Koşu hesaplayıcısı
Sıcaklık ve nem için tempo hesaplayıcısı
Çiy noktası tablosuyla hedef temponuzu koşullara göre ayarlayın — ne kadar yavaşlamanız gerektiğini ve ne zaman antrenmanı değiştirmenin daha doğru olduğunu görün. Ücretsiz, anında ve üyelik gerektirmez.
Sıcaklık yalnızca bir antrenmanın maliyetini değil, değerini de değiştirir — koç bütün haftayı buna göre ayarlar.
Sıcaklık sizi neden yavaşlatır
Koşu, harekete dönüşenden çok daha fazla ısı üretir ve bu ısının neredeyse tamamı derinizdeki terin buharlaşmasıyla vücuttan ayrılmalıdır. Hava zaten doygunluğa yakınsa buharlaşma yavaşlar, çekirdek vücut sıcaklığı yükselir ve vücut ısıyı atmak için kanı deriye yönlendirir — bu kan artık bacaklarınıza oksijen taşımaz. Aynı tempoda nabız yükselir ve sonunda tempo düşmek zorunda kalır. Bunların hiçbiri kondisyon veya dayanıklılık eksikliği değildir.
Nem değil, çiy noktası
Bağıl nem tek başına koşucular için neredeyse işe yaramaz: 5 °C'de %90 hoş bir sabahken 30 °C'de %60 çok ağırdır. Çiy noktası, havanın doygunluğa ulaşacağı sıcaklıktır; dolayısıyla buharlaşmalı soğutma için ne kadar kapasite kaldığını doğrudan ölçer. Hesaplayıcının bunu istemesinin ve tablonun tek başına bir değeri değil, hava sıcaklığı ile çiy noktasının toplamını kullanmasının nedeni budur.
Ayarlama nasıl hesaplanır
Yaygın biçimde yayımlanan çiy noktası tablosunu kullanıyoruz. Bu tablo, Fahrenheit cinsinden hava sıcaklığı ile çiy noktasını toplar ve sonucu bir yavaşlama yüzdesiyle eşleştirir — 100'ün altında sıfır, 100'de yüzde yarım ve 150'den sonra hızla yükselen bir oran. Metrik giriş, tabloyu yeniden yazmak yerine aramadan önce dönüştürülür; böylece aralıklar özgün tabloyu gören herkes için tanıdık kalır.
Çiy noktasına göre tempo ayarlama tablosu
| Sıcaklık + çiy noktası (°F) | Şu kadar yavaşlayın | Koşullar |
|---|---|---|
| 0+ | 0% | Ayarlama yok |
| 100+ | 0,5% | Çok hafif |
| 110+ | 1% | Çok hafif |
| 120+ | 2% | Orta |
| 130+ | 3% | Orta |
| 140+ | 4,5% | Zorlu |
| 150+ | 6% | Zorlu |
| 160+ | 8% | Çok zorlu |
| 170+ | 10% | Çok zorlu |
| 180+ | 12% | Tehlikeli |
Sıcağa alışmak sonucu değiştirir
On ila on dört gün düzenli maruz kalmak etkiyi belirgin biçimde azaltır: daha erken, daha fazla ve daha az tuzlu terlersiniz; plazma hacminiz de artar. Sıcak bir yaza alışmış koşucu bu tablodan daha iyi performans gösterir; bütün kış içeride antrenman yapıp ilk sıcak haftayla karşılaşan biri göstermez. Sıcağa uyum sağladıysanız ayarlamayı üst sınır, sağlamadıysanız iyimser bir tahmin olarak değerlendirin.