Giriş yapÜcretsiz başla

Koşu hesaplayıcısı

VDOT hesaplayıcısı

Yakın zamanda koştuğun bir yarışı gir; VDOT değerini ve Jack Daniels'ın beş antrenman temposunu al — kolay, maraton, eşik, interval ve tekrar. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.

VDOT
43,4
Yarış, VO2 max'ın %95 düzeyinde koşuldu — 222,2 m/dk

Beş antrenman tempon

Kolay (E)
Haftalık hacminin büyük kısmı. Sohbet edebileceğin, aerobik ve tekrarlanabilir tempo.
VDOT'un %59–74 aralığı
5:29–6:34
km başına
Maraton (M)
İstikrarlı uzun koşu eforu ve maraton hedef temposu.
VDOT'un %75–84 aralığı
4:57–5:25
km başına
Eşik (T)
Rahatsız edici olmayan sertlikte tempo koşuları ve cruise intervalleri.
VDOT'un %83–88 aralığı
4:46–5:00
km başına
İnterval (I)
VO2 max'ı doğrudan zorlayan üç ila beş dakikalık tekrarlar.
VDOT'un %95–100 aralığı
4:18–4:29
km başına
Tekrar (R)
Hız, teknik ve koşu ekonomisi için kısa ve hızlı tekrarlar.
VDOT'un %105–110 aralığı
3:59–4:08
km başına

Tempolar işin kolay kısmı — bu hafta her birinden ne kadar koşacağına koç karar verir.

VDOT nedir?

VDOT, Jack Daniels'ın koşu formu için kullandığı tek sayıdır. Bir VO2 max değerine benzer ama laboratuvarda ölçülmez — bir yarış sonucundan geri okunur, dolayısıyla koşu ekonomini de içinde barındırır. Laboratuvarda aynı VO2 max değerine sahip iki koşucunun VDOT değeri çok farklı olabilir ve yarışı yüksek olan kazanır.

Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?

Daniels & Gilbert denklemlerini kullanıyoruz. Yarış hızının oksijen maliyeti −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v²; t dakika süren bir yarışta koruyabildiğin VO2 max oranı ise 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT, birincinin ikinciye bölümüdür. Her antrenman temposu da oksijen maliyeti VDOT değerinin belirli bir yüzdesine denk gelen hızdır.

VDOT tempolarını kullanmak

VDOT'un amacı, her seansa hisse değil hedefe göre bir tempo vermektir. Kolay koşular gerçekten kolay kalır, eşik çalışması kontrolden çıkmaz ve intervaller fark yaratacak kadar hızlı olur. Bir yarıştan sonra yeniden test et; tempoların tamamı birlikte kayar.