Antrenman programı oluşturucu
Antrenman programı oluşturucu — günlerine, seviyene ve ekipmanına göre eksiksiz bir hafta
Haftada kaç gün antrenman yapabildiğini, deneyimini, hedefini ve elindeki ekipmanı seç. Oluşturucu tam bir hafta çıkarır — hareketler, setler, tekrarlar ve zorluk — yazdırabilir ya da doğrudan grid'ine koyabilirsin. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Haftanı kur
- Program bölünmesi
- Full body
- Haftada gün
- 3
- Blok süresi
- 8 hafta
Değerlerin
Bu program yüzdeler yerine eforla belirlendiği için hesaplanacak bir değer yok — aşağıdaki hafta uygulamaya hazır.
Haftan
Full body A
- Back squat3×8-10RPE 7
- Barbell bench press3×8-10RPE 7
- Romanian deadlift3×10-12RPE 7
- Barbell row3×10-12RPE 7
- Overhead press3×10-12RPE 7
Dinlenme
Full body B
- Deadlift3×8-10RPE 7
- Overhead press3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Seated cable row3×10-12RPE 7
- Dumbbell bench press3×10-12RPE 7
Dinlenme
Full body C
- Front squat3×8-10RPE 7
- Incline bench press3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Dumbbell row3×10-12RPE 7
- Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 7
Dinlenme
Dinlenme
Haftanın toplamı
- Seans
- 3
- Çalışma seti
- 45
- Dinlenme günü
- 4
Setlerin çoğu
- Overhead press6
- Back squat3
- Barbell row3
- Barbell bench press3
Başlangıç gününü seç
Kaydol, birinci hafta sen gelir gelmez grid'inde olsun. Koç her yeni haftayı açar ve yükleri gerçekten kaydettiklerine göre ayarlar.
Oluşturucu bölünmeyi nasıl seçiyor
Bir ila üç gün full body plan alır; çünkü az sayıda seansta her kasın her seansta çalışması gerekir. Dört gün upper / lower olur, böylece vücudun her yarısı arada bir gün bırakılarak iki kez çalışır. Beş gün, bir upper / lower çiftinin üzerine push, pull ve legs rotasyonu ekler; altı gün ise push / pull / legs'i iki tur döner. Seviyen çalışma seti sayısını ve her setin ne kadar zorlanacağını belirler; hedefin tekrar aralıklarını belirler; ekipmanın her slotu hangi hareketin dolduracağına karar verir — salonda halterli squat, dambılla split squat, hiçbir şey yoksa lunge.
Programı nasıl okumalı
Her satır bir harekettir: çalışma setleri, tekrar aralığı ve zorluk. RPE 7 depoda üç tekrar kaldığı, RPE 8 iki, RPE 9 bir kaldığı anlamına gelir. Yüzdeler tek tekrar maksimumuna atıfta bulunur ve yalnızca ileri seviye salon planlarının ana hareketlerinde görünür. Kondisyon satırları set değil süre belirtir — normalde dinlenme olacak bir günde tempolu yürüyüş veya kolay koşu. İlk ağır setten önce aynı hareketin iki üç hafif setiyle ısın.
Haftadan haftaya nasıl ilerlenir
Belirtilen zorlukta her sette tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında bir sonraki sefer ağırlık ekle ve aralığın alt ucundan yeniden başla. Vücut ağırlığı hareketlerinde önce bir tekrar, sonra bir set, sonra daha zor bir varyasyon ekle. Programı altı ila sekiz hafta uygula, ardından setlerin yaklaşık üçte ikisiyle daha rahat bir hafta geçir; sonra yeniden test et veya haftayı bir üst seviyeyle yeniden kur.
Hareketler değiştirilebilir mi?
Kalıp korunduğu sürece evet. Squat slotuna herhangi bir squat, hinge slotuna herhangi bir kalça menteşesi, yatay itiş slotuna herhangi bir press veya şınav, dikey çekiş slotuna herhangi bir barfiks veya lat pulldown girebilir. Salonunda ne varsa ve eklemlerin neye izin veriyorsa ona göre değiştir — halterli bench yerine makine press, barbell row yerine göğüs destekli row.
Bu oluşturucunun yapamadıkları
Sakatlıklarını, uykunu, takvimini ya da geçen hafta ne kaldırdığını bilmez; bu yüzden programı yol boyunca ayarlayamaz — hafta grid'ine düştükten sonra bunu koç yapar. Ayrıca periyotlandırılmış bir blok değil, tek bir hafta kurar; yukarıdaki ilerleme kuralları haftanın zaman içinde nasıl değişeceğini anlatır.
Başlangıç seviyesinde haftada kaç gün antrenman yapılmalı?
Üç full body seansı en güvenilir başlangıçtır: her hareket haftada üç kez çalışılır, toparlanma kolaydır ve kaçırılan bir gün geriye yine iki seans bırakır. Haftan yalnızca ikiye izin veriyorsa iki gün de işe yarar. İlk yılda dört günün üzerine çıkmak nadiren fayda sağlar.
İki günlük bir program kas yapmak için yeterli mi?
Her seans tüm vücudu kapsıyor ve setler yetmezliğe yakın bitiriliyorsa çoğu insan için evet. İki zorlu full body seansı, büyümenin başladığı haftada kas başına yaklaşık on set eşiğine ulaşır; daha fazla gün esas olarak toparlanma izin verdiğinde hacim eklemeni sağlar.
Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.