Antrenman programı
Upper / lower antrenman programı
Haftada dört seans — vücudun her yarısı biri ağır, biri daha hafif olmak üzere iki kez çalışır. İlk yılını geride bırakan çoğu kişi için salonda geçirilen saat başına en iyi karşılık. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
- Haftada gün
- 4
- Blok süresi
- 8 hafta
- Ücret
- Ücretsiz
Değerlerin
Kaldırabildiğin ağırlığı gir; aşağıdaki tüm yüzdeler, bara gerçekten yükleyebileceğin değere yuvarlanmış gerçek ağırlıklara dönüşsün. Hiçbir veri gönderilmez — hepsi bu sayfada kalır.
Hafta
Üst vücut (ağır)
- Barbell bench press4×5-680% 1RM
- Barbell row4×6-8RPE 8
- Overhead press3×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Alt vücut (ağır)
- Back squat4×5-680% 1RM
- Romanian deadlift3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Dinlenme
Üst vücut (hacim)
- Incline bench press4×8-10RPE 8
- Seated cable row4×10-12RPE 8
- Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Alt vücut (hacim)
- Deadlift3×582% 1RM
- Front squat3×8-10RPE 8
- Walking lunge3×10-12RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
- Hanging leg raise3×10-15RPE 8
Dinlenme
Dinlenme
Haftanın toplamı
- Seans
- 4
- Çalışma seti
- 66
- Dinlenme günü
- 3
Setlerin çoğu
- Back squat4
- Barbell row4
- Barbell bench press4
- Calf raise4
Koç dört günü gerçekten sahip olduğun haftaya yerleştirir ve hayat araya girdiğinde günleri yeniden düzenler.
Kimler için uygun
Seanstan seansa ilerleme dönemini geride bırakmış ancak ayıracak altı günü olmayan herkes için. Dört gün, her kas grubunu haftada iki kez çalıştırır; araştırmaların çoğunun işaret ettiği sıklık budur. Aynı zamanda üç dinlenme günü bırakır — böylece gündelik hayat, kötü uyku veya işte geçen zor bir hafta bloğu hemen raydan çıkarmaz. Bununla push/pull/legs arasında kararsızsan ve altı seanstan toparlanabileceğinden emin değilsen bunu seç.
Nasıl işler
İki üst vücut ve iki alt vücut günü vardır. Her çiftin ilk günü ağırdır: tek tekrar maksimumunun yaklaşık %80'iyle 5-6 tekrar; enerjin yerindeyken önce ana hareketler. İkinci gün daha hafif ve yüksek tekrarlıdır: RPE 8 düzeyinde 8-15 tekrar, daha fazla yardımcı hareket ve daha çok toplam set. Her hareket kalıbını haftada iki kez, iki farklı yoğunlukta çalıştırmak, başlangıç programı sonuç vermeyi bıraktıktan sonra bu bloğun ilerlemeyi sürdürmesini sağlar.
Nasıl ilerlenir
Ağır günlerde ağırlığı artır — tüm setleri hedef tekrarla tamamladığında üst vücut hareketlerine 2.5 kg, alt vücut hareketlerine 5 kg ekle. Hacim günlerinde önce aralık içinde tekrarları, üst sınıra ulaştığında ağırlığı artır. İkisinin farklı hızlarda ilerlemesini bekle; bu bir sorun değil, tasarımın kendisidir. Kendini iyi hissettiğin her gün maksimum denemek yerine ana hareketlerini sekiz haftada bir yeniden test et.
İlerleme durduğunda ne yapılır
Hacim günleri ilerlerken ağır günlerde tıkanmak, üst setlerinin gerçek maksimuma fazla yaklaştığını gösterir — ağır günü iki haftalığına %75'e çek ve yeniden yüksel. İkisinin de durması bir toparlanma sinyalidir: normal hacmin yaklaşık %60'ıyla bir deload haftası yap. Tek bir eksik tekrar tıkanma değildir; aynı noktada geçen üç seans tıkanmadır.
Hareketleri değiştirme
İki üst vücut gününe bir yatay press, bir dikey press, bir yatay çekiş ve bir dikey çekiş; iki alt vücut gününe de bir squat ve bir hip hinge kalıbı dağıt. Bunların ötesindeki her şey yardımcı harekettir ve tamamen değiştirilebilir — salonunda olanı, omuzlarının sevdiğini ve gerçekten gidip yapacağın hareketi seç.
Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.