Toparlanma hesaplayıcısı
Koşuya dönüş hesaplayıcısı
Sakatlıktan sonraki bir sonraki yürü-koş seansını al; son koşunun ürettiği ağrıya ve ertesi sabahın nasıl geçtiğine bağlı. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Geri dönüş tek bir seans değil, bir dizi karardır. Koç ipi haftadan haftaya elinde tutar.
Arkasında kanıt olan kısım ağrı kapısıdır
Ağrı izleme modelinden geliyor (Thomeé, Phys Ther 1997; sonradan Silbernagel ve ark., Am J Sports Med 2007 tarafından Aşil tendinopatisi için kullanıldı). Koşu sırasında ve sonrasında 2/10 ve altındaki ağrı, üzerine yüklemeyi sürdürmek için güvenlidir. Üç ile beş arası tolere edilebilir ama bir şey eklemek için bir neden değildir. Beşin üstü yüksek risktir. Model bunun üstüne, sinyalin çoğunu taşıyan kuralı ekliyor: ağrının ertesi sabaha kadar yatışmış olması gerekir.
Ertesi sabah neden koşunun kendisinden daha önemli?
Yüklenen doku saatler sonra yanıt verir. Özellikle tendon ve kemik ertesi gün rapor verir; yani bir koşunun nasıl hissettirdiği, ertesi sabahın nasıl hissettirdiğinden daha zayıf bir sinyaldir. Klasik örüntü, iyi hissettiren bir seans ve iyi hissettirmeyen bir sabahtır; bugünkü sayı iyi görünse bile bir sabah alevlenmesinin burada ilerlemeyi durdurmasının nedeni budur.
5/10'un üstünde yanıt daha küçük bir yanıt değil, farklı bir yanıttır
O noktada daha yumuşak bir interval vermek, hesaplayıcının kafa sallaması olurdu. Dürüst çıktı, planın işe yaramadığı ve sakatlığın değerlendirilmesi gerektiğidir; bu yüzden hiçbir seans reçete edilmiyor. Sakatlıktan bu yana geçen hafta burada tek bir iş yapar: üç ay sonra ağrının hâlâ güvenli tavanın üstünde olduğunu fark etmek — ki bu, merdiveni çalıştırmayı sürdürmek için değil yeniden değerlendirilmek için bir işarettir.
Merdiven bir yapıdır, protokol değil
Bu tablonun ne olduğu konusunda açık olalım. Hiçbir yürü-koş ilerlemesinin kendi sayıları için birincil bir kaynağı yok — kliniklerde dağıtılan sürümler birbirinden farklı ve hiçbiri bir diğerine karşı denenmedi. Hepsinde ortak olan ve bunun kodladığı şey, şekildir: seansı otuz dakikada tut, yürüyüşü kademeli olarak koşuya çevir ve her seferinde tek bir şeyi değiştir. Koşu dakikaları 6, 12, 18, 24, 27, 30 diye gider; her aşama aynı kolay efordur ve burada hiçbir şey kimseden daha hızlı koşmasını istemez. İlerleme takvime değil belirtilere bağlıdır, çünkü doku bir formdan okuyabileceğin bir takvime göre iyileşmez ve haftaları aşamalara eşleyen bir tablo bu sayfadaki en savunulamaz şey olurdu.
%10 kuralı ve çekincesi
Bildik haftada yüzde on artış, kesintisiz koşmaya başladıktan sonra haftalık hacmi yönetir ve doğrulanmış bir koruyucu kural değil bir uzlaşımdır. Onu sınayan randomize deneme (Buist ve ark., Am J Sports Med 2008;36:33-39) yeni başlayan koşuculara haftada %10 kademeli bir program verdi ve standart programla aynı sakatlık oranını buldu. Kararlarını sıraya koymak için makul bir varsayılandır; bir garanti değildir. Ayrıca buradaki erken aşamaları yönetmez — birinci aşamadan ikinciye koşu iki katına çıkar ve altı dakika, yüzdenin yanlış birim olduğu kadar küçük bir mutlak dozdur.
Merdiveni ne sıklıkta çalıştırmalı?
Her gün değil, gün aşırı. Dinlenme günü iş yapıyor — bağ dokusu yüke kastan daha yavaş uyum sağlar ve bir aşamayı tekrarlayıp tekrarlamayacağına karar veren ağrı ya da şişlik çoğu zaman ertesi sabaha kadar ortaya çıkmaz. Ardışık günlerde koşmak, okuman gereken sinyali ortadan kaldırır. Merdivendeyken alışılmış şekil haftada iki ila üç seanstır; aradaki günlerde hacim istiyorsan yürüyüş, bisiklet ya da yüzme. Bu sayfa o sıklığı bir denemeden almıyor, çünkü hiçbir deneme onu ortaya koymuyor; bu, yukarıdaki ağrı kuralının gerçekten işlemesini sağlayan aralıktır.