Calculator de forță
Calculator de repere de volum
Notează-ți seriile grele din săptămână față de MEV, MAV și MRV — reperele de volum pe care Mike Israetel și Renaissance Periodization le publică pentru fiecare grupă musculară. Tabelul se deschide pe o săptămână reală de antrenament: editează numărul de serii și vezi ce mușchi sunt subantrenați, care sunt în zona productivă și care au trecut de ce poți recupera. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Săptămâna ta, mușchi cu mușchi
Numără seriile grele — seriile duse la câteva repetări de cedare — pe toată săptămâna, inclusiv pe cele pe care un mușchi le prinde ca secundar apropiat. O ramare grea este lucru pentru spate și pentru biceps; o flotare la paralele este piept și triceps.
Fesierii, deltoidul anterior, trapezul și abdomenul sunt publicați cu un MEV de zero. Nu este un artefact de rotunjire: la majoritatea practicanților, genuflexiunile, împinsurile, ramările și transporturile livrează deja destul stimul acestor grupe încât zero serii directe să însemne în continuare o cantitate de lucru care le face să crească.
Acestea sunt repere populaționale, nu o prescripție personală. Israetel a spus explicit că MRV-ul individual variază enorm cu vechimea în antrenament, somnul, caloriile, stresul și alegerea exercițiilor — doi practicanți care citesc aici același 22 pot fi în realitate la 14 și la 30. Folosește tabelul ca să identifici mușchii dozați clar greșit și abia apoi calibrează restul față de propria recuperare, pe parcursul unui bloc.
Tabelul spune ce mușchi sunt prost dozați — antrenorul reconstruiește săptămâna ca seriile să ajungă chiar acolo.
Ce sunt MEV, MAV și MRV?
Sunt repere de volum: patru praguri de serii săptămânale care marchează unde antrenamentul încetează să fie inutil, unde încetează să fie productiv și unde începe să coste mai mult decât returnează. MV este volumul de menținere care păstrează mușchiul pe care îl ai deja. MEV, volumul minim eficient, este cel mai mic număr de serii săptămânale care chiar îl face să crească. MAV, volumul adaptativ maxim, este intervalul în care fiecare serie randează cel mai mult. MRV, volumul maxim recuperabil, este maximul pe care îl poți face și din care încă ajungi refăcut la următoarea ședință pentru acel mușchi. Dr. Mike Israetel și echipa Renaissance Periodization au pus cadrul în circulație cu un tabel pe mușchi, iar de atunci a devenit modul obișnuit în care antrenorii de forță vorbesc despre volum.
Cum funcționează calculatorul
Introduci seriile grele săptămânale pentru fiecare mușchi și fiecare rând este așezat față de reperele publicate pentru grupa respectivă. Dacă numărul este sub MEV, rândul este marcat, iar calculatorul îți spune câte serii lipsesc. Dacă stă în interiorul MAV, rândul este în zona productivă și diferența este zero. Dacă a trecut de MRV, rândul este marcat în sens invers, cu numărul de serii de tăiat. Coloana "Până la MAV" este o cifră cu semn: pozitiv înseamnă adaugă atâtea serii ca să ajungi la baza intervalului adaptativ, negativ înseamnă taie atâtea ca să revii la vârful lui. MAV este păstrat ca interval pe tot parcursul, nu strâns într-o singură țintă, pentru că exact așa îl publică sursa — volumul adaptativ este o bandă prin care treci pe parcursul unui bloc, nu o cifră pe care o nimerești.
Ce se pune la socoteală ca serie grea?
O serie grea este o serie de lucru dusă la aproximativ una-patru repetări de cedare. Încălzirile nu se pun, și nici o serie pe care ai oprit-o pentru că așa a zis ceasul. Seriile în care mușchiul este secundar apropiat se pun: o ramare cu bara este volum de spate și volum de biceps, o flotare la paralele este volum de piept și volum de triceps, o genuflexiune este volum de cvadriceps plus ceva volum de ischiogambieri și de fesieri. Aici greșesc cifrele majorității oamenilor, în ambele sensuri — cine este convins că își antrenează prea puțin brațele ajunge deseori la cincisprezece serii eficiente de biceps odată ce se numără și ramările, iar cine este sigur că își antrenează serios pieptul rămâne la opt odată ce iese din calcul ultima serie făcută pe jumătate. Dacă nu ești sigur că o serie s-a pus la socoteală, probabil că nu s-a pus.
Cât de mult ți se aplică ție aceste cifre?
Mai puțin decât sugerează precizia tabelului. Reperele au ieșit din antrenarea unei populații mari, dar particulare, iar RP le-a prezentat mereu ca puncte de pornire pentru calibrare, nu ca limite de respectat. Vechimea în antrenament le mută, la fel și somnul, caloriile, stresul din viață, alegerea exercițiilor și cât de aproape de cedare te antrenezi cu adevărat. Modul cinstit de a folosi tabelul este direcțional: patru serii de gambe pe săptămână înseamnă prea puțin pentru aproape oricine, douăzeci și opt de serii de abdomen înseamnă prea mult pentru aproape oricine, iar mușchii care stau confortabil în interval nu sunt cei pe care merită să-ți cheltui atenția. Unde se află de fapt MRV-ul tău este ceva ce afli urcând volumul până când scade performanța, nu citind un grafic.
Cum folosești reperele pe parcursul unui mezociclu
Cadrul nu este o listă de ținte de atins în fiecare săptămână — este o rampă. Începe un bloc aproape de MEV, adaugă o serie-două pe mușchi pe săptămână cât timp performanța se menține și lasă volumul să urce prin intervalul MAV. Când repetările încep să scadă la aceeași greutate, febra musculară nu mai trece între ședințe, iar cheful pentru ședința acelui mușchi dispare, ai găsit vecinătatea MRV-ului tău — fă descărcare undeva pe lângă MV, apoi începe blocul următor puțin peste locul din care a pornit cel dinainte. Mușchii care au încheiat un bloc sub MEV sunt primii de reparat; mușchii care l-au încheiat peste MRV sunt locul în care s-a dus recuperarea pentru tot restul.