Koşu hesaplayıcısı
Eğime göre düzeltilmiş tempo hesaplama
Yokuş koşun düzde ne ediyor? Tuttuğun tempoyu ve tuttuğun eğimi gir; kilometre ve mil başına eşdeğer düz tempoyu al. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
%5'lik bir tırmanış metre başına düz zeminin 1,3 katına mal olur; yani orada 5:00/km, düzde 3:51/km eder — yokuş sana kilometre başına 1:10 kazandırıyor.
Engebeli parkurlar düz tempo hedeflerini mahveder — koç, arazinin gerçekten karşılayabileceği eforları belirler.
Eğime göre düzeltilmiş tempo nedir?
GAP tek bir soruyu yanıtlar: bu eforu düz zeminde koşsaydım ne kadar hızlı giderdim? Var olma nedeni şu: zemin eğildiği anda tempo eforu ölçmeyi bırakır. 5:00/km'lik iki koşu — biri %5 eğimde yukarı, biri pistte — aynı koşu değildir ve yalnızca biri 5:00/km'lik bir efordur.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Minetti ve arkadaşlarının (Journal of Applied Physiology, 2002) ölçtüğü koşu enerji maliyetini kullanıyoruz; sporcuları -%45 ile +%45 arasında eğdirilmiş bir koşu bandında koşturup oksijen maliyetine beşinci dereceden bir polinom uyarladılar: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joule/kilogram/metre; burada i, kesir olarak eğimdir. Düz koşu 3,6 J/kg/m'ye mal olur. Eşit efor eşit saniye başına enerji demektir; yani düz eşdeğeri tempo, temponun 3,6'nın kendi eğiminin maliyetine bölümüyle ölçeklenmiş hâlidir — %5'te 1,30, %10'da 1,66 kat.
İniş neden bedava değil?
O eğrinin biçimi, kabataslak bir kural yerine ölçülmüş bir model kullanmanın nedenidir. Maliyet, zemin ayağının altından çekildikçe düşer, ama yalnızca -%20'ye kadar; orada bir metre 1,8 J/kg'ye mal olur, yani düzün tam yarısı. Bunun ötesinde yeniden tırmanır: daha dik bir inişte artık öne düşmek yerine her adımda fren yaparsın ve -%45'te model, inişi düzde koşmaktan daha pahalı hâle getirir. Bir alp patikasından inmiş herkes bunu zaten quadricepsinde bilir.
Antrenmanda GAP kullanmak
Onu eforları belirlemek için değil, karşılaştırmak için kullan. 5:30/km'lik engebeli bir uzun koşunun 5:05/km'ye denk gelmesi, seansın saatin söylediğinden daha değerli olduğunu söyler; bir antrenman bloğunu haftadan haftaya izliyorsan bu önemlidir. Dik uçta dikkatli ol: model biyomekaniği değil enerjiyi fiyatlar ve sana neşeyle %20'lik bir tırmanışta 8:00/km'nin düzde 3:12/km ettiğini söyler — bacaklarının hiçbir zeminde üretemeyeceği bir tempo. Yaklaşık %10'un ötesinde sayıyı bir hedef değil, bir yön olarak gör.