Antrenman programı
4 günlük bölgesel antrenman programı
Klasik sekiz haftalık split: göğüs ve triceps, sırt ve biceps, omuzlar ve kollar, ardından bacaklar.
- Haftada gün
- 4
- Blok süresi
- 8 hafta
- Ücret
- Ücretsiz
Değerlerin
Bu program yüzdeler yerine eforla belirlendiği için hesaplanacak bir değer yok — aşağıdaki hafta uygulamaya hazır.
Hafta
Göğüs + triceps
- Barbell bench press4×6-8RPE 8
- Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
- Chest fly3×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Sırt + biceps
- Barbell row4×6-8RPE 8
- Lat pulldown3×8-10RPE 8
- Seated cable row3×10-12RPE 8
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Dinlenme
Omuz + kollar
- Overhead press4×6-8RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Rear delt fly3×12-15RPE 8
- Hammer curl3×10-12RPE 8
- Overhead triceps extension3×10-12RPE 8
Bacaklar
- Back squat4×6-8RPE 8
- Romanian deadlift3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Dinlenme
Dinlenme
Haftanın toplamı
- Seans
- 4
- Çalışma seti
- 60
- Dinlenme günü
- 3
Setlerin çoğu
- Back squat4
- Barbell row4
- Barbell bench press4
- Calf raise4
Başlangıç gününü seç
Koç dört seansı sırada tutar ve hareketleri toparlanmana göre ayarlar.
4 günlük split kimlere uygun
Haftada dört düzenli gün ayırabiliyor ve her seansta bir-iki kas grubuna odaklanmak istiyorsan bu plan uygundur.
Haftanın düzeni
Göğüs, sırt, omuz ve bacakların ana günleri vardır; kollar hem doğrudan hem de bileşik hareketlerde çalışır.
Nasıl ilerlenir
Tüm setler RPE 8 veya altında tekrar aralığının üstüne ulaşınca en küçük ağırlığı ekle ve alt sınıra dön.
İlerleme yavaşladığında
Ağırlığı koru ve bir hafta bir izolasyon setini çıkar. Ana hareket hâlâ duruyorsa yaklaşık %7 azalt ve yeniden yüksel.
Hareket değiştirme
Hareket kalıbını ve hedef kası koru. İlerlemeyi ölçebilmek için yeni hareketi birkaç hafta kullan.
Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.