Beslenme hesaplayıcısı
Karbonhidrat döngüsü hesaplama
Üç gün tipi yaz — yüksek, orta ve düşük karbonhidrat — haftanın her gününe birini ata ve tabloyu gram gram al: her gün için karbonhidrat, protein, yağ ve kalori, artı haftanın toplamı. Tablodaki her sayıyı değiştirebilirsin. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Üç gün tipin
Her şey vücut ağırlığına göre ölçeklendiği için şablon kilogram başına gram olarak yazılır. Protein normalde üç günde de sabit kalır — hareket eden karbonhidrattır, yağ ise düşük günleri yenebilir tutmak için ters yöne gider.
Haftan
Kaloriler yuvarlanmış gram değerlerinden Atwater katsayılarıyla hesaplanır — protein ve karbonhidratta gram başına 4 kcal, yağda 9 — böylece tablodaki sütunlar her zaman yanlarındaki kalori rakamını tutturur.
Tablo gramları verir; koç bunları gerçekten pişireceğin öğünlere çevirir.
Karbonhidrat döngüsü nedir?
Karbonhidrat döngüsü, her gün aynı miktarı yemek yerine karbonhidrat alımını güne göre değiştirmektir: ağır çalıştığın günlerde yüksek, dinlendiğin günlerde düşük, protein ise baştan sona sabit. Fizik sporlarından çıktı; oradaki pratik sorun açık verirken ağır seansları yakıtlamaktır ve bu yöntem sorunu yakıtı eşit yayıp her yerde eksik kalmak yerine işin olduğu yere taşıyarak çözer.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Vücut ağırlığının kilogramı başına gram cinsinden üç dağılım yazar ve her güne birini atarsın. Hesaplayıcı her dağılımı kilona çarpar, tam grama yuvarlar ve Atwater katsayılarıyla kaloriye çevirir. Varsayılanlar dayanıklılık sporlarının karbonhidrat kılavuzlarının bilinçli olarak altındadır: ACSM, Beslenme ve Diyetetik Akademisi ile Kanada Diyetisyenleri'nin ortak görüş bildirisi hafif-orta antrenman günlerini 3–5 g/kg, ağır dayanıklılık günlerini 6–10 g/kg olarak koyar; ama açık veren bir demir sporcusu çok etaplı bir yarış için yemiyor. Protein 2,2 g/kg'da tutulur — Robert Morton'ın 2018 meta-analizinin, ek proteinin direnç antrenmanı kazanımlarına katkı vermeyi bıraktığı nokta olarak belirlediği 1,6–2,2 g/kg bandının üst ucu.
Karbonhidrat döngüsü ne yapar, ne yapmaz
İçinde metabolik bir sihir numarası yok. Karşı karşıya konduğunda, aynı haftalık kalorideki döngüsel ve düz plan çok benzer vücut kompozisyonu değişimi üretir — işi yapan yine enerji dengesidir. Döngünün sana verdiği şey yakıtın daha iyi yerleştirilmesi ve antrenman haftasına oturan bir plandır: önemli seans için dolu glikojen, yerinde oturduğun günde daha hafif bir gün ve her tek günü düşük yemekten psikolojik bir mola. "Metabolizmayı hızlandırdığı" ya da "yağ yakımını zorladığı" yönündeki her iddiayı pazarlama say.
Gün tiplerini atamak
Yüksek günleri en zor iki üç seansına koy — bacak günü, uzun koşu, boş depoyla yapmaktan en çok nefret edeceğin ne varsa. Düşük günleri tam dinlenme günlerine ve yalnızca hafif ya da teknik iş olan günlere koy. Orta günler gerisini kapatır. Sonra döngü toplamını hedefinle karşılaştır: ortalama olmasını istediğin yerin 300 kcal üstündeyse bunu yüksek günleri düzleştirerek değil düşük günlerden al, çünkü plan zaten yüksek günler için yapılıyor. Ve proteini olduğu yerde bırak — her satırda birebir aynı görünmesi gereken tek sayı odur.