AutentificareÎncepe gratuit

Calculator de alergare

Calculator VDOT

Introdu o cursă recentă și primești VDOT-ul tău plus cele cinci ritmuri de antrenament Jack Daniels — ușor, maraton, prag, interval și repetare. Gratuit, instantaneu și fără cont.

VDOT
43,4
Cursă susținută la 95% din VO2 max — 222,2 m/min

Cele cinci ritmuri de antrenament

Ușor (E)
Cea mai mare parte a volumului săptămânal. Conversațional, aerob, repetabil.
59–74% din VDOT
5:29–6:34
pe km
Maraton (M)
Efort constant de alergare lungă și ritmul-țintă de maraton.
75–84% din VDOT
4:57–5:25
pe km
Prag (T)
Alergări tempo confortabil-greu și intervale de croazieră.
83–88% din VDOT
4:46–5:00
pe km
Interval (I)
Repetări de trei-cinci minute care solicită direct VO2 max.
95–100% din VDOT
4:18–4:29
pe km
Repetare (R)
Repetări scurte și rapide pentru viteză, tehnică și economie de alergare.
105–110% din VDOT
3:59–4:08
pe km

Ritmurile sunt partea ușoară — antrenorul decide cât alergi din fiecare săptămâna asta.

Ce este VDOT?

VDOT este cifra unică a lui Jack Daniels pentru condiția de alergare. Arată ca o valoare de VO2 max, dar nu este măsurată în laborator — este citită dintr-un rezultat de cursă, deci include deja economia ta de alergare. Doi alergători cu același VO2 max de laborator pot avea VDOT-uri foarte diferite, iar cel mai rapid câștigă cursa.

Cum funcționează calculatorul

Folosim ecuațiile Daniels & Gilbert. Costul de oxigen al vitezei tale de cursă este −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², iar fracțiunea din VO2 max pe care o poți susține într-o cursă de t minute este 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT este prima împărțită la a doua. Fiecare ritm de antrenament este apoi viteza al cărei cost de oxigen corespunde unui procent din VDOT-ul tău.

Cum folosești ritmurile VDOT

Rostul VDOT-ului este că fiecare sesiune primește o țintă, nu o senzație. Alergările ușoare rămân cu adevărat ușoare, lucrul la prag rămâne sub control, iar intervalele sunt suficient de rapide cât să conteze. Retestează după o cursă și tot setul de ritmuri se mută împreună.