VO₂ max değerine çevir — futbol, ragbi ve diğer takım sporlarının standart aerobik saha testi. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Balke koşu bandı testi hesaplayıcısı →Balke koşu bandı protokolünde geçirdiğin süreden VO₂ max tahmin et — yalnızca eğimi artıran bir yürüme testi. Toplam süreni gir. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Cooper testi hesaplayıcısı →12 dakikalık koşuda katettiğin mesafeyi tahmini VO₂ max değerine ve Cooper'ın özgün tablosundaki seviyene dönüştür. Ücretsiz, anında ve kayıtsız.Concept2 tempo hesaplayıcı →Ergometredeki herhangi bir mesafeyi 500 m split, watt ve kalori değerlerine dönüştürün; ardından 2 km tahmini dahil tüm standart mesafelerdeki eşdeğer süreyi görün. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.HYROX süre hesaplayıcısı →Hedef bitiş süresini istasyon istasyon tempo planına dönüştürün — koşu tempoları, istasyon süreleri ve roxzone dahil kümülatif süre. Ücretsiz, anında ve kayıtsız.Kritik güç hesaplayıcısı →İki maksimal efordan iki parametreli kritik güç modelini oluşturun; CP, W′ ve güç–süre eğrinizin tamamını görün. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Uyku hesaplayıcısı — uyku döngüsüne göre yatma ve uyanma saatleri →Alarmdan geriye ya da yastıktan ileriye doğru, 90 dakikalık tam uyku döngüleriyle hesapla — uykuya dalmanın aldığı on beş dakika zaten içinde sayılı. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Uyku borcu hesaplayıcısı →Son birkaç gecede gerçekte ne kadar uyuduğunu ve gecelik hedefini gir. Sayfa açığı toplar ve bunu sürdürebileceğin bir hızla kapatmanın ne kadar süreceğini söyler. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Kronotip hesaplayıcısı — beş soruluk rMEQ →Beş soruyu yanıtla; indirgenmiş Sabahçıllık-Akşamcıllık puanını, düştüğü bandı ve 4 ile 25 arası ölçekteki yerini gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Fitness hayvanın hangisi? →Yirmi soru, dört özellik, on altı hayvan. Üç hafta harika çalışıp sonra ortadan kaybolan bir Çita mısın, yoksa sessizce herkesten uzun dayanmış bir Kaplumbağa mı? Ücretsiz, anında, kayıt yok — sonucunun tamamı bu sayfada.HRV hesaplayıcısı — rMSSD değerini kendi bazal çizgine göre oku →Üç hafta ya da daha uzun bir dizi günlük rMSSD ölçümü gir. Sayfa son yedi günün ortalamasını alır ve bunu öncesindeki her şeyin ortalaması ve dağılımıyla karşılaştırır, çünkü seni kıyaslamaya değer bir nüfus değeri yok. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Dinlenme kalp atış hızı hesaplayıcısı →Birkaç sabahın dinlenme nabzını kaydet; en sonuncusunu kendi bazal çizgine göre ve yetişkinler için 60–100 atım/dk aralığındaki yerine göre oku. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Ortostatik test hesaplayıcısı →Kalp atış hızını yatarken ve ayağa kalktıktan sonra ölç; yükselişi yaşın için yayımlanmış postural taşikardi eşiğine göre oku. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Kan basıncı hesaplayıcısı — ABD ve Avrupa kategorileri yan yana →Tek bir ölçüm gir; iki büyük kılavuzun onu nasıl sınıflandırdığını, ayrıca kategorinin çöpe attığı nabız basıncını ve ortalama arter basıncını gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Jet lag hesaplayıcısı →Bir uçuştan sonra uyum için gereken günü ve kaç gün olacağına karar veren ışık programını al — varış saatine göre ne zaman parlak ışık arayacağın, ne zaman karanlıkta kalacağın. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Terdeki sodyum hesaplayıcısı →Ölçülmüş bir terleme hızını ve bir ter testini, bir seans boyunca kaybettiğin sodyuma çevir — miligram olarak, saat başına ve sofra tuzu gramı olarak. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Sauna hesaplayıcısı — Fin kohortunun hangi grubuna düşüyorsun? →Saunayı ne sıklıkta, ne kadar süreyle ve kaç derecede kullandığını gir. Sayfa, Kuopio kohort çalışmasında hangi grupta sayılacağını söyler — ne yapman gerektiğini değil. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Soğuk su banyosu hesaplayıcısı — soğuk su ne zaman yardım eder, ne zaman sana mal olur →Yanıt, suyun ne kadar soğuk ya da sürenin ne kadar uzun olduğuna değil; ne için antrenman yaptığına ve ne kadar süre önce antrenman yaptığına bağlı. İkisini de gir, sayfa bu iki durumdan hangisinde olduğunu söylesin. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.DOMS hesaplayıcısı →Seansın neyi içerdiğini ve ne kadar süre önce olduğunu söyle; ağrının ne zaman tepe yapacağını, ne zaman geçmiş olacağını ve tekrarlanan seans etkisinin onu hafifletip hafifletmediğini gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Koşuya dönüş hesaplayıcısı →Sakatlıktan sonraki bir sonraki yürü-koş seansını al; son koşunun ürettiği ağrıya ve ertesi sabahın nasıl geçtiğine bağlı. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Toparlanma puanı hesaplayıcısı →HRV, uyku ve dinlenme kalp atış hızını tek bir sayıda birleştir — ve saatinin sana göstermeyeceği şeyi, nasıl hesaplandığını tam olarak gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Beep testi seviye ve hız tablosu →Seviye 1 8,0 km/sa, seviye 2 9,0 km/sa hızla koşulur; sonraki her seviye 0,5 km/sa ekler. 21 seviyenin tamamını bitirmek 247 mekik ve 4.940 m koşu demektir.Testosteron testi — ADAM taraması ve yaşam tarzı etkenleri →Yayımlanmış on soruluk ADAM anketini yanıtla, sonra belirtileri konuşabileceğin ya da üzerine gidebileceğin dört yaşam tarzı etkeninden ayır.Toparlanma hazır oluşu testi — 4 maddelik Hooper indeksi →Uykuyu, stresi, yorgunluğu ve kas ağrısını 1'den 7'ye puanla; 4–28 arası bir Hooper toplamı al, sonra istersen dinlenme kalp atış hızını bazal çizginle karşılaştır.Aşırı antrenman riski testi — sekiz uzlaşı işareti →Uzun süren performans düşüşünü, toparlanma belirtilerini, hastalıkları ve son yük değişimlerini, ECSS ve ACSM uzlaşı metinlerinden türetilmiş açıkça yazılı bir kurala göre kontrol et.Yaşa göre maksimum kalp atış hızı — erkek ve kadın nabız tablosu →18'den 80 yaşa kadar, yayımlanmış dört denkleme göre yaştan tahmin edilen maksimum nabız ve her maksimumun getirdiği antrenman nabız aralıkları. Kendi satırından bölgelerini oku, sonra gerçekten önem taşıdığında kendi maksimumunu ölç.Cooper testi tablosu — yaşa ve cinsiyete göre 12 dakika koşu normları, tempo ve VO₂ max →Cooper'ın 12 dakikalık koşu mesafeleri, 13 yaştan itibaren her yaş aralığı için, erkekler ve kadınlar ayrı ayrı; ayrıca hedef mesafeyi 400 m tur süresine, kilometre temposuna ve karşılık gelen VO₂ max değerine çeviren sabit tempo tablosu.Yaşa ve cinsiyete göre VO₂ max tablosu — ml/kg/dk normları →ACSM'nin kullandığı Cooper Institute normları, 20'den 79 yaşa kadar her yaş aralığı için aralıklar hâlinde: erkekler ve kadınlar için zayıf, orta, iyi, mükemmel ve üstün sayılan değerler ve her yaşın tahmini ortalaması.SWOLF tablosu — uzunluk başına kulaç ve saniyeye göre puanlar →SWOLF, bir uzunluk için kulaç artı saniyedir. Tablolar 25 m ve 50 m havuzda her kombinasyonun puanını verir; ardından serbest stil seviye bantlarını sınırlarıyla birlikte havuz uzunluğuna göre gösterir, böylece bir 50 m ya da 25 yd puanı elle normalize edilmeden okunabilir.Yo-Yo testi tablosu — IR1 ve IR2 mesafesinden VO₂ max'a →Her Yo-Yo aralıklı toparlanma testi mesafesi tahmini VO₂ max değerine çevrildi: IR1 için 400'den 4.000 m'ye, IR2 için 200'den 2.200 m'ye, 80 m'lik adımlarla; yanında o VO₂ max'ın yirmili yaşlarındaki bir erkeğe ve bir kadına kazandırdığı form derecesi.Watt/kg tablosu — vücut ağırlığına göre FTP'den W/kg'a →100'den 450 W'a eşik gücü ve 50'den 100 kg'a vücut ağırlığının her kombinasyonu için FTP'de kilogram başına watt; ardından erkekler ve kadınlar için Coggan sürücü kategorileri W/kg aralıkları hâlinde ve her aralığın 60, 70 ve 80 kg'da karşılık geldiği FTP.
Vücut kompozisyonu29
Vücut yağ oranı hesaplayıcısı →Mezura ile, kaliper, tartı veya laboratuvar olmadan yağ oranını tahmin et. ABD Donanması yöntemi. Ücretsiz ve üyelik gerektirmez.BMI hesaplayıcısı →Boy ve kilodan vücut kitle indeksini ve ağırlık kategorini bul. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.İdeal kilo hesaplayıcısı →Boy ve cinsiyetten Devine formülüyle “ideal” kilonu hesapla. Bu bir referanstır, hedef değildir. Kayıt gerekmez.FFMI hesaplayıcı →Yağsız Kütle İndeksi, BMI'ın kası dikkate alan kuzenidir. Vücut yapına göre ne kadar kas taşıdığını görmek için kilo, boy ve yağ oranını gir. Ücretsiz ve kayıtsız.Vücut kompozisyonu hesaplayıcı →Kilo, boy ve vücut yağ oranından yağ kütlesi, yağsız kütle, BMI, FFMI, normalize FFMI ve FMI değerlerini hesapla.Yağsız vücut kütlesi hesaplayıcı →Vücut yağ oranından kilonu yağsız kütle ve yağ kütlesine ayır. Ücretsiz, anında ve kayıtsız.Vücut yüzey alanı (VYA) hesaplama →Mosteller formülüyle boy ve kilodan vücut yüzey alanını (VYA) metrekare cinsinden hesapla. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Bel-boy oranı →Karın yağını değerlendiren, BMI’dan daha kullanışlı olabilen basit bir ölçüm: belin boyunun yarısından küçük olsun. Ücretsiz ve kayıt gerektirmez.YMCA vücut yağ oranı hesaplayıcısı →Vücut yağ oranını iki sayıdan tahmin et: bel çevren ve kilon. YMCA çevre ölçüm yöntemi. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.RFM hesaplayıcısı →Göreli Yağ Kütlesi — yalnızca boy ve bel ölçüsünden vücut yağ oranı, DXA taramalarına karşı doğrulanmış. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Vücut rekompozisyonu hesaplayıcısı →Aynı anda yağ ver ve kas yap. Gerçekçi bir aylık hız, bir zaman çizelgesi ve ikisini birden destekleyen kalori ile protein hedeflerini al. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Jackson-Pollock 3 bölge hesaplayıcısı →Üç kaliper ölçümü ve yaşından vücut yağ oranı — Jackson & Pollock üç bölge yöntemi. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Jackson-Pollock 7 bölge hesaplayıcısı →Yedi kaliper ölçümü ve yaşından vücut yağ oranı — Jackson & Pollock yönteminin tam hâli. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Durnin & Womersley hesaplayıcısı →Dört üst vücut deri kıvrımından vücut yağ oranı — 1974'te yayımlanan ve klinik çalışmalarda hâlâ standart olan Durnin & Womersley yöntemi. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.ABSI hesaplayıcısı →A Body Shape Index — bel ölçünün BMI'ın göremediği kısmı, ait olduğun nüfusa göre puanlanmış hâliyle. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Vücut yoğunluğu hesaplayıcısı →Bir vücut yoğunluğunu iki yayımlanmış denklemle aynı anda vücut yağ oranına çevir — Siri ve Brožek yan yana. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.İskelet kas kütlesi hesaplayıcısı →Vücudunun ne kadarının gerçekten kas olduğunu tahmin et — kemiği ve organları da sayan yağsız kütle değil. Boy, kilo, yaş ve cinsiyet gir. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Bel-kalça oranı hesaplayıcısı →Belini kalçana böl ve sonucu DSÖ'nün karın obezitesi eşiklerine göre oku. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Vücut yapısı (frame) hesaplayıcısı →Bilek çevrenden ve boyundan ince, orta ya da geniş yapı. Her ideal kilo tablosunun atladığı terim. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Ponderal indeks hesaplayıcısı →Kilonun boyunun küpüne bölümü — uzun olduğun için seni cezalandırmayan indeks. BMI'ının yanında gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Düzeltilmiş vücut ağırlığı hesaplayıcısı →Devine ideal vücut ağırlığı ve ondan türetilen düzeltilmiş vücut ağırlığı. Boyunu ve kilonu gir. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Konisite indeksi hesaplayıcısı →Ortandan bir silindirden ne kadar geniştesin? Bel, kilo ve boyunu gir — kalça ölçüsü gerekmez. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Somatotip hesaplayıcısı →Heath-Carter somatotipin — endomorfi, mezomorfi ve ektomorfi, tek bir etiket değil üç sayı hâlinde. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Jackson-Pollock 4 bölge hesaplayıcısı →Dört deri kıvrımından vücut yağı — triseps, suprailiak, karın ve uyluk — kadınlar için Jackson, Pollock & Ward denklemiyle. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Asya BMI hesaplayıcısı →BMI'ın, fazla kilonun 25 yerine 23'te başladığı DSÖ Asya-Pasifik eşiklerine göre okunması — uluslararası tablonun yanında. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Yağ ölçer tartı doğruluğu hesaplayıcısı →Vücut yağı değerin ve yöntemin gerçekte taşıdığı hata payı. O sayının sandığın şeyi söyleyip söyleyemeyeceğini öğren. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Oturma yüksekliği oranı hesaplayıcısı →Boyunun ne kadarı bacak, ne kadarı gövde — Cormic indeksi ve bunun squat ile deadlift'ine anlamı. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Kadınlar ve erkekler için FFMI tablosu →Aynı formül kadınlar ve erkekler için geçerlidir; ortalama yağsız kütle farklı olduğu için yorum değişir. Tabloları hüküm değil geniş bir referans olarak kullan. En yararlı karşılaştırma, aynı ölçüm yöntemiyle kendi normalize FFMI değişimindir.Vücut analiz tartısı sonuçlarını okuma →Tanita, Omron veya InBody raporundaki değerleri girerek her ölçümün anlamını, üreticinin yayımladığı aralığı ve sonraki adımı görün.
Beslenme14
TDEE hesaplayıcı →Günlük yaktığın kaloriyi tahmin et — definisyon veya hacim dönemi için koruma kalori tabanın. Ücretsiz, anında ve kayıtsız.Makro hesaplayıcısı →Kalori hedefini kilona ve amacına göre protein, karbonhidrat ve yağa böl. Ücretsiz ve üyelik gerektirmez.Vücut geliştirme makro hesaplayıcı →Yüksek protein hedefleri ve yağ alt sınırıyla definisyon, rekompozisyon, koruma veya hacim dönemi için kalori ve makroları belirle.Kalori açığı hesaplayıcı →Belirli bir günlük kalori açığında yağ kaybı hedefinin ne kadar süreceğini ve haftalık hızı gör. Ücretsiz, anında ve kayıtsız.Kilo verme hesaplayıcı →Belirli bir kalori açığında kilo verme hedefinin ne kadar süreceğini tahmin et ve istediğin süre için gereken açıkla karşılaştır.Protein hesaplayıcısı →Kilon ve hedefine göre günlük protein hedefini bul — çoğu kişinin altında kaldığı değer. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Su tüketimi hesaplayıcısı →Kilona göre litre ve bardak cinsinden günlük temel su hedefini bul. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Bazal metabolizma hesaplayıcısı →Vücudunun tam dinlenmede yaktığı kaloriyi, günlük enerji ihtiyacının alt sınırını tahmin et. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Katch-McArdle hesaplayıcısı →BMR değerini boy ve kilo yerine yağsız vücut kütlesinden tahmin et — vücut yağ oranını bilenler için formül. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Terleme hızı hesaplayıcısı →Antrenmandan önce ve sonra tartıl; saatte gerçekte ne kadar sıvı kaybettiğini, antrenman sırasında ve sonrasında ne kadar içmen gerektiğini gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Kreatin hesaplayıcısı →Kreatin monohidrat dozunu vücut ağırlığından hesapla — yükleme veya idame — ve her ikisinin zaman çizelgesini gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Zigzag kalori hesaplama →Ortalaması hedefini tutan ama hiçbir günü birbirine benzemeyen bir hafta kur: ağır antrenman günleri, sakin dinlenme günleri ve gerçekten yiyebileceğin bir cumartesi. Tabloyu düzenle, haftalık ortalamanın ve öngörülen kilo değişiminin nasıl hareket ettiğini gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Karbonhidrat döngüsü hesaplama →Üç gün tipi yaz — yüksek, orta ve düşük karbonhidrat — haftanın her gününe birini ata ve tabloyu gram gram al: her gün için karbonhidrat, protein, yağ ve kalori, artı haftanın toplamı. Tablodaki her sayıyı değiştirebilirsin. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Ters diyet hesaplama →Definisyon bitti. Bu araç korumaya geri tırmanışı hafta hafta kurar: her hafta kaç kalori yiyeceğin, yükselirken makroların nasıl göründüğü ve normal yemeye dönmene kaç hafta kaldığı. Dört sayıyı değiştir, tablo kendini yeniden yazsın. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Güç28
1RM hesaplama (tek tekrar maksimumu) →Yakın zamanda yaptığın bir seti gir; tahmini 1RM değerini ve her antrenman yüzdesi için tam ağırlıkları gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Plaka hesaplayıcısı →Hedef ağırlığa ulaşmak için her yana hangi olimpik kg plakalarını takacağınızı görün. Ücretsiz, anında ve üyelik gerektirmez.Wilks hesaplayıcısı →Powerlifting toplamını vücut ağırlığına göre puanla — Wilks (2020), DOTS ve IPF GL puanları yan yana. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.RPE hesaplayıcısı →RPE ve tekrar sayısını 1RM yüzdesine çevir — ve tersini yap. Gerçekten yaptığın seti gir, her efor düzeyi için ağırlığı gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.El kavrama gücü hesaplayıcısı →El dinamometresiyle ölçtüğün kavrama kuvvetinin, yaşın ve cinsiyetin için yetişkin nüfus normlarında nereye düştüğünü gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Kuvvet standartları hesaplayıcısı →Squat, bench press, deadlift veya overhead press'te yaptığın en iyi seti gir ve seviyeni gör — antrenmansızdan elite kadar — her seviye için vücut ağırlığına göre kilogram cinsinden net hedefle birlikte. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.DOTS hesaplayıcısı →Powerlifting toplamını vücut ağırlığına göre DOTS ile puanla — çoğu federasyonun ve çevrimiçi sıralamanın kullandığı göreli kuvvet formülü. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.IPF GL puanı hesaplayıcısı →Raw klasik toplamını IPF GL (GOODLIFT) puanına çevir — Uluslararası Powerlifting Federasyonu'nun sporcuları sıraladığı formül. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Sinclair hesaplayıcısı →Halter toplamını 2025–2028 dönemine ait IWF Sinclair katsayısıyla vücut ağırlıkları arasında puanla. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Dikey sıçrama gücü hesaplayıcısı →Dikey sıçramanı watta çevir — Sayers denklemleriyle tepe ve ortalama anaerobik güç. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Hacim işaretleri hesaplama (MEV, MAV, MRV) →Haftalık zor setlerini MEV, MAV ve MRV'ye karşı puanla — Mike Israetel ve Renaissance Periodization'ın her kas grubu için yayımladığı hacim işaretleri. Tablo gerçek bir antrenman haftasıyla açılır: set sayılarını değiştir, hangi kasların az çalıştığını, hangilerinin verimli aralıkta olduğunu ve hangilerinin toparlanabileceğinin ötesine geçtiğini gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Dikey sıçrama hesaplayıcısı →Dikey sıçramanı uzanma testi veya havada kalma süresiyle ölç ve cinsiyetine göre standart norm tablosunda nerede olduğunu gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Yaş ve cinsiyete göre kavrama gücü norm tablosu →El dinamometresiyle ölçtüğün kavrama kuvvetinin, yaşın ve cinsiyetin için yetişkin nüfus normlarında nereye düştüğünü gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.1RM yüzde tablosu →Yakın zamanda yaptığın bir seti gir; tahmini 1RM değerini ve her antrenman yüzdesi için tam ağırlıkları gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.FitnessGrid kuvvet standartları, ×vücut ağırlığı olarak →Squat, bench press, deadlift veya overhead press'te yaptığın en iyi seti gir ve seviyeni gör — antrenmansızdan elite kadar — her seviye için vücut ağırlığına göre kilogram cinsinden net hedefle birlikte. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.1RM formül karşılaştırma hesaplayıcısı →Tek bir setten yedi 1RM formülünü karşılaştırın; ortalamayı ve formüller arası farkı görün.AMRAP hesaplayıcısı →Tükenişe giden bir seti Epley ve Brzycki e1RM değerlerine ve sonraki seans yüküne dönüştürün.Squat, bench ve deadlift oranı hesaplayıcısı →Üç maksimumunuzu geniş bir yarışma verisi aralığıyla karşılaştırın ve hangi kaldırışın geride kaldığını görün.Kuvvet simetrisi hesaplayıcısı →Bir sol:sağ hareketi ve iki eşleşmiş itiş:çekiş çiftini açık eşiklerle kontrol edin.Hacim yükü hesaplayıcısı →Her egzersiz için set × tekrar × yükü, seans toplamını ve vücut ağırlığına göre hacmi hesaplayın.Hız temelli antrenman hesaplayıcısı →Ölçülen setlerden yük–hız doğrusu oluşturun, kaldırışın MVT'sinde 1RM'yi ve hedef hızdaki yükü tahmin edin.Kas dengesizliği testi — on antrenman işareti →Haftalık hacmini, tek taraflı kuvvetini, duruşunu ve tekrarlayan rahatsızlığını karşılaştır; yanıtlarında en belirgin görünen dengesizlik profilini bul.Antrenman seviyesi testi — başlangıç, orta ya da ileri →Antrenman yaşını ve son dönemdeki düzenini, isteğe bağlı olarak vücut ağırlığına göre squat, bench press ve deadlift standartlarıyla birleştir; şu ana uyan program seviyesini seç.Reshel katsayısı hesaplayıcısı →Powerlifting toplamını, birçok federasyonun en iyi sporcu sıralamasında kullandığı GPA Reshel katsayı tablosuyla puanlayın.Schwartz–Malone puan hesaplayıcısı →Powerlifting toplamını, erkeklerde tarihi Schwartz formülü, kadınlarda Malone formülüyle puanlayın; yarışma sonucu veritabanlarının arkasındaki denklemler.Glossbrenner puan hesaplayıcısı →Powerlifting toplamını, WPC ailesi, WABDL ve %100 RAW federasyonlarının en iyi sporcu sıralamasında kullandığı Glossbrenner formülüyle puanlayın.Functional Movement Screen bileşik puan hesaplayıcı →Yedi FMS hareket modelinin tamamı için, her iki tarafı ve ağrı temizleme testlerini de içerecek şekilde eğitimli değerlendiricinin 0–3 puanlarını girerek 0–21 bileşik puanı hesaplayın.RPE tablosu — tekrar ve RPE'ye göre 1RM yüzdesi →RPE'den 1RM yüzdesine tam tablo: 1'den 12'ye her tekrar sayısı için bir satır, 10'dan 6'ya her RPE için bir sütun; ayrıca RPE'den yedekteki tekrara ölçek ve programların gerçekten yazdığı set talimatları için kaldırılacak kilolar.
Koşu16
Yarış süresi tahmini →Koştuğun bir yarışı girerek başka bir mesafedeki bitiş süreni ve gerekli tempoyu tahmin et. Ücretsiz ve üyelik gerektirmez.Tempo hesaplayıcısı →Km ve mil başına temponuzu ve ortalama hızınızı görmek için mesafe ile süre girin. Ücretsiz ve üyelik gerektirmez.VDOT hesaplayıcısı →Yakın zamanda koştuğun bir yarışı gir; VDOT değerini ve Jack Daniels'ın beş antrenman temposunu al — kolay, maraton, eşik, interval ve tekrar. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Yaşa göre derecelendirme hesaplayıcısı →Herhangi bir yol yarışını WMA yaş standartlarına göre puanla. Yaşını, cinsiyetini, mesafeni ve süreni gir; yaşa göre yüzdeni ve açık kategorideki karşılığını gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Koşu bandı tempo hesaplayıcısı →Koşu bandındaki sayıyı tanıdığın bir tempoya çevir — km/sa veya mil/sa değerini dk/km ve dk/mil olarak gör — ve eğiminin düz yolda gerçekte ne ettiğini öğren. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Yasso 800 hesaplayıcısı →Bart Yasso'nun maraton antrenmanı, iki yönlü: hedef maraton süreni onu öngören 800 m tekrarlarına çevir ya da hâlihazırda koştuğun 800'leri bir maraton süresine çevir. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Eğime göre düzeltilmiş tempo hesaplama →Yokuş koşun düzde ne ediyor? Tuttuğun tempoyu ve tuttuğun eğimi gir; kilometre ve mil başına eşdeğer düz tempoyu al. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Maraton tempo splitleri hesaplama →Hedef süren için eksiksiz bir tempo bandı — her kilometre ve her mil, eşit ya da negatif split, bitiş çizgisine kadar. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.İnterval antrenman hesaplama →Pist antrenmanını satır satır yaz — tekrar, mesafe, şiddet, toparlanma — ve her tekrarın hedef zamanını, toplam mesafeyi ve bütün serinin ne kadar süreceğini al. Tempolar kendi VDOT değerinden gelir. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Yarış tapering hesaplama →Yarıştan önceki son haftaları planla: zirve haftalık hacmini gir, taperingin kaç hafta süreceğini ve yarış gününe kadar hacmin ne kadar düşeceğini seç, hafta hafta tabloyu al — hedef hacim, zirvenin yüzdesi, uzun koşu ve ne kadar sert iş tutulacağı. Yarış tarihini eklersen her hafta kendi takvim tarihlerini alır. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Sıcaklık ve nem için tempo hesaplayıcısı →Çiy noktası tablosuyla hedef temponuzu koşullara göre ayarlayın — ne kadar yavaşlamanız gerektiğini ve ne zaman antrenmanı değiştirmenin daha doğru olduğunu görün. Ücretsiz, anında ve üyelik gerektirmez.Haftalık koşu mesafesi artış hesaplayıcısı →Akut:kronik iş yükü oranıyla (ACWR) bu haftayı önceki dört haftayla karşılaştır ve hem %10 kuralına hem de ACWR'ye göre gelecek haftanın güvenli üst sınırını bul. Ücretsiz, anında ve kayıtsız.Split tablosu →Hedef süren için eksiksiz bir tempo bandı — her kilometre ve her mil, eşit ya da negatif split, bitiş çizgisine kadar. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Tempo–hız dönüşüm tablosu: 3:00–10:00/km →Tempo = süre ÷ mesafe, ortalama hız = mesafe ÷ süre. İki tempo birimini ve koşu bandı için km/sa değerini gösteririz.Koşu bandı hız ve tempo tablosu: 4–20 km/sa →Koşu bandındaki sayıyı tanıdığın bir tempoya çevir — km/sa veya mil/sa değerini dk/km ve dk/mil olarak gör — ve eğiminin düz yolda gerçekte ne ettiğini öğren. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.Ayakkabı kilometresi hesaplayıcısı — değişim aralığı ve tarihi →500–800 km'lik koşu ayakkabısı kılavuzundan başla, ayakkabı türü, vücut ağırlığı ve zemin için yapılan her düzeltmeyi gör, sonra kalan mesafeyi ve tarihi tahmin et.