Antrenman programı
5×5 antrenman programı
Dönüşümlü iki full body antrenmanı, haftada üç gün, ana hareketlerde beş set beş tekrar — vücudun kabul ettiği sürece her seansta ağırlığa küçük bir artış. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
- Haftada gün
- 3
- Blok süresi
- 12 hafta
- Ücret
- Ücretsiz
Değerlerin
Kaldırabildiğin ağırlığı gir; aşağıdaki tüm yüzdeler, bara gerçekten yükleyebileceğin değere yuvarlanmış gerçek ağırlıklara dönüşsün. Hiçbir veri gönderilmez — hepsi bu sayfada kalır.
Hafta
Antrenman A
- Back squat5×565% 1RM
- Barbell bench press5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Dinlenme
Antrenman B
- Back squat5×565% 1RM
- Overhead press5×565% 1RM
- Deadlift1×570% 1RM
Dinlenme
Antrenman A
- Back squat5×565% 1RM
- Barbell bench press5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Dinlenme
Dinlenme
Haftanın toplamı
- Seans
- 3
- Çalışma seti
- 41
- Dinlenme günü
- 4
Setlerin çoğu
- Back squat15
- Barbell row10
- Barbell bench press10
- Overhead press5
Başlangıç gününü seç
Koç başlangıç ağırlıklarını belirler, her seansı takip eder ve ne zaman deload yapacağını söyler — insanların tek başına en sık yanlış yaptığı kısım budur.
Kimler için uygun
Barbell antrenmanının yaklaşık ilk yılında olanlar ve uzun bir aradan sonra geri dönenler için. 5×5 işe yarar çünkü yeni başlayan biri her seansta ağırlık ekleyecek kadar hızlı adapte olur — bu fırsat penceresi zamanla kapanır ve programın amacı onu iyi değerlendirmektir. İki yıldır düzenli antrenman yapıyor ve squat ağırlığını altı aydır artıramıyorsan bu programı geride bırakmışsındır; dört günlük upper/lower veya dalgalı ilerleme sana daha uygundur.
Nasıl işler
İki antrenman dönüşümlü uygulanır: A; squat, bench press ve barbell row'dan, B ise squat, overhead press ve deadlift'ten oluşur. Her seansta squat yaparsın — bu bilinçli bir seçimdir; başlangıçtaki ilerlemenin büyük bölümünü haftada üç kez squat yapmak sağlar. Deadlift dışında tüm ana hareketler 5×5 uygulanır. Deadlift'te tek bir ağır beş tekrar seti vardır; çünkü 5×5 deadlift'ten toparlanmak zordur ve squat ilerlemesini durdurur.
Nasıl ilerlenir
Beş setin beşini de tamamladığında her barbell hareketine 2.5 kg, deadlift'e 5 kg ekle. Bilerek hafif başla — düşündüğünden de hafif; teknik hareketlerde mümkünse boş barla. İlk iki hafta bu yaklaşım anlamsız derecede kolay gelir, ancak programın tıkanmadan ne kadar süreceğini en güçlü biçimde öngören etken budur. 20 kg fazla ağırlıkla başlamak, ilerlemenin son kısmından yaklaşık iki ay götürür.
İlerleme durduğunda ne yapılır
Tekrar kaçırtmak başarısızlık değil, veridir. İlk kez kaçırdığında bir sonraki seansta aynı ağırlığı tekrarla. Aynı harekette üst üste üç seans hedefi tutturamazsan ağırlığı %10 azaltıp yeniden yüksel — bu ağırlıklardaki ikinci çıkış neredeyse her zaman ilkinden daha ileri gider. Aynı hareketi iki kez deload edip yine aynı noktada tıkanırsan doğrusal ilerleme vereceğini vermiştir; artık seans bazında değil, haftalık ilerleyen bir programa geçme zamanıdır.
Hareketleri değiştirme
Hareket kalıbını koru, ekipmanı serbestçe değiştir. Barbell yok mu? Dumbbell bench press ve tek kol dumbbell row iş görür. Squat rack dolu mu? Front squat veya leg press seansı sürdürür. İşe yaramayan şey, bir hareket kalıbını tamamen çıkarmaktır — yatay çekiş içermeyen bir program birkaç ay içinde hem duruşunun hem de bench press'inin gerilemesine izin verir.
Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.