Koşu testi referans tablosu
Cooper testi tablosu — yaşa ve cinsiyete göre 12 dakika koşu normları, tempo ve VO₂ max
Cooper'ın 12 dakikalık koşu mesafeleri, 13 yaştan itibaren her yaş aralığı için, erkekler ve kadınlar ayrı ayrı; ayrıca hedef mesafeyi 400 m tur süresine, kilometre temposuna ve karşılık gelen VO₂ max değerine çeviren sabit tempo tablosu.
Erkekler — 12 dakikada mesafe
| Yaş | Mükemmel | Ortalama üstü | Ortalama | Ortalama altı | Zayıf |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.700 m | 2.400–2.699 m | 2.200–2.399 m | 2.100–2.199 m | < 2.100 m |
| 15–16 | ≥ 2.800 m | 2.500–2.799 m | 2.300–2.499 m | 2.200–2.299 m | < 2.200 m |
| 17–19 | ≥ 3.000 m | 2.700–2.999 m | 2.500–2.699 m | 2.300–2.499 m | < 2.300 m |
| 20–29 | ≥ 2.800 m | 2.400–2.799 m | 2.200–2.399 m | 1.600–2.199 m | < 1.600 m |
| 30–39 | ≥ 2.700 m | 2.300–2.699 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | < 1.500 m |
| 40–49 | ≥ 2.500 m | 2.100–2.499 m | 1.700–2.099 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 50+ | ≥ 2.400 m | 2.000–2.399 m | 1.600–1.999 m | 1.300–1.599 m | < 1.300 m |
Kadınlar — 12 dakikada mesafe
| Yaş | Mükemmel | Ortalama üstü | Ortalama | Ortalama altı | Zayıf |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.000 m | 1.900–1.999 m | 1.600–1.899 m | 1.500–1.599 m | < 1.500 m |
| 15–16 | ≥ 2.100 m | 2.000–2.099 m | 1.700–1.999 m | 1.600–1.699 m | < 1.600 m |
| 17–19 | ≥ 2.300 m | 2.100–2.299 m | 1.800–2.099 m | 1.700–1.799 m | < 1.700 m |
| 20–29 | ≥ 2.700 m | 2.200–2.699 m | 1.800–2.199 m | 1.500–1.799 m | < 1.500 m |
| 30–39 | ≥ 2.500 m | 2.000–2.499 m | 1.700–1.999 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 40–49 | ≥ 2.300 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | 1.200–1.499 m | < 1.200 m |
| 50+ | ≥ 2.200 m | 1.700–2.199 m | 1.400–1.699 m | 1.100–1.399 m | < 1.100 m |
Sabit tempo tablosu — tur süreleri ve VO₂ max
| Mesafe | 400 m tur | Tempo / km | Hız | VO₂ max (ml/kg/dk) |
|---|---|---|---|---|
| 1.500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1.600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1.700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1.800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1.900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2.000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2.100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2.200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2.300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2.400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2.500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2.600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2.700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2.800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2.900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3.000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3.100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3.200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3.300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3.400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3.500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3.600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Cooper testi tablosu nasıl okunur
Cinsiyetini ve yaş aralığını bul, sonra mesafenin düştüğü sütuna bak; eşikler alt sınır dâhil olduğu için 25 yaşındaki bir erkek için 2.400 m ortalama değil, ortalama üstüdür. Sabit tempo tablosu ters yönde çalışır: hedeflediğin mesafeyi seç, sana ilk turdan itibaren tutman gereken tur süresini versin; çünkü Cooper testini kaybetmenin en yaygın yolu çok hızlı çıkmaktır.
Koç, 12 dakikalık mesafeyi gerçekten değiştiren interval ve tempo haftalarını kurar ve seni grid'inde yeniden test eder.
Cooper testinden VO₂ max nasıl hesaplanır?
VO₂ max ≈ (metre cinsinden mesafe − 504,9) ÷ 44,73. 2.400 m'lik bir koşu yaklaşık 42,4 ml/kg/dk verir. Formül bir popülasyon uyarlamasıdır; birkaç puanlık sapması olan bir tahmin olarak değerlendir.
Bu normlar nereden geliyor?
Kenneth Cooper'ın yayımladığı tablolardan. 20 yaş altı aralıklar onun okul çağı tablolarından gelir ve yetişkin aralıklarından daha katıdır; 13 yaşın altı için yayımlanmış bir şey yok, tablo bu yüzden orada başlıyor.