Constructor de program de antrenament
Generator de program de antrenament — o săptămână întreagă după zilele, nivelul și echipamentul tău
Alege câte zile poți să te antrenezi, experiența ta, obiectivul și cu ce ai de lucru. Generatorul îți așază o săptămână completă — exerciții, serii, repetări și efort — pe care o poți tipări sau pune direct în grila ta. Gratuit, fără cont.
Construiește-ți săptămâna
- Împărțire
- Full body
- Zile / săptămână
- 3
- Durata blocului
- 8 săptămâni
Valorile tale
Acest program stabilește efortul, nu procentele, așa că nu ai nimic de calculat — săptămâna de mai jos este gata de urmat.
Săptămâna ta
Full body A
- Genuflexiuni cu bara la spate3×8-10RPE 7
- Împins cu bara din culcat3×8-10RPE 7
- Îndreptări românești3×10-12RPE 7
- Ramat cu bara3×10-12RPE 7
- Împins deasupra capului3×10-12RPE 7
Odihnă
Full body B
- Îndreptări3×8-10RPE 7
- Împins deasupra capului3×8-10RPE 7
- Presă pentru picioare3×10-12RPE 7
- Ramat la cablu din șezut3×10-12RPE 7
- Împins cu gantere din culcat3×10-12RPE 7
Odihnă
Full body C
- Genuflexiuni cu bara în față3×8-10RPE 7
- Împins cu bara la bancă înclinată3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Ramat cu gantera3×10-12RPE 7
- Presă pentru umeri cu gantere3×10-12RPE 7
Odihnă
Odihnă
Totalul săptămânii
- Ședințe
- 3
- Serii de lucru
- 45
- Zile de odihnă
- 4
Cele mai multe serii
- Împins deasupra capului6
- Genuflexiuni cu bara la spate3
- Ramat cu bara3
- Împins cu bara din culcat3
Alege ziua de start
Creează-ți cont și prima săptămână este în grilă în clipa în care intri. Antrenorul deblochează fiecare săptămână următoare și ajustează greutățile după ceea ce înregistrezi cu adevărat.
Cum alege generatorul împărțirea
Una până la trei zile primesc un plan full body, fiindcă la puține ședințe fiecare mușchi trebuie lucrat în fiecare dintre ele. Patru zile devin upper / lower, așa că fiecare jumătate a corpului este antrenată de două ori, cu o zi între ele. Cinci zile adaugă o rotație push, pull și picioare peste o pereche upper / lower, iar șase zile rulează push / pull / legs de două ori. Nivelul tău stabilește numărul de serii de lucru și cât de tare este împinsă fiecare serie; obiectivul stabilește intervalele de repetări; echipamentul decide ce mișcare intră în fiecare slot — genuflexiune cu bara în sală, split squat cu gantere, fandare fără absolut nimic.
Cum se citește planul
Fiecare rând este un exercițiu: seriile de lucru, intervalul de repetări și efortul. RPE 7 înseamnă trei repetări rămase în rezervă, RPE 8 două, RPE 9 una. Procentele se raportează la 1RM și apar doar la exercițiile principale dintr-un plan avansat de sală. Intrările de cardio sunt o durată, nu serii — o plimbare alertă sau o alergare ușoară într-o zi care altfel ar fi de odihnă. Încălzește-te înainte de prima serie grea cu două-trei serii mai ușoare din aceeași mișcare.
Cum progresezi de la o săptămână la alta
Când ajungi la capătul de sus al intervalului de repetări la fiecare serie, la efortul indicat, adaugă greutate data viitoare și reia de la capătul de jos. La mișcările cu greutatea corpului adaugă o repetare, apoi o serie, apoi o variantă mai grea. Rulează planul șase-opt săptămâni, apoi ia o săptămână mai ușoară, cu aproximativ două treimi din serii, înainte să te retestezi sau să reconstruiești săptămâna la nivelul următor.
Poți schimba exercițiile?
Da, atâta timp cât tiparul rămâne. Un slot de genuflexiune poate fi orice genuflexiune, un slot de flexie din șold orice flexie din șold, o împingere orizontală orice împins sau flotare, o tracțiune verticală orice tracțiune sau ramat la helcometru vertical. Schimbă în funcție de ce are sala ta și de ce tolerează articulațiile tale — împins la aparat în locul împinsului cu bara, ramat cu sprijin pentru piept în locul ramatului cu bara.
Ce nu face acest generator
Nu îți știe accidentările, somnul, calendarul sau ce ai ridicat săptămâna trecută, deci nu poate ajusta planul din mers — asta face antrenorul, odată ce săptămâna ajunge în grila ta. Construiește și o singură săptămână, nu un bloc periodizat; regulile de progresie de mai sus sunt modul în care săptămâna se schimbă în timp.
De câte ori pe săptămână ar trebui să se antreneze un începător?
Trei ședințe full body sunt cel mai sigur început: fiecare exercițiu este exersat de trei ori pe săptămână, refacerea este ușoară, iar o zi ratată tot lasă două. Două zile funcționează dacă atât permite săptămâna ta. Mai mult de patru zile ajută rareori în primul an.
Este suficient un plan de două zile ca să pui masă musculară?
Pentru majoritatea oamenilor da, cu condiția ca fiecare ședință să acopere tot corpul și seriile să fie duse aproape de cedare. Două ședințe full body dure ajung la aproximativ zece serii săptămânale pe mușchi, pragul de la care începe creșterea; mai multe zile îți permit mai ales să adaugi volum atunci când refacerea o permite.
Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.