Toparlanma hesaplayıcısı

Jet lag hesaplayıcısı

Bir uçuştan sonra uyum için gereken günü ve kaç gün olacağına karar veren ışık programını al — varış saatine göre ne zaman parlak ışık arayacağın, ne zaman karanlıkta kalacağın. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.

Haftayı mahveden yarı neden doğuya uçmak?

Batıya gitmek saat dilimi başına yaklaşık bir gün, doğuya gitmek yaklaşık bir buçuk gün maliyet çıkarır ve bu asimetri güzergâhın bir tuhaflığı değildir. İnsanın serbest çalışan sirkadiyen periyodu 24 saatin biraz üstündedir, yani saat kendiliğinden geç tarafa kayar. Onu daha da geciktirmek — batıya uçmanın istediği şey — bu kaymayla birlikte çalışır. Öne almak kaymaya karşı savaşır; doğudaki bir tatilden dönüşün sana haftaya mal olan yolculuk olmasının nedeni budur.

Her şey sıcaklık minimumuna bağlı

Vücut çekirdek sıcaklığının minimumu, ışığın faz yanıt eğrisinin dönüm noktasıdır. Ondan önceki saatlerdeki ışık saati geciktirir; sonraki saatlerdeki ışık saati öne çeker. Bunu ters yaparsan yolculuğu etkin biçimde kötüleştirirsin — ki bu, "indiğinde biraz güneş al" tavsiyesinin bozulma biçimidir: ABD'den gece uçuşuyla Avrupa'ya sabah 7'de inmek, CBTmin'inden bir iki saat önce parlak ışığın içine yürümek demektir ve öne almaya çalıştığın saati geciktirir.

Minimum neden bir dakika değil bir bant?

CBTmin laboratuvar olmadan ölçülemez, bu yüzden alışılmış uyanma saatinden tahmin edilir. Basılı iki kaba kural var — uyanmadan iki saat önce yaygın olanı, üç ise Burgess'in (2011) verdiği değer — bu yüzden bu sayfa tek bir dakikanın kesinliğine soyunmak yerine iki ila üç saatlik bandın tamamını raporluyor. Gerçek değer uyku süresi ve kronotiple birlikte hareket eder ve ancak melatonin başlangıcı ölçülerek sabitlenebilir. Bir saatlik belirsizlik, dört saatlik bir ışık penceresinin yanında küçüktür; ama gerçektir.

Işık pencereleri

Fazı geciktirmek için minimumdan önceki en az dört saatte ışık ara ve sonraki en az dört saatte ışıktan kaçın. Fazı öne almak için tersi (Burgess, "Using bright light and melatonin to reduce jet lag", 2011). Belirleyici ifade "en az": daha geniş bir pencere daha iyi çalışır, yani dört saat bir hedef değil taban değeridir. Yanlış zamanda ışıktan kaçınmak, doğru zamanda ışık almak kadar önemlidir. Pencereler varış saatine göre geri gelir, çünkü bedenin hâlâ ev saatini tutarken okuyabileceğin saat odur.

Gün denen iki farklı sayı

Kaba kural, belirtilerin ne kadar sürdüğünü izler ve her seyahat rehberinin alıntıladığı sayıdır. Diğer ikisi saatin kendisini izler; hem de yolcularda ölçülmüş hızlarda: ışık yönetilmediğinde insanlar günde 1,5 saate kadar geciktirir ve günde 1 saate kadar öne alır; ışık programa göre arandığında ve kaçınıldığında geciktirmede günde yaklaşık 2 saat, öne almada yaklaşık 1,5. Bu iki değer arasındaki fark, bir ışık planıyla uğraşmanın bütün gerekçesidir.