Calculator de compoziție corporală
Calculator pentru recompoziție corporală
Pierde grăsime și construiește mușchi în același timp. Primești un ritm lunar realist, un calendar și țintele de calorii și proteine care le susțin pe amândouă. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Recompoziția este lentă și ușor de abandonat — antrenorul ține planul pe drum, săptămână de săptămână.
Ce este recompoziția corporală?
Recompoziția înseamnă să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp, așa că cifra de pe cântar aproape nu se mișcă, dar forma corpului se schimbă. Funcționează cel mai bine într-un deficit energetic mic, cu suficiente proteine și antrenament de forță serios — deficitele mari te costă mușchi, surplusurile mari te costă pierderea de grăsime. Compromisul este viteza: o recompoziție ia luni, acolo unde o definire simplă ia săptămâni.
Cum funcționează calculatorul
Împărțim greutatea în masă fără grăsime și masă grasă, apoi estimăm caloriile de menținere din masa fără grăsime cu ecuația Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × kg de masă slabă), cu un multiplicator moderat de antrenament de 1,55. Un deficit de 10% conduce pierderea de grăsime la 7.700 kcal pe kilogram, în timp ce masa fără grăsime crește cu un ritm lunar care depinde de experiență. Apoi calculăm luna în care aceste două linii ating procentul tău țintă de grăsime. Pentru o cifră de menținere construită din propria vârstă, înălțime și activitate, folosește calculatorul TDEE.
Ritmuri realiste
Câștigul de masă fără grăsime încetinește brusc odată cu vechimea în antrenament. Modelul citat frecvent este de aproximativ 1–1,5% din greutatea corporală pe lună pentru un începător, 0,5–1% pentru un intermediar și 0,25–0,5% pentru un avansat — iar o recompoziție merge la limita de jos a acestor intervale, fiindcă mănânci sub menținere. Începătorii, cei care revin după o pauză lungă și cei care au mai multă grăsime fac recompoziție cel mai repede; un avansat deja slab, în general, nu poate.
Calorii și proteine
Ținta de calorii de aici este cu aproximativ 10% sub menținerea estimată — suficient de mică cât să păstreze calitatea antrenamentului și recuperarea, suficient de mare cât să miște grăsimea. Proteinele sunt stabilite la 2,4 g per kilogram de masă fără grăsime, aproape de limita de sus a intervalului folosit de cercetare pentru sportivii aflați în deficit, fiindcă proteinele sunt cele care protejează mușchii când caloriile sunt puține. Sunt ținte de pornire, de ajustat după rezultatele reale, nu sfat medical.