Beslenme hesaplayıcısı
Katch-McArdle hesaplayıcısı
BMR değerini boy ve kilo yerine yağsız vücut kütlesinden tahmin et — vücut yağ oranını bilenler için formül. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Aktivite düzeyine göre günlük kalori
Yağsız kütle antrenmanla değişir — koç seni eski bir hedefe bağlamak yerine sayıyı yeniden hesaplar.
Katch-McArdle formülü nedir?
Katch-McArdle, bazal metabolizma hızını yalnızca yağsız vücut kütlesinden tahmin eder: BMR = 370 + 21,6 × kilogram cinsinden LBM. Yağ dokusu dinlenmede çok az enerji harcadığından formül onu tamamen yok sayar ve yalnızca ne kadar metabolik olarak aktif doku taşıdığını sorar. Cinsiyet terimi yoktur, çünkü yağsız kütle bu farkın büyük kısmını zaten içerir.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Kilo ve vücut yağ oranı girersen yağsız kütleyi kilo × (1 − vücut yağı ÷ 100) olarak alır, sonra formülü uygularız. DEXA veya InBody ölçümünden gelen bir yağsız kütle değerin varsa doğrudan onu gir. Günlük kalori değerleri, BMR'yi standart aktivite katsayılarıyla — hareketsiz için 1,2'den ekstra aktif için 1,9'a kadar — çarpar; bunlar her TDEE hesaplayıcısının kullandığı katsayılardır.
Katch-McArdle ile Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict, vücut kompozisyonunu boy, kilo, yaş ve cinsiyetten çıkarsar; bu da nüfus ortalamasına yakın kişilerde iyi çalışır, diğer herkeste sapar. Katch-McArdle bu çıkarımı atlar ve doğrudan önemli olan şeyi ölçer — ama vücut yağ tahminindeki hatayı da devralır; yani mezurayla yapılmış bir tahmin, mezura kalitesinde bir BMR verir. Güvendiğin bir vücut yağı değerin yoksa standart BMR hesaplayıcısı daha güvenli bir başlangıçtır.
Değerini kullanmak
BMR taban değerdir: bütün gün kıpırdamadan yatsan yakacağın enerji. Koruma tahmini için haftana uyan aktivite satırını seç, sonra oradan ayarla — istikrarlı bir definisyon için kabaca 500 kcal altı, temiz bir kütle artışı için birkaç yüz kcal üstü. Kompozisyonun değiştikçe yeniden hesapla; bu formülü vücut ağırlığına dayalı olanlar yerine kullanmanın bütün amacı budur.