Kolay koşu, interval, uzun koşu ve düşük darbeli çapraz antrenmanla sekiz haftada 10 km'ye ilerle.
Haftada gün
4
Blok süresi
8 hafta
Ücret
Ücretsiz
Değerlerin
Bu program yüzdeler yerine eforla belirlendiği için hesaplanacak bir değer yok — aşağıdaki hafta uygulamaya hazır.
Hafta
Kolay koşu
Rahat koşu30 mineasy effort
Dinlenme
İntervaller
İnterval koşusu6 × 2 min / 2 min easy
Çapraz antrenman
Çapraz antrenman35 mineasy effort
Dinlenme
Uzun koşu
Uzun koşu6 kmeasy effort
Dinlenme
Haftanın toplamı
Seans
4
Çalışma seti
0
Dinlenme günü
3
Başlangıç gününü seç
Koç uzun koşuyu hafta hafta uzatır ve gerektiğinde bir haftayı tekrarlar.
✓1. hafta — kaydolduğun anda grid'inde. İlk antrenmanın ücretsiz.
Hafta 2–8Diğer tüm antrenmanlar ve her yeni hafta 7 günlük ücretsiz denemeyle açılır; koçun ilerledikçe yükleri artırır.
10K planı kimlere uygun
Yaklaşık 30 dakika kesintisiz koşabiliyor ve acele etmeden 10 km'ye ulaşmak istiyorsan buradan başla.
Dört günün görevi
Kolay koşu sıklık, intervaller ritim, uzun koşu dayanıklılık; çapraz antrenman ise ek darbe olmadan aerobik çalışma sağlar.
Mesafe nasıl artar
Çoğu hafta uzun koşuya yaklaşık bir kilometre ekle ve bloğun ortasında daha kısa bir hafta yap.
Bir hafta fazla zor gelirse
Aynı haftayı tekrarla ve zar zor tamamladığın haftadan sonra mesafeyi artırma. Keskin, yerel ağrıda dur.
Çapraz antrenman ve zemin
Bisiklet, yüzme, kürek veya eliptik, efor kolay kaldığı sürece uygundur.
Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.