Care e animalul tău de fitness?
AutentificareÎncepe gratuit

Program de alergare

Plan de antrenament pentru 5 km, 8 săptămâni, pentru un timp mai bun

Alergi deja 5 km? Această săptămână cu patru zile combină intervale, alergare în tempo, alergare ușoară și o alergare mai lungă, ca să parcurgi aceeași distanță mai repede.

Zile / săptămână
4
Durata blocului
8 săptămâni
Cost
Gratuit

Valorile tale

Acest program stabilește efortul, nu procentele, așa că nu ai nimic de calculat — săptămâna de mai jos este gata de urmat.

Săptămâna

Alergare ușoară

  • Alergare ușoară35 mineasy effort

Intervale de 800 m

  • Alergare cu intervale6 × 800 m5 km effort

Odihnă

Alergare în tempo

  • Alergare tempo20 mincomfortably hard

Odihnă

Alergare lungă

  • Alergare lungă8 kmeasy effort

Odihnă

Totalul săptămânii

Ședințe
4
Serii de lucru
0
Zile de odihnă
3

Alege ziua de start

Antrenorul poate transforma timpul tău recent la 5 km în ritmuri pentru fiecare sesiune și le poate ajusta după alergările pe care le notezi.

Săptămâna 1 — pe grila ta din momentul în care te înscrii
Săptămânile 2–8Antrenorul îți deblochează fiecare săptămână următoare și crește încărcăturile pe măsură ce avansezi.

Cui i se potrivește acest plan de 5 km mai rapid

Folosește-l când poți termina deja 5 km fără pauză și alergi constant de cel puțin câteva săptămâni. Nu este un plan de început: zilele de intervale și de tempo presupun că picioarele tale suportă deja patru alergări pe săptămână.

Ce dezvoltă fiecare alergare

Repetările de 800 m exersează viteza în jurul efortului actual de 5 km, alergarea în tempo ridică ritmul pe care îl poți susține, alergarea ușoară adaugă volum ieftin, iar alergarea lungă construiește destulă rezistență cât ultimii kilometri să nu mai fie o luptă de supraviețuire.

Cum progresezi în opt săptămâni

Adaugă o repetare sau câteva minute de tempo înainte să faci vreuna dintre sesiuni mai rapidă. Crește alergarea lungă treptat, până la circa 10 km, apoi redu volumul în ultima săptămână. Zilele ușoare rămân suficient de ușoare cât să protejeze cele două sesiuni de calitate.

Când ritmul țintă este prea rapid

Încetinește repetările până când toate ies la fel. O primă repetare rapidă urmată de cinci în scădere antrenează abilitatea greșită. Dacă ritmul de tempo se destramă două săptămâni la rând, scurtează blocul cu cinci minute și reconstruiește-l înainte să schimbi timpul țintă.

Trasee și mutarea sesiunilor

Pista este comodă, nu obligatorie: un traseu plat și măsurat merge pentru intervale, iar efortul poate ghida o alergare în tempo pe deal. Păstrează o zi ușoară între sesiunile tari. Dacă programul mută un antrenament, mută și refacerea din jurul lui.

Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.

Alte programe de antrenament

Program de antrenament full-body
Trei antrenamente full-body pe săptămână, cu fiecare tipar important lucrat de fiecare dată. Cel mai simplu mod de a începe antrenamentul cu greutăți și cel care dă cele mai rapide rezultate în primul an. Gratuit, fără cont.
Program de antrenament 5×5
Două antrenamente pentru tot corpul, alternate de trei ori pe săptămână, cu cinci serii a câte cinci repetări la exercițiile principale — și o mică creștere a greutății la fiecare ședință, atât timp cât corpul tău ține pasul. Gratuit, fără cont.
Program upper / lower
Patru ședințe pe săptămână — fiecare jumătate a corpului este lucrată de două ori, o dată greu și o dată mai ușor. Pentru majoritatea celor care au trecut de primul an, oferă cele mai bune rezultate pentru fiecare oră petrecută în sală. Gratuit, fără cont.
Program push / pull / legs
Șase zile de antrenament pe săptămână, în două rotații — prima pentru volum, a doua mai grea — astfel încât fiecare grupă musculară este lucrată de două ori în șapte zile. Creat pentru intermediari care se pot recupera la această frecvență. Gratuit, fără cont.
Program cu progresie în valuri
Patru zile pe săptămână dedicate exercițiilor principale, fiecare construită pe un val de procente care urcă de-a lungul unui ciclu de patru săptămâni și se încheie cu o serie dusă până la câte repetări mai ai. Lent, lipsit de spectacol și eficient ani la rând. Gratuit, fără cont.
Plan de la mers la alergare 5 km
Nouă săptămâni de la mers la cinci kilometri alergați fără oprire. Trei ședințe pe săptămână cu intervale alternate de alergare ușoară și mers, în care partea alergată crește până când mersul dispare. Gratuit, fără cont.
Plan de antrenament pentru 10 km, opt săptămâni, pentru începători
Un drum de opt săptămâni până la 10 km, cu patru zile de antrenament: alergare ușoară, o sesiune de intervale, o alergare lungă care crește treptat și antrenament complementar cu impact redus.
Plan de antrenament pentru semimaraton, 12 săptămâni, pentru alergători de nivel mediu
Un plan de nivel mediu cu patru zile, cu alergări ușoare, în tempo, intervale și alergări lungi, ducând alergarea lungă la 18 km înainte de săptămâna cursei.
Plan de antrenament pentru maraton sub 4 ore, în 16 săptămâni
Antrenează-te pentru un maraton sub 4:00 cu patru alergări pe săptămână, inclusiv lucru la ritmul de cursă necesar de 5:41/km și alergări lungi care ajung la 30 km.
Program de specializare la împins la piept, 8 săptămâni, cu calculator de greutăți
Construiește un împins mai puternic cu trei sesiuni dedicate pe săptămână: o zi grea, o zi de volum și o zi de viteză, în timp ce genuflexiunile și îndreptările rămân la nivel de întreținere.
Împărțire clasică pe 4 zile, pe grupe musculare, timp de opt săptămâni
O împărțire clasică de opt săptămâni pe grupe musculare: piept și triceps, spate și biceps, umeri și brațe, apoi picioare, cu trei zile de refacere în jurul lucrului.

Programe