Kuvvet programı hesaplayıcısı
5/3/1 hesaplayıcısı — 4 haftalık döngünün tamamını planla
Her kaldırış için en iyi setini gir; Jim Wendler'ın 5/3/1 sistemine dayanan bir 5/3/1 döngüsünün her antrenmanını al: antrenman maksimumları, dört haftanın tamamı için plakalara uygun ağırlıklar, her AMRAP setinin geçmesi gereken tekrar sayısı ve bir sonraki döngünün rakamları. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Her kaldırış için yakın zamandaki en iyi setini ver — ağırlık ve tekrar. Tek tekrar, test edilmiş bir 1RM demektir; iki ve üzerinde Epley formülüyle tahmin ederiz. Atlamak istediğin kaldırışı boş bırak.
4 haftalık döngün
Tüm ağırlıklar kg cinsinden, 2,5 kg hassasiyetine yuvarlanmıştır. Set yüzdeleri 1RM'nin değil, antrenman maksimumunun yüzdesidir.
Squat
| Hafta | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Hafta 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 %65 | 110 × 5 %75 | 125 × 5+ %85 · 10 tekrarı geç |
| Hafta 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 %70 | 117,5 × 3 %80 | 132,5 × 3+ %90 · 7 tekrarı geç |
| Hafta 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 %75 | 125 × 3 %85 | 140 × 1+ %95 · 6 tekrarı geç |
| Hafta 4 · Deload | 60 × 5 %40 | 75 × 5 %50 | 87,5 × 5 %60 |
Bench press
| Hafta | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Hafta 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 %65 | 80 × 5 %75 | 90 × 5+ %85 · 9 tekrarı geç |
| Hafta 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 %70 | 85 × 3 %80 | 95 × 3+ %90 · 7 tekrarı geç |
| Hafta 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 %75 | 90 × 3 %85 | 100 × 1+ %95 · 6 tekrarı geç |
| Hafta 4 · Deload | 42,5 × 5 %40 | 52,5 × 5 %50 | 62,5 × 5 %60 |
Deadlift
| Hafta | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Hafta 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 %65 | 142,5 × 5 %75 | 162,5 × 5+ %85 · 9 tekrarı geç |
| Hafta 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 %70 | 152,5 × 3 %80 | 170 × 3+ %90 · 8 tekrarı geç |
| Hafta 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 %75 | 162,5 × 3 %85 | 180 × 1+ %95 · 6 tekrarı geç |
| Hafta 4 · Deload | 75 × 5 %40 | 95 × 5 %50 | 115 × 5 %60 |
Overhead press
| Hafta | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Hafta 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 %65 | 47,5 × 5 %75 | 52,5 × 5+ %85 · 11 tekrarı geç |
| Hafta 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 %70 | 50 × 3 %80 | 57,5 × 3+ %90 · 7 tekrarı geç |
| Hafta 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 %75 | 52,5 × 3 %85 | 60 × 1+ %95 · 6 tekrarı geç |
| Hafta 4 · Deload | 25 × 5 %40 | 32,5 × 5 %50 | 37,5 × 5 %60 |
Koç, döngüyü programın olarak kurar, her AMRAP setini hedefiyle karşılaştırarak kaydeder ve dört hafta bittiğinde antrenman maksimumlarını yükseltir.
5/3/1 nedir?
5/3/1, Jim Wendler'ın dört haftalık dalgalar üzerine kurulu kuvvet programıdır. Asla gerçek 1RM'nden plan yapmazsın: döngüdeki her sayı, bilerek en iyi derecenin altına konmuş bir antrenman maksimumunun yüzdesidir. Her haftada kaldırış başına üç çalışma seti vardır — beşler, sonra üçler, sonra 5/3/1 haftasının kendisi — ve her haftanın son seti ucu açıktır: içinde o gün kaç tekrar varsa o kadar yaparsın. Dördüncü hafta her şeyi hafifletir ki bir sonraki dalga taze başlasın. Bu tasarım, günlük kahramanlıkları yıllar sonra bile sürdürebileceğin bir ilerlemeyle takas eder.
Antrenman maksimumu — neden %90 üzerinden kaldırırsın
Antrenman maksimumu tüm sistemin motorudur: tahmini 1RM'nin burada seçtiğin yüzdeyle çarpımı; varsayılan %90. Bilerek düşürülmüş bir maksimumla çalışmak, yazılan her setin sıradan bir günde bile — kötü uyku, küçük salon, sepetçi yok — tamamlayabileceğin bir set olması demektir; AMRAP setleri de sürtme setlerine dönüşmek yerine hızlı ve temiz kalır. Bir döngü kolay geçtiyse bu sayıyı yükseltme dürtüsüne direnç göster; program, yüzdeyi şişirerek değil, döngüler arasında antrenman maksimumuna ağırlık ekleyerek ilerler.
Dört haftaya bir bakış
Her kaldırış aynı dalgayı izler. Yüzdeler antrenman maksimumunundur; '+' işareti, yazılan tekrarların tavan değil taban olduğu AMRAP setini gösterir. Dördüncü hafta deload'dur — beşerlik üç hafif set, AMRAP yok, yardımcı hacim yok — böylece yaptığın işi sindirirsin.
| Hafta | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Hafta 1 · 5/5/5+ | %65 × 5 | %75 × 5 | %85 × 5+ |
| Hafta 2 · 3/3/3+ | %70 × 3 | %80 × 3 | %90 × 3+ |
| Hafta 3 · 5/3/1+ | %75 × 5 | %85 × 3 | %95 × 1+ |
| Hafta 4 · Deload | %40 × 5 | %50 × 5 | %60 × 5 |
AMRAP setleri ve tekrar hedeflerin
Birinci–üçüncü haftaların son seti programın gerçekten yaşandığı yerdir — gerisi ısınma ve hacimdir. Bu hesaplayıcı her '+' setini somut bir hedefe çevirir: Epley ile tahmin edilen 1RM'ni mevcut değerinin üzerine itecek tekrar sayısına. Hedefi tutturursan, gerçek bir maksimum test etmeden, submaksimal ağırlıkla güçlendiğinin nesnel kanıtı elindedir. İyi bir günde hedefin altında kalırsan bu, antrenman maksimumunun fazla yukarı süzüldüğünün erken uyarısıdır.
Döngüden sonra: küçük sıçramalar, sonsuza dek
Dört hafta bitince üst vücut kaldırışlarının antrenman maksimumuna 2.5 kg (5 lb), squat ile deadlift'inkine 5 kg (10 lb) ekle ve dalgayı yeniden koş. Sıçramalar bilerek küçüktür — seans başına değil, beş hafta başınadır; temkinli ilerleyen sporcu AMRAP tekrar rekorları kırmaya devam ederken acele eden üçüncü döngüde tıkanır. Bir AMRAP seti tabanının altına düşerse, o kaldırışın antrenman maksimumunu yakın zamandaki en iyi derecenin %90'ına çek ve yeniden tırman.
Boring But Big ile First Set Last
Ana setler tek başına pek hacim değildir; bu yüzden 5/3/1 genellikle bir yardımcı şablonla koşulur. Boring But Big, ana çalışmadan sonra aynı kaldırıştan antrenman maksimumunun %50–60'ıyla beş set onar tekrar ekler — kas kütlesi için en iyi anlamda acımasız; %50'den başla, gerisini hak et. First Set Last ise günün ilk çalışma ağırlığına geri inip beş set beşer tekrar yapar — orta ağırlıkla daha fazla pratik, toparlanması daha kolay, hedef yalnızca kuvvetse daha iyi. İkisi de yukarıdaki tablonda gösterilir; deload haftası ikisini de tutmaz.