Calculator cardio
Calculator pentru testul Cooper
Transformă distanța parcursă în 12 minute într-o estimare VO₂ max și într-un calificativ din tabelul original Cooper. Gratuit, instant și fără înregistrare.
Rezultatul la testul Cooper crește când alergările ușoare rămân ușoare, iar cele grele sunt cu adevărat grele — antrenorul construiește acea săptămână.
Ce este testul Cooper?
Testul Cooper este o alergare de 12 minute pentru distanța maximă, concepută de Kenneth H. Cooper în 1968 pentru Forțele Aeriene ale SUA. Aleargă, fă jogging sau mergi cât de departe poți în exact 12 minute — de obicei pe o pistă de 400 m, unde turele se numără ușor — iar distanța singură estimează capacitatea aerobă. Rămâne unul dintre cele mai folosite teste de teren în școli, forțe armate și cluburi deoarece necesită doar un cronometru și o buclă măsurată.
Cum funcționează calculatorul
Folosim regresia originală Cooper: VO₂ max = (distanța în metri − 504,9) ÷ 44,73. Este aceeași ecuație ca în calculatorul nostru VO₂ max, astfel încât rezultatele celor două pagini nu pot diferi. Apoi distanța este evaluată după tabelul publicat de Cooper pentru vârstă și sex, iar ritmul și viteza menținute timp de 12 minute sunt calculate direct din distanță.
Cum să faci corect testul
Încălzește-te 10–15 minute, apoi aleargă 12 minute în cel mai rapid ritm pe care îl poți menține până la final. Cea mai frecventă greșeală este un start prea rapid urmat de mers în ultimele trei minute, ceea ce subestimează condiția fizică. Notează distanța cu o precizie de 10 m. Aleargă pe pistă sau pe o buclă plată, pe vreme calmă; pantele, vântul și căldura reduc distanța și dau un VO₂ max mai mic. Repetă testul pe același traseu pentru comparație.
Normele testului Cooper după vârstă și sex
Cooper a publicat tabele de distanță separate pentru bărbați și femei, pe grupe de vârstă. Standardele pentru vârsta școlară sunt mai dificile decât cele pentru adulți: un bărbat de 17–19 ani are nevoie de 3000 m pentru calificativul excelent, iar unul de 20–29 de ani de 2800 m. Fiecare valoare de mai jos este distanța minimă în metri pentru grupa respectivă.
| Vârsta | Excelent | Peste medie | Mediu | Sub medie |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2.700 | 2.400 | 2.200 | 2.100 |
| 15–16 | 2.800 | 2.500 | 2.300 | 2.200 |
| 17–19 | 3.000 | 2.700 | 2.500 | 2.300 |
| 20–29 | 2.800 | 2.400 | 2.200 | 1.600 |
| 30–39 | 2.700 | 2.300 | 1.900 | 1.500 |
| 40–49 | 2.500 | 2.100 | 1.700 | 1.400 |
| 50+ | 2.400 | 2.000 | 1.600 | 1.300 |
Cât de precis este?
Ecuația Cooper a fost derivată pe militari antrenați, așadar estimează VO₂ max pentru populația generală cu o abatere de aproximativ ±10–15% — suficient pentru urmărirea propriului progres, dar nu înlocuiește un test de laborator. Priceperea de a distribui ritmul contează la fel de mult ca forma fizică: un alergător experimentat care își dozează bine cele 12 minute va ajunge mai departe decât un începător la fel de pregătit care pornește prea tare. Consideră prima încercare un punct de referință, nu un verdict.