FitnessGrid kuvvet standartları, ×vücut ağırlığı olarak
Squat, bench press, deadlift veya overhead press'te yaptığın en iyi seti gir ve seviyeni gör — antrenmansızdan elite kadar — her seviye için vücut ağırlığına göre kilogram cinsinden net hedefle birlikte. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Erkek — Squat (bar sırtta)
Vücut ağırlığı (kg)
Antrenmansız
Yeni başlayan
Orta seviye
İleri seviye
Elit
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Erkek — Bench press
Vücut ağırlığı (kg)
Antrenmansız
Yeni başlayan
Orta seviye
İleri seviye
Elit
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Erkek — Deadlift
Vücut ağırlığı (kg)
Antrenmansız
Yeni başlayan
Orta seviye
İleri seviye
Elit
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Erkek — Overhead press
Vücut ağırlığı (kg)
Antrenmansız
Yeni başlayan
Orta seviye
İleri seviye
Elit
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Kadın — Squat (bar sırtta)
Vücut ağırlığı (kg)
Antrenmansız
Yeni başlayan
Orta seviye
İleri seviye
Elit
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Kadın — Bench press
Vücut ağırlığı (kg)
Antrenmansız
Yeni başlayan
Orta seviye
İleri seviye
Elit
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Kadın — Deadlift
Vücut ağırlığı (kg)
Antrenmansız
Yeni başlayan
Orta seviye
İleri seviye
Elit
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Kadın — Overhead press
Vücut ağırlığı (kg)
Antrenmansız
Yeni başlayan
Orta seviye
İleri seviye
Elit
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Ne kadar doğru?
İki dürüst uyarı. Epley tahmini 2–10 tekrar aralığında güvenilirdir, ötesinde iyimserleşir; bu yüzden güvenilir bir seviye istiyorsan yirmilik bir setle değil, ağır bir beşli setle test et. Seviyelerin kendisi de editoryaldir: neyin orta seviye sayılacağına karar veren bir kurum yok ve yayımlanan her tablo çizgileri biraz farklı çeker. Oranlar vücut ağırlığının uçlarında da esner — çok hafif kaldırıcılar vücut ağırlığı katlarını daha kolay, çok ağır olanlar daha zor bulur — ki DOTS puanının düzelttiği sapma tam olarak budur. Seviyeyi haritadaki bir referans noktası olarak gör; aylar içindeki kendi eğilimini ise asıl önemli ölçüm olarak.
Sonraki seviyeye olan mesafe bir programlama meselesidir — koç bunu, o mesafeyi kapatacak setlere ve haftalara dönüştürür.
Kuvvet standartları nedir?
Kuvvet standartları, her kaldırıcının eninde sonunda sorduğu soruya yanıt verir: bu sayı iyi mi? Mutlak yük tek başına pek bir şey söylemez — 100 kg'lık bir bench press, 60 kg vücut ağırlığında 110 kg'dakinden bambaşka bir başarıdır —, bu yüzden standartlar vücut ağırlığının katları olarak ifade edilir, cinsiyete göre ayrılır ve antrenman yaşına göre basamaklanır: antrenmansız, yeni başlayan, orta seviye, ileri seviye, elit. Yaş ve cinsiyete göre norm tabloları 12 dakikalık koşu için neyse, bunlar da bar hareketleri için odur: kilometre taşları.
Ne kadar doğru?
İki dürüst uyarı. Epley tahmini 2–10 tekrar aralığında güvenilirdir, ötesinde iyimserleşir; bu yüzden güvenilir bir seviye istiyorsan yirmilik bir setle değil, ağır bir beşli setle test et. Seviyelerin kendisi de editoryaldir: neyin orta seviye sayılacağına karar veren bir kurum yok ve yayımlanan her tablo çizgileri biraz farklı çeker. Oranlar vücut ağırlığının uçlarında da esner — çok hafif kaldırıcılar vücut ağırlığı katlarını daha kolay, çok ağır olanlar daha zor bulur — ki DOTS puanının düzelttiği sapma tam olarak budur. Seviyeyi haritadaki bir referans noktası olarak gör; aylar içindeki kendi eğilimini ise asıl önemli ölçüm olarak.