Fitness hayvanın hangisi?
Giriş yapÜcretsiz başla

Koşu programı

4 saat altı maraton için 16 haftalık plan

Haftada dört koşu, gerekli 5:41/km yarış temposu ve 30 km'ye çıkan uzun koşular.

Haftada gün
4
Blok süresi
16 hafta
Ücret
Ücretsiz

Değerlerin

Bu program yüzdeler yerine eforla belirlendiği için hesaplanacak bir değer yok — aşağıdaki hafta uygulamaya hazır.

Hafta

Kolay koşu

  • Rahat koşu50 mineasy effort

Maraton temposu

  • Maraton temposunda koşu10 km5:41/km

Dinlenme

İntervaller

  • İnterval koşusu6 × 1 km10 km effort

Dinlenme

Uzun koşu

  • Uzun koşu24 kmeasy effort

Dinlenme

Haftanın toplamı

Seans
4
Çalışma seti
0
Dinlenme günü
3

Başlangıç gününü seç

Koç 5:41/km hedefini derecelerinden kontrol eder ve bloğu koşu kayıtlarına göre uyarlar.

1. hafta — kaydolduğun anda grid'inde
Hafta 2–16Koçun her yeni haftayı sırayla açar ve ilerledikçe yükleri artırır.

4 saat altı hedef kimlere uygun

Düzenli tabanı, istikrarlı haftalık mesafesi ve 5:41/km'yi gerçekçi kılan yarı maraton derecesi olan koşucular içindir.

5:41/km ne demek

3:59:59 için ortalama yaklaşık 5:41/km gerekir. Bir koşu bu tempoyu, intervaller hızı, uzun koşu ise dayanıklılığı geliştirir.

16 hafta nasıl ilerler

Uzun koşular hafif haftalarla 30 km'ye çıkar. Maraton temposu bölümleri büyür, son haftalarda hacim azalır.

Maraton temposu tutulmazsa

Kolay günleri yavaşlat ve sonraki intervalleri kısalt. 5:41/km hâlâ maksimuma yakınsa gerçekçi bir yarış temposu seç.

Yakıt, parkur ve sıra

Yarış beslenmesini uzun koşularda dene ve intervalleri uzun koşunun yanına koyma.

Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.

Diğer antrenman programları

Full body antrenman programı
Haftada üç full body seansı; her temel hareket kalıbı her seferinde çalışır. Ağırlık antrenmanına başlamanın en sade ve ilk yılda en hızlı sonuç veren yolu. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
5×5 antrenman programı
Dönüşümlü iki full body antrenmanı, haftada üç gün, ana hareketlerde beş set beş tekrar — vücudun kabul ettiği sürece her seansta ağırlığa küçük bir artış. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Upper / lower antrenman programı
Haftada dört seans — vücudun her yarısı biri ağır, biri daha hafif olmak üzere iki kez çalışır. İlk yılını geride bırakan çoğu kişi için salonda geçirilen saat başına en iyi karşılık. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Push / pull / legs programı
İki turdan oluşan haftada altı antrenman günü — ilk tur hacim, ikincisi daha ağır — böylece her kas grubu yedi günde iki kez çalışır. Bu sıklığın toparlanma yükünü kaldırabilen orta seviye sporcular için. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Dalgalı ilerleme programı
Haftada dört ana hareket günü; her biri dört haftalık döngü boyunca yükselen yüzde dalgasına dayanır ve yapabildiğin kadar kaliteli tekrarla biten bir setle tamamlanır. Yavaş ve gösterişsizdir, ama yıllarca işlemeye devam eder. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Yürü-koş 5 km planı
Yürüyüşten hiç durmadan 5 km koşmaya uzanan dokuz hafta. Haftada üç seans dönüşümlü hafif koşu ve yürüyüş intervalleri; koşu payı her hafta artar, sonunda yürüyüş tamamen ortadan kalkar. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Yeni başlayanlar için 8 haftalık 10K planı
Kolay koşu, interval, uzun koşu ve düşük darbeli çapraz antrenmanla sekiz haftada 10 km'ye ilerle.
Daha hızlı 5K için 8 haftalık koşu planı
Zaten 5 km koşanlar için: interval, tempo, kolay ve uzun koşular aynı mesafeyi daha hızlı bitirmene yardım eder.
12 haftalık yarı maraton antrenman planı
Haftada dört koşu: kolay, tempo, interval ve yarış öncesi 18 km'ye ulaşan uzun koşu.
Ağırlık hesaplamalı 8 haftalık bench press programı
Haftada üç bench günü: ağır, hacim ve hız. Squat ile kalça menteşesi koruma düzeyinde kalır.
4 günlük bölgesel antrenman programı
Klasik sekiz haftalık split: göğüs ve triceps, sırt ve biceps, omuzlar ve kollar, ardından bacaklar.

Antrenman programları