Antrenman programı
Push / pull / legs programı
İki turdan oluşan haftada altı antrenman günü — ilk tur hacim, ikincisi daha ağır — böylece her kas grubu yedi günde iki kez çalışır. Bu sıklığın toparlanma yükünü kaldırabilen orta seviye sporcular için. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
- Haftada gün
- 6
- Blok süresi
- 6 hafta
- Ücret
- Ücretsiz
Değerlerin
Kaldırabildiğin ağırlığı gir; aşağıdaki tüm yüzdeler, bara gerçekten yükleyebileceğin değere yuvarlanmış gerçek ağırlıklara dönüşsün. Hiçbir veri gönderilmez — hepsi bu sayfada kalır.
Hafta
Push (hacim)
- Barbell bench press4×8-1072% 1RM
- Overhead press3×8-1072% 1RM
- Incline dumbbell press3×10-12RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Pull (hacim)
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Seated cable row3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Legs (hacim)
- Back squat4×8-1072% 1RM
- Romanian deadlift3×10-12RPE 8
- Leg press3×12-15RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Push (yoğunluk)
- Barbell bench press4×5-682% 1RM
- Dumbbell shoulder press3×6-8RPE 9
- Dip3×6-8RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Overhead triceps extension3×10-12RPE 8
Pull (yoğunluk)
- Deadlift3×582% 1RM
- Barfiks4×6-8RPE 9
- Dumbbell row3×8-10RPE 8
- Rear delt fly3×15-20RPE 7
- Hammer curl3×10-12RPE 8
Legs (yoğunluk)
- Front squat4×5-680% 1RM
- Romanian deadlift3×6-8RPE 9
- Split squat3×8-10RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Dinlenme
Haftanın toplamı
- Seans
- 6
- Çalışma seti
- 100
- Dinlenme günü
- 1
Setlerin çoğu
- Barbell bench press8
- Calf raise8
- Lateral raise8
- Leg curl6
Altı gün ancak toparlanabildiğinde işe yarar. Koç kaydettiğin seansları izler ve bir tıkanma bütün ayı boşa çıkarmadan önce hacmi azaltır.
Kimler için uygun
En az iki yıldır düzenli antrenman yapan, programında gerçekten altı seansa yer açabilen ve bu yükten toparlanmaya yetecek kadar iyi uyuyup beslenen orta seviye sporcular için. Altı gün, sırf dörtten fazla olduğu için daha iyi değildir — ancak toparlanabiliyorsan daha iyidir. Düzenli olarak altı saat uyuyor veya kalori açığında besleniyorsan dört günlük upper/lower programı daha iyi sonuç verir; çünkü sayılan seanslar, toparlanabildiğin seanslardır.
Nasıl işler
1-3. günler hacim turudur: toplam işi artırmak için tek tekrar maksimumunun yaklaşık %72'siyle veya RPE 8 düzeyinde 8-12 tekrar. 4-6. günlerde aynı üç kalıp daha ağır tekrarlanır: yoğunluğu artırmak için %80-85 ile 5-8 tekrar. Haftalık hacim kas grubu başına 14-20 çalışma setine ulaşır; bu, verimli aralığın üst ucudur — herhangi bir program fazla gelecekse bu program gelir.
Nasıl ilerlenir
Hacim günlerinde önce tekrarları artır: her sette aralığın üst sınırına ulaştığında ağırlık ekle ve alt sınıra dön. Yoğunluk günlerinde ağırlığı artır: üst set hedef RPE'de veya daha rahat çıktığında 2.5 kg ekle. İki ilerleme biçimini aynı anda yürütmek, bu programın doğrusal ilerleme durduktan sonra da sonuç vermesinin nedenidir — ikisinden biri neredeyse her zaman ilerlemeye devam eder.
İlerleme durduğunda ne yapılır
Haftada altı gün antrenman yaparken tıkanmanın nedeni genellikle program değil, toparlanmadır. İlk tura dokunmadan önce ikinciyi azalt — 4-6. günleri bir haftalığına üçer harekete indir ve neyin geri geldiğine bak. İki tur birden tıkanırsa yeni bir programa değil, normal hacmin yaklaşık %60'ıyla bir deload haftasına ihtiyacın vardır. İyi uyku ve beslenmeye rağmen tıkanma sürüyorsa haftalık set sayısı toparlanma kapasiteni aşıyordur; dört güne in.
Hareketleri değiştirme
Önemli olan günün hareket kalıbıdır, belirli hareket değildir. Push günlerinde yatay press, dikey press ve bir triceps hareketi; pull günlerinde dikey çekiş, yatay çekiş ve bir biceps hareketi; legs günlerinde ise squat ve hip hinge kalıbı gerekir. Bunun içinde, salonundaki ekipmana ve eklemlerinin tolere ettiklerine göre serbestçe değiştir — flat bench yerine incline press, barbell row yerine göğüs destekli row kullanabilirsin.
Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.