Koşu hesaplayıcısı
İnterval antrenman hesaplama
Pist antrenmanını satır satır yaz — tekrar, mesafe, şiddet, toparlanma — ve her tekrarın hedef zamanını, toplam mesafeyi ve bütün serinin ne kadar süreceğini al. Tempolar kendi VDOT değerinden gelir. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
VDOT 44,5 — aşağıdaki her tekrar bu yarıştan fiyatlandırıldı
Antrenmanın
Tekrar tekrar
Sonuncusu dahil her tekrarın ardından toparlanması gelir — o son hafif koşuyu soğuma koşunun başlangıcı say.
Tek bir iyi antrenman kolaydır. Koç, onun diğer altı güne nasıl oturacağına karar verir.
İnterval antrenmanı gerçekte nedir?
İnterval antrenmanı, eksik toparlanmayla ayrılmış tekrarlı sert eforlardır ve toparlanma, reçetenin en az tekrarlar kadar parçasıdır. Tekrarları fazla hızlı koş, toparlanma yetmemeye başlar; kontrollü bir VO2 max antrenmanı kaydolmadığın bir yarışa dönüşür. Piste çıkmadan önce bütün seriyi yazmanın anlamı şudur: son tekrar ilkine benzemeli. Benzemiyorsa antrenman cesaretle tamamlanmış değil, yanlış reçete edilmiştir.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Yarış sonucun Jack Daniels'ın VDOT modelinden geçer — VDOT hesaplayıcımızın arkasındaki denklemlerin aynısı, kopyalanmak yerine buraya aktarıldı — ve beş antrenman şiddetini verir: kolay, maraton, eşik, interval ve tekrar. Daniels her birini tek bir sayı olarak değil bir bant olarak yayımlar (interval işi VDOT'un %95-100'ünde, eşik %83-88'inde oturur), o yüzden her satır kendi bandının ortasından reçete edilir ve bandın kendisi yanına basılır. Bu tempoyu tekrar mesafesiyle çarp, her tekrarın zamanını bulursun; toparlanmaları ekle, bütün serinin kronometre süresini bulursun.
Ne kadarı yeterli?
Daniels interval işini kabaca haftalık kilometrenin %8'i ya da 10 km — hangisi önce gelirse — ve eşik işini yaklaşık %10 ile sınırlar; bu sınırlar var çünkü form, çekilen acıdan değil VO2 max yakınında biriken süreden gelir. İnterval temposundaki tekrarların üç ile beş dakika sürmesi istenir: daha kısası VO2 max'a hiç ulaşmanı sağlamaz, daha uzunu tempoyu tutmanı engeller. Tekrar işi ise tam ters reçetedir — kısa, hızlı ve cömert toparlanmayla, çünkü ciğerlerini değil bacaklarını çalıştırır.
Antrenmanı gün içinde uygulamak
İlk tekrardan önce en az on beş dakika ısın ve birkaç strides ekle; yoksa o ilk tekrarı ısınmakla geçirir ve çok yavaş koşarsın. Hedefi küçük bir pencerenin ortası kabul et ve seriyi hızlı uçtan başlamak yerine hızlı uçta bitirmeyi amaçla. Tempo üçte ikilik yerde dağılıyorsa antrenmanı bitir ve bunu not et — kısa kesilen bir seri veridir, zorla uzatılan bir seri ise haftanın ilerisinde ödeyeceğin yorgunluktan başka bir şey değildir.