Fitness hayvanın hangisi?
Giriş yapÜcretsiz başla

Koşu programı

Yeni başlayanlar için 8 haftalık 10K planı

Kolay koşu, interval, uzun koşu ve düşük darbeli çapraz antrenmanla sekiz haftada 10 km'ye ilerle.

Haftada gün
4
Blok süresi
8 hafta
Ücret
Ücretsiz

Değerlerin

Bu program yüzdeler yerine eforla belirlendiği için hesaplanacak bir değer yok — aşağıdaki hafta uygulamaya hazır.

Hafta

Kolay koşu

  • Rahat koşu30 mineasy effort

Dinlenme

İntervaller

  • İnterval koşusu6 × 2 min / 2 min easy

Çapraz antrenman

  • Çapraz antrenman35 mineasy effort

Dinlenme

Uzun koşu

  • Uzun koşu6 kmeasy effort

Dinlenme

Haftanın toplamı

Seans
4
Çalışma seti
0
Dinlenme günü
3

Başlangıç gününü seç

Koç uzun koşuyu hafta hafta uzatır ve gerektiğinde bir haftayı tekrarlar.

1. hafta — kaydolduğun anda grid'inde
Hafta 2–8Koçun her yeni haftayı sırayla açar ve ilerledikçe yükleri artırır.

10K planı kimlere uygun

Yaklaşık 30 dakika kesintisiz koşabiliyor ve acele etmeden 10 km'ye ulaşmak istiyorsan buradan başla.

Dört günün görevi

Kolay koşu sıklık, intervaller ritim, uzun koşu dayanıklılık; çapraz antrenman ise ek darbe olmadan aerobik çalışma sağlar.

Mesafe nasıl artar

Çoğu hafta uzun koşuya yaklaşık bir kilometre ekle ve bloğun ortasında daha kısa bir hafta yap.

Bir hafta fazla zor gelirse

Aynı haftayı tekrarla ve zar zor tamamladığın haftadan sonra mesafeyi artırma. Keskin, yerel ağrıda dur.

Çapraz antrenman ve zemin

Bisiklet, yüzme, kürek veya eliptik, efor kolay kaldığı sürece uygundur.

Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.

Diğer antrenman programları

Full body antrenman programı
Haftada üç full body seansı; her temel hareket kalıbı her seferinde çalışır. Ağırlık antrenmanına başlamanın en sade ve ilk yılda en hızlı sonuç veren yolu. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
5×5 antrenman programı
Dönüşümlü iki full body antrenmanı, haftada üç gün, ana hareketlerde beş set beş tekrar — vücudun kabul ettiği sürece her seansta ağırlığa küçük bir artış. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Upper / lower antrenman programı
Haftada dört seans — vücudun her yarısı biri ağır, biri daha hafif olmak üzere iki kez çalışır. İlk yılını geride bırakan çoğu kişi için salonda geçirilen saat başına en iyi karşılık. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Push / pull / legs programı
İki turdan oluşan haftada altı antrenman günü — ilk tur hacim, ikincisi daha ağır — böylece her kas grubu yedi günde iki kez çalışır. Bu sıklığın toparlanma yükünü kaldırabilen orta seviye sporcular için. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Dalgalı ilerleme programı
Haftada dört ana hareket günü; her biri dört haftalık döngü boyunca yükselen yüzde dalgasına dayanır ve yapabildiğin kadar kaliteli tekrarla biten bir setle tamamlanır. Yavaş ve gösterişsizdir, ama yıllarca işlemeye devam eder. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Yürü-koş 5 km planı
Yürüyüşten hiç durmadan 5 km koşmaya uzanan dokuz hafta. Haftada üç seans dönüşümlü hafif koşu ve yürüyüş intervalleri; koşu payı her hafta artar, sonunda yürüyüş tamamen ortadan kalkar. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Daha hızlı 5K için 8 haftalık koşu planı
Zaten 5 km koşanlar için: interval, tempo, kolay ve uzun koşular aynı mesafeyi daha hızlı bitirmene yardım eder.
12 haftalık yarı maraton antrenman planı
Haftada dört koşu: kolay, tempo, interval ve yarış öncesi 18 km'ye ulaşan uzun koşu.
4 saat altı maraton için 16 haftalık plan
Haftada dört koşu, gerekli 5:41/km yarış temposu ve 30 km'ye çıkan uzun koşular.
Ağırlık hesaplamalı 8 haftalık bench press programı
Haftada üç bench günü: ağır, hacim ve hız. Squat ile kalça menteşesi koruma düzeyinde kalır.
4 günlük bölgesel antrenman programı
Klasik sekiz haftalık split: göğüs ve triceps, sırt ve biceps, omuzlar ve kollar, ardından bacaklar.

Antrenman programları