AutentificareÎncepe gratuit

Calculator alergare

Calculator timpi intermediari la maraton

Un plan complet de ritm pentru timpul tău-țintă — fiecare kilometru și fiecare milă, în ritm constant sau cu accelerare, până la ultimii metri dinaintea liniei de sosire. Gratuit, instantaneu și fără cont.

RITM-ȚINTĂ
4:59/km
4:59/km · 8:01/milă
Cele două jumătăți ale tale
Prima jumătate
1:45:00 · 4:59/km
A doua jumătate
1:45:00 · 4:59/km

Ritm constant: ambele jumătăți pe același cronometru. Este planul care câștigă cele mai multe maratoane și care explodează cel mai rar.

Tabelul intermediarilor

Km
Intermediar
Timp scurs
1
4:59
4:59
2
4:59
9:57
3
4:59
14:56
4
4:59
19:55
5
4:59
24:53
6
4:59
29:52
7
4:59
34:50
8
4:59
39:49
9
4:59
44:48
10
4:59
49:46
11
4:59
54:45
12
4:59
59:43
13
4:59
1:04:42
14
4:59
1:09:41
15
4:59
1:14:39
16
4:59
1:19:38
17
4:59
1:24:36
18
4:59
1:29:35
19
4:59
1:34:34
20
4:59
1:39:32
21
4:59
1:44:31
22
4:59
1:49:30
23
4:59
1:54:28
24
4:59
1:59:27
25
4:59
2:04:25
26
4:59
2:09:24
27
4:59
2:14:23
28
4:59
2:19:21
29
4:59
2:24:20
30
4:59
2:29:18
31
4:59
2:34:17
32
4:59
2:39:16
33
4:59
2:44:14
34
4:59
2:49:13
35
4:59
2:54:12
36
4:59
2:59:10
37
4:59
3:04:09
38
4:59
3:09:07
39
4:59
3:14:06
40
4:59
3:19:05
41
4:59
3:24:03
42
4:59
3:29:02
Sosire
0:58
3:30:00

Un plan de ritm descrie ziua perfectă — antrenorul construiește pregătirea care o merită.

La ce folosește un tabel de intermediari

Maratoanele se pierd mult mai des din cauza dozării ritmului decât din lipsă de formă. Un tabel de intermediari transformă un timp-țintă într-o cifră pe care o poți verifica la fiecare bornă, singurul mod sigur de a prinde greșeala clasică: primii 10 km alergați cu douăzeci de secunde pe kilometru prea repede, fiindcă te-a purtat plutonul și părea ușor pe moment.

Cum funcționează calculatorul

Un plan constant împarte timpul-țintă la distanță și afișează cumulul la fiecare bornă. O accelerare de s procente înseamnă că a doua jumătate se aleargă cu s procente mai repede decât prima, deci prima jumătate primește T ÷ (2 − s) din cronometru, iar a doua primește ce rămâne. Schimbarea de ritm se face la jumătatea reală a cursei — 21,0975 km la un maraton, la câteva sute de metri după indicatorul de 21 km — iar segmentul final are propriul rând, fiindcă ultimii 195 m din tabelul pe kilometri și ultimii 352 m din tabelul pe mile costă timp real.

Ritm constant sau accelerare?

Aproape toate recordurile mondiale la maraton au fost alergate în ritm constant sau cu o ușoară accelerare, iar dintre finisherii obișnuiți cei care încetinesc cel mai puțin sunt cei care au plecat cel mai aproape de ritmul lor mediu. Unu-două procente înseamnă o accelerare reală — cam un minut pe un maraton. Dacă îți ceri mult mai mult, de obicei asta arată că prima jumătate a fost trotată. Planul opus, adunarea de avans la început, este cea mai sigură cale să ajungi să mergi pe jos la kilometrul 32.

Cum alergi după tabel

Bornele traseului și ceasurile GPS nu se potrivesc, iar borna are dreptate: aleargă pe traiectoria cea mai scurtă, ia intermediarii de la indicatoare și așteaptă-te ca ceasul să arate o distanță mai mare la final. Acordă primului kilometru sau primei mile zece-cincisprezece secunde pentru înghesuiala de la start, în loc să sprintezi ca să le recuperezi. Iar dacă ziua cursei se anunță caldă sau cu vânt, rescrie tot tabelul înainte de start, în loc să descoperi la kilometrul 30 că planul tău fusese scris pentru altă vreme.