Calculator de alimentație
Calculator de creatină
Calculează-ți doza de creatină monohidrat din greutatea corporală — încărcare sau întreținere — cu durata fiecărei variante. Gratuit, instantaneu și fără cont.
- Zilele 1 până la 5–7: 24 g pe zi, împărțite în patru porții.
- De atunci încolo: 3 g pe zi, o singură porție, la orice oră.
- Fără încărcare: 3 g pe zi din prima zi ajung în același punct în aproximativ 28 de zile.
Suplimentele sunt pârghia mică — antrenorul lucrează la antrenamentul și alimentația care chiar contează.
Încărcare sau întreținere
Ambele variante ajung în același loc: rezerve musculare de creatină pline. Încărcarea ajunge acolo în aproximativ o săptămână, printr-o doză mare împărțită pe parcursul zilei; dacă o sari și iei constant 3–5 g pe zi, ajungi acolo în aproximativ patru săptămâni. Încărcarea nu este obligatorie — este o scurtătură, iar dozele mari sunt cele care provoacă cel mai probabil disconfortul digestiv ușor pe care îl raportează unii.
Cum funcționează calculatorul
Cifrele urmează poziția oficială a International Society of Sports Nutrition privind creatina: 0,3 g per kilogram de greutate corporală pe zi timp de 5 până la 7 zile pentru încărcare, împărțite în patru porții, apoi aproximativ 0,03 g per kilogram pe zi pentru întreținere. Ținem doza de întreținere în intervalul de 3–5 g pe zi folosit efectiv în cercetare, ca o greutate corporală mai mică să nu primească o doză sub tot ce a fost studiat.
Note practice
Creatina monohidrat este forma cu cea mai multă cercetare în spate și, totodată, cea mai ieftină. Momentul din zi contează mult mai puțin decât constanța — aportul zilnic este cel care ține rezervele pline, iar o zi ratată nu resetează nimic. Așteaptă-te la un mic salt pe cântar la început: este apă trasă în mușchi, nu grăsime. Pagina aceasta este informare generală, nu sfat medical; dacă ai o afecțiune renală, iei medicamente sau ești însărcinată, discută cu medicul înainte de a începe un supliment.