Calculator de alimentație
Calculator de calorii în zigzag
Construiește o săptămână în care media îți ține ținta, dar în care nu există două zile la fel — zile cu antrenament greu, zile de odihnă liniștite și o sâmbătă pe care chiar o poți mânca. Editează tabelul și vezi cum se mișcă media săptămânală și variația de greutate estimată. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Menținerea este ce consumi într-o zi obișnuită — TDEE-ul tău. Media țintă este cifra la care vrei să iasă săptămâna.
Săptămâna ta, zi cu zi
Estimarea de greutate folosește aproximarea de 7.700 kcal ≈ 1 kg (3.500 kcal ≈ 1 lb). Este o regulă de planificare, nu o lege: presupune că fiecare calorie din bilanț iese din grăsime și că menținerea rămâne pe loc pe măsură ce slăbești. Niciuna dintre cele două nu este chiar adevărată, așa că așteaptă-te ca cifra reală să rămână în urma estimării pe parcursul unei diete lungi.
Tabelul îți spune cât trebuie să iasă media săptămânii — antrenorul te ajută să o și mănânci.
Ce înseamnă ciclarea caloriilor în zigzag?
Dieta în zigzag — ciclarea caloriilor, calorie shifting, cum i se spune prin colțul tău de internet — înseamnă să variezi aportul de la o zi la alta păstrând o medie săptămânală. În loc de 2.100 kcal în fiecare zi timp de două săptămâni, poți mânca 1.800 în zilele de odihnă și 2.600 în ziua în care faci genuflexiuni și să închei săptămâna la aceeași medie de 2.100. Bilanțul energetic care mișcă greutatea este media, așa că ambele planuri prezic același rezultat. Ce diferă este cât de ușor se trăiește cu ele.
Cum funcționează calculatorul
Adună tabelul, îl împarte la numărul de zile și compară media cu ținta ta — comparația asta este tot instrumentul. Apoi fiecare rând primește două note: una față de media țintă, ca să vezi ce zile plătesc pentru care, și una față de menținere, ca să vezi deficitul pe care îl duce fiecare zi în parte. Estimarea săptămânală înmulțește deficitul zilnic mediu cu șapte și îl împarte la cele 7.700 kcal per kilogram de grăsime pe care Max Wishnofsky le-a publicat în 1958 și pe care orice calculator de calorii le folosește de atunci.
Zigzagul chiar face ceva?
Metabolic, nu — acesta este răspunsul cinstit. Ideea că variația aportului "ține metabolismul în alertă" nu a supraviețuit niciodată unui studiu controlat; termogeneza adaptativă urmărește aportul tău mediu și greutatea corporală, nu tiparul. Ce îți cumpără totuși zigzagul este real: un plan care are în el o zi de 2.600 kcal supraviețuiește unei cine aniversare, iar unul fără ea nu supraviețuiește. Studiile pe restricție energetică intermitentă și ciclată arată constant o scădere de grăsime asemănătoare cu cea de la un deficit constant, dar cu o aderență raportată mai bună — iar aderența este variabila care decide cu adevărat cine termină o dietă.
Cum construiești o săptămână care funcționează
Pune zilele mari acolo unde este antrenamentul: ședința care contează cel mai mult primește carbohidrații, iar zilele de odihnă încasează tăierea. Începe cu o diferență moderată: 400–600 kcal de o parte și de alta a mediei sunt suficiente ca să simți libertatea fără să transformi zilele mici în post. Nu lăsa o zi mică să scadă sub circa 1.200 kcal la femei sau 1.500 la bărbați, altfel începi să pierzi proteina și somnul care fac dieta să funcționeze. Și verifică media săptămânal, nu zilnic — o sâmbătă scăpată de sub control este o eroare de rotunjire, patru la rând sunt o dietă blocată.