Tabel de referință pentru testul de alergare
Tabelul testului Cooper — norme la alergarea de 12 minute pe vârste și sexe, cu ritm și VO₂ max
Distanțele lui Cooper la alergarea de 12 minute pentru fiecare grupă de vârstă de la 13 ani în sus, pentru bărbați și pentru femei, plus un tabel de ritm constant care transformă o distanță-țintă în timpul pe tura de 400 m, ritmul pe kilometru și VO₂ max pe care îl implică.
Bărbați — distanța în 12 minute
| Vârsta | Excelent | Peste medie | Mediu | Sub medie | Slab |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.700 m | 2.400–2.699 m | 2.200–2.399 m | 2.100–2.199 m | < 2.100 m |
| 15–16 | ≥ 2.800 m | 2.500–2.799 m | 2.300–2.499 m | 2.200–2.299 m | < 2.200 m |
| 17–19 | ≥ 3.000 m | 2.700–2.999 m | 2.500–2.699 m | 2.300–2.499 m | < 2.300 m |
| 20–29 | ≥ 2.800 m | 2.400–2.799 m | 2.200–2.399 m | 1.600–2.199 m | < 1.600 m |
| 30–39 | ≥ 2.700 m | 2.300–2.699 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | < 1.500 m |
| 40–49 | ≥ 2.500 m | 2.100–2.499 m | 1.700–2.099 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 50+ | ≥ 2.400 m | 2.000–2.399 m | 1.600–1.999 m | 1.300–1.599 m | < 1.300 m |
Femei — distanța în 12 minute
| Vârsta | Excelent | Peste medie | Mediu | Sub medie | Slab |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.000 m | 1.900–1.999 m | 1.600–1.899 m | 1.500–1.599 m | < 1.500 m |
| 15–16 | ≥ 2.100 m | 2.000–2.099 m | 1.700–1.999 m | 1.600–1.699 m | < 1.600 m |
| 17–19 | ≥ 2.300 m | 2.100–2.299 m | 1.800–2.099 m | 1.700–1.799 m | < 1.700 m |
| 20–29 | ≥ 2.700 m | 2.200–2.699 m | 1.800–2.199 m | 1.500–1.799 m | < 1.500 m |
| 30–39 | ≥ 2.500 m | 2.000–2.499 m | 1.700–1.999 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 40–49 | ≥ 2.300 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | 1.200–1.499 m | < 1.200 m |
| 50+ | ≥ 2.200 m | 1.700–2.199 m | 1.400–1.699 m | 1.100–1.399 m | < 1.100 m |
Tabel de ritm constant — timpi pe tură și VO₂ max
| Distanța | Tura de 400 m | Ritm / km | Viteză | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1.500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1.600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1.700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1.800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1.900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2.000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2.100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2.200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2.300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2.400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2.500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2.600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2.700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2.800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2.900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3.000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3.100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3.200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3.300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3.400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3.500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3.600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Cum se citește tabelul testului Cooper
Găsește-ți sexul și grupa de vârstă, apoi coloana în care intră distanța ta; pragurile sunt minime incluse, așa că 2.400 m pentru un bărbat de 25 de ani înseamnă peste medie, nu mediu. Tabelul de ritm constant funcționează invers: alegi distanța pe care o urmărești și îți dă timpul pe tură pe care trebuie să-l ții chiar din prima tură, fiindcă cel mai frecvent mod de a rata un test Cooper este să pleci prea repede.
Antrenorul construiește săptămânile de intervale și tempo care mișcă distanța pe 12 minute și îți programează retestarea în grilă.
Cum se calculează VO₂ max din testul Cooper?
VO₂ max ≈ (distanța în metri − 504,9) ÷ 44,73. O alergare de 2.400 m dă aproximativ 42,4 ml/kg/min. Formula este o potrivire pe populație, așa că tratează rezultatul ca pe o estimare cu o marjă de câteva puncte.
De unde vin aceste norme?
Din tabelele publicate de Kenneth Cooper. Categoriile sub 20 de ani vin din tabelele lui pentru vârsta școlară și sunt mai severe decât cele pentru adulți; sub 13 ani nu este publicat nimic, așa că tabelul începe acolo.