Calculator de alimentație
Calculator de dietă inversă
Definirea s-a încheiat. Aici se construiește urcarea înapoi spre menținere, câte o săptămână pe rând: câte calorii mănânci în fiecare săptămână, cum arată macronutrienții pe măsură ce cresc și câte săptămâni mai sunt până mănânci din nou normal. Editează cele patru cifre și tabelul se rescrie. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Menținerea este ce consumi într-o zi obișnuită — TDEE-ul tău. După un deficit lung este de obicei mai mică decât spune un calculator, așa că tratează estimarea ca punct de pornire și corecteaz-o după trei săptămâni de cântăriri la un aport stabil.
Urcarea ta, săptămână cu săptămână
Macronutrienții de aici țin proteina constantă la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe toată rampa, dau grăsimii 30% din caloriile fiecărei săptămâni (niciodată sub 0,5 g/kg) și lasă carbohidraților ce rămâne — de aceea carbohidrații sunt cifra care crește vizibil pe măsură ce cobori în tabel. Gramele sunt rotunjite la numere întregi, așa că un rând poate ieși cu două-trei kcal pe lângă propria țintă calorică. Incrementul săptămânal este o chestiune de judecată, nu o doză stabilită clinic: niciun studiu nu a stabilit un ritm optim de readăugare a caloriilor.
Tabelul spune ce mănânci în fiecare săptămână — antrenorul te ajută să construiești mesele și să decizi când ții o săptămână pe loc în loc să urci o treaptă.
Ce este o dietă inversă?
Dieta inversă este urcarea planificată din deficitul caloric: în loc să închei definirea și să revii peste noapte la mâncatul normal, adaugi în fiecare săptămână un număr mic și fix de calorii până ajungi din nou la menținere. Practica vine din culturismul de concurs, unde săptămânile de după o competiție sunt renumite pentru că strică luni întregi de muncă, iar de acolo s-a răspândit la oricine a petrecut mult timp mâncând mai puțin decât consumă. Promisiunea care i se atașează de obicei — că o urcare lentă repară un metabolism suprimat de dietă — este mult mai șubredă decât practica în sine, care este mai ales o cale structurată de a readuce apetitul, antrenamentul și greutatea la normal fără două săptămâni de mâncat tot ce se găsește prin casă.
Cum funcționează calculatorul
Ia diferența dintre ce mănânci acum și menținerea ta estimată, o împarte la incrementul săptămânal și tipărește un rând pentru fiecare săptămână până se închide diferența. Ultima săptămână este oprită exact la menținere, în loc să o depășească, așa că o diferență de 700 kcal cu pași de 75 kcal pe săptămână se termină în săptămâna a zecea fix la menținere, nu în săptămâna a zecea la 2.450. Apoi fiecare rând este împărțit pe macronutrienți: proteina constantă la 2,2 g/kg — capătul de sus al intervalului 1,6-2,2 g/kg pe care Morton și colegii l-au identificat în 2018 drept punctul de la care proteina în plus nu mai ajută —, grăsimea la 30% din energia acelei săptămâni, cu un prag minim de 0,5 g/kg, iar carbohidrații iau restul.
Chiar previne dieta inversă recâștigarea grăsimii?
Sincer: nimeni nu a demonstrat că da. Dovezile publicate se rezumă la câteva serii mici de cazuri la sportivi de fizic și la niciun studiu care să compare o urcare graduală cu simplul fapt de a mânca la menținere din ziua în care se termină dieta. Adaptarea metabolică pe care dieta inversă ar trebui să o inverseze este reală, dar modestă — câteva sute de kcal sub ce ar prezice doar greutatea corporală, în bună parte explicată prin faptul că te miști mai puțin și cântărești mai puțin — și pare să se refacă pe măsură ce mănânci mai mult și recâștigi greutate, cu rampă sau fără. Ce îți cumpără rampa este controlul: se mișcă o variabilă pe rând, primești săptămânal o citire despre ce a făcut acea schimbare și ai un plan pe ecran în loc de un frigider deschis. Ăsta este un beneficiu real, și nu este același lucru cu un metabolism reparat.
Cum îți alegi incrementul săptămânal
Rampele rapide, de 150 kcal pe săptămână sau mai mult, te readuc la mâncatul normal în mai puțin de o lună, cu prețul de a nu ști de care dintre acele calorii avea nevoie corpul tău — așteaptă-te ca o parte din câștig să fie grăsime și așteaptă-te să fie greu de spus cât. Rampele lente, de 25-50 kcal pe săptămână, țin luni întregi, iar pe un asemenea orizont estimarea ta de menținere se deplasează și cele ±100 kcal de eroare normală de înregistrare acoperă semnalul pe care încerci să-l citești. Majoritatea antrenorilor lucrează undeva între 50 și 100 kcal pe săptămână, adică aproximativ 2-4% din menținere. Cântărește-te zilnic și compară mediile săptămânale, nu diminețile izolate: dacă media urcă cu mai mult de circa 0,25% din greutatea corporală pe săptămână, ține aportul actual încă o săptămână în loc să adaugi o treaptă.