Antrenman programı

Full body antrenman programı

Haftada üç full body seansı; her temel hareket kalıbı her seferinde çalışır. Ağırlık antrenmanına başlamanın en sade ve ilk yılda en hızlı sonuç veren yolu. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.

Haftada gün: 3
Blok süresi: 12 hafta
Ücret: Ücretsiz

Değerlerin

Bu program yüzdeler yerine eforla belirlendiği için hesaplanacak bir değer yok — aşağıdaki hafta uygulamaya hazır.

Hafta

Full body A

Back squat3×8RPE 7
Barbell bench press3×8RPE 7
Seated cable row3×10RPE 8
Plank3×30-45 s

Dinlenme

Full body B

Romanian deadlift3×8RPE 7
Dumbbell shoulder press3×10RPE 8
Lat pulldown3×10RPE 8
Leg curl3×12RPE 8

Dinlenme

Full body C

Leg press3×10RPE 8
Incline dumbbell press3×10RPE 8
Dumbbell row3×10RPE 8
Dumbbell curl2×12RPE 8

Dinlenme

Haftanın toplamı

Seans: 3
Çalışma seti: 35
Dinlenme günü: 4

Setlerin çoğu

Back squat3
Barbell bench press3
Dumbbell row3
Dumbbell shoulder press3

Koç gerçekten tamamlayabileceğin başlangıç ağırlıklarını seçer, ardından kaydettiğin seanslar hazır olduğunu gösterdikçe onları yükseltir.

Kimler için uygun

İlk kez ağırlık çalışacaklar ve aylar süren bir aradan sonra dönenler için. Bir hareketi haftada bir yerine üç kez çalışmak, onu öğrenmek için haftada üç fırsat demektir — ilk yılda ilerlemenin büyük bölümü tekniktir. Ayrıca bir seansı kaçırmak, bir kas grubunun bütün haftasını değil, haftanın yalnızca üçte birini kaybetmek anlamına gelir.

Nasıl işler

Her biri squat veya leg press kalıbı, bir press, bir çekiş ve biraz core çalışması içeren üç seans. Setler orta düzeydedir — RPE 7-8 ile sekiz ila on iki tekrardan üç set; yani tükenişe iki veya üç tekrar kala bırakılır. Seti yapabileceğin tekrarlar varken bitirmek bilinçli bir tercihtir: hareketi öğrenirken tekniği temiz tutar ve bu planı seni tüketmeden haftada üç kez uygulayabilmeni sağlar.

Nasıl ilerlenir

Ağırlıktan önce tekrar ekle. Her set aralığın üst sınırına RPE 8 veya altında ulaştığında, kullanabileceğin en küçük ağırlık artışını yap ve alt sınırdan yeniden başla. Dumbbell'da bu artış çoğu zaman 2 kg'dır ve büyük gelebilir — önce tek sete ekle, sonraki seanslarda kalan setlere yay.

İlerleme durduğunda ne yapılır

Gerçek tıkanmalar ilk altı ayda nadirdir; tıkanma gibi görünen şey genellikle bir veya iki haftalık düzensiz uykudur. Bir şeyi değiştirmeden önce son iki haftada gerçekten haftada üç kez antrenman yapıp yapmadığını kontrol et. Yaptıysan ve üç haftadır hiçbir harekette tekrarlar ilerlemediyse ağırlığı %10 azaltıp yeniden yüksel — ya da hâlâ kaldırabiliyorken daha hızlı ilerleyen bir 5×5 programına geç.

Hareketleri değiştirme

Buradaki her hareketin makine karşılığı vardır ve makineler başlamak için gayet iyi bir seçenektir — squat yerine leg press, bench press yerine chest press. Her seansta dört kategoriyi koru; geri kalanını o an boş olan, salonunda bulunan ve bugün temiz teknikle yapabildiğin hareketlerle değiştir.

Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.