Antrenman programı
Yürü-koş 5 km planı
Yürüyüşten hiç durmadan 5 km koşmaya uzanan dokuz hafta. Haftada üç seans dönüşümlü hafif koşu ve yürüyüş intervalleri; koşu payı her hafta artar, sonunda yürüyüş tamamen ortadan kalkar. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
- Haftada gün
- 3
- Blok süresi
- 9 hafta
- Ücret
- Ücretsiz
Değerlerin
Bu program yüzdeler yerine eforla belirlendiği için hesaplanacak bir değer yok — aşağıdaki hafta uygulamaya hazır.
Hafta
1. seans
- Tempolu yürüyüş5 minwarm-up
- Hafif koşu / yürüyüş intervalleri8×60 s jog / 90 s walk
- Tempolu yürüyüş5 mincool-down
Dinlenme
2. seans
- Tempolu yürüyüş5 minwarm-up
- Hafif koşu / yürüyüş intervalleri8×60 s jog / 90 s walk
- Tempolu yürüyüş5 mincool-down
Dinlenme
3. seans
- Tempolu yürüyüş5 minwarm-up
- Hafif koşu / yürüyüş intervalleri8×60 s jog / 90 s walk
- Tempolu yürüyüş5 mincool-down
Dinlenme
İsteğe bağlı rahat yürüyüş
Haftanın toplamı
- Seans
- 3
- Çalışma seti
- 24
- Dinlenme günü
- 4
Setlerin çoğu
- Hafif koşu / yürüyüş intervalleri24
Koç intervallerini hafta hafta ilerletir; kaydettiğin seanslar hazır olmadığını gösterdiğinde seni zorlamak yerine haftayı tekrarlatır.
Kimler için uygun
Şu anda 5 km'yi kesintisiz koşamayan herkes için — ister sıfırdan başlıyor, ister sakatlık sonrası dönüyor, ister yıllar sonra yeniden koşuyor ol. İnterval yapısının nedeni, başlangıçta sınırın neredeyse hiçbir zaman akciğerlerin olmamasıdır; asıl sınır tendon ve eklemlerinin bir haftada kabul edeceği yüktür. Yürüyüş araları, bağ dokularının uyum sağlayabileceği hızda ayakta kaldığın toplam süreyi artırır.
Nasıl işler
Her seans ısınmak için beş dakikalık tempolu yürüyüşle başlar, dönüşümlü hafif koşu ve yürüyüş intervalleriyle sürer, ardından beş dakikalık soğuma yürüyüşüyle biter. İlk hafta, sekiz kez tekrarlanan doksan saniye yürüyüşe karşı altmış saniye hafif koşudur. Her hafta koşu aralığı uzar, yürüyüş kısalır; sekizinci hafta civarında intervaller kesintisiz koşuda birleşir. Burada gösterilen ilk haftadır — koç intervalleri senin için ilerletir.
Nasıl ilerlenir
Hızla değil, süreyle ilerle. Hafif koşu konuşabilecek kadar yavaş olmalıdır; konuşamıyorsan intervalleri fazla hızlı koşuyorsundur ve plan beşinci hafta civarında dağılır. Dördüncü bir seans ekleme — dokuz haftalık ilerleme üç seans üzerinden hesaplanmıştır ve adaptasyonu sağlayan bölüm dinlenme günleridir.
Bir hafta fazla zor gelirse ne yapılır
O haftayı tekrarla. Dokuz haftalık bir planı on haftada tamamlamak kimseye zarar vermez; koşu aralıklarının en hızlı uzadığı beşinci ve altıncı haftalar civarında fazladan bir haftaya ihtiyaç duymak çok yaygındır. Genel yorgunluk ve kas ağrısından farklı olarak keskin veya belirli bir noktadaki ağrı, zorlamaya devam etmek yerine durup kontrol ettirmen gerektiği anlamına gelir.
Zemin ve ayakkabı
Bacakların adapte olurken yumuşak zeminler daha naziktir: seçeneğin varsa asfalt yerine çim, atletizm pisti veya koşu bandı. Ayakkabı, çoğu pazarlama mesajının öne sürdüğünden daha az önemlidir; ancak birkaç yüz kilometre kullanılmış bir ayakkabının etkisi büyüktür — seninki eskiyse planın ortasında değil, başlamadan önce değiştir.
Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.