Calculator de recuperare
Calculator HRV — citește-ți rMSSD față de propria linie de bază
Introdu trei săptămâni sau mai mult de valori zilnice rMSSD. Pagina face media ultimelor șapte zile și o compară cu media și împrăștierea a tot ce a fost înainte, fiindcă nu există o cifră de populație cu care să merite să te compari. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Valorile tale zilnice de rMSSD
De la cea mai veche. Măsoară la fel în fiecare zi — aceeași poziție, aceeași oră, aceleași condiții — fiindcă o comparație este bună doar pe cât este consecvența din spatele ei.
Media ta pe șapte zile este cu mai mult de o abatere standard sub linia de bază. Asta este o mișcare reală, nu o zi zgomotoasă — ce nu îți spune este de ce.
Paisprezece zile anterioare este pragul minim pe care îl acceptă calculatorul. Literatura despre antrenamentul ghidat de HRV (Plews și colegii) pledează pentru o lună sau mai mult înainte să te încrezi în împrăștiere, așa că citește lax o linie de bază scurtă.
O săptămână cu valori scăzute este compatibilă cu o duzină de cauze diferite. Partea utilă este să afli care este a ta.
Nu există o cifră bună de HRV
rMSSD de repaus merge de la aproximativ 15 ms la 200 ms la adulții sănătoși și scade abrupt cu vârsta. Patruzeci și cinci de milisecunde nu spun nimic ieșit din comun la un om de 55 de ani și ar fi un semnal de alarmă la un sportiv de anduranță de 25. Nu există o cifră de populație cu care să te compari, așa că pagina asta nu îți oferă una — oricine îți vinde o cifră absolută de „HRV bun” îți vinde linia de bază a altcuiva. Intervalul tău normal de aici este o abatere standard a propriei tale serii.
Cum funcționează calculatorul
Ultimele șapte valori se mediază într-o medie săptămânală. Media aceea se compară cu media și abaterea standard de eșantion a valorilor de dinaintea acelei ferestre — niciodată cu o linie de bază care o conține deja. Motivul nu este pedanterie. Dacă săptămâna recentă este inclusă în propria ei linie de bază, o schimbare susținută trage media spre ea și umflă în același timp abaterea standard, așa că exact modificarea pentru care există instrumentul se ascunde într-un interval normal lărgit. Pe o serie de paisprezece zile, o scădere reală de 17 ms a ieșit z = −0,95 și s-a citit ca „normal”: aritmetica era corectă, iar răspunsul era inutil.
De ce săptămâna și nu ziua de azi
HRV pe o singură zi este extrem de zgomotos. O masă târzie, un pahar de alcool, o cameră caldă sau măsurarea în picioare în loc de culcat mișcă rMSSD mai mult decât o săptămână grea de antrenament. Lucrările lui Plews pe sportivi de anduranță de elită au arătat că media săptămânală urmărește adaptarea la antrenament, în timp ce valorile zilnice urmăresc mai ales condițiile de măsurare. Un calculator care reacționează la valoarea de azi amplifică zgomotul și îi spune informație, așa că acesta citește banda din media pe șapte zile și arată cifra de azi ca context.
Ce spune împrăștierea
Coeficientul de variație vine înapoi lângă medie pentru că împrăștierea este ea însăși un semnal. Un CV în creștere precedă frecvent o medie în scădere. Un CV suspect de plat într-un bloc greu de antrenament poate însemna saturație parasimpatică, nu stabilitate, ceea ce este opusul a ce sugerează un grafic care pare cuminte.
Ce nu îți poate spune
De ce. Un HRV scăzut este compatibil cu antrenament greu, somn prost, alcool, boală, căldură, altitudine și stresul obișnuit al vieții, iar cifra nu face distincție între ele. Același lucru este valabil și la capătul de sus: o singură zi cu valori mari nu este automat bună. Numele benzilor descriu ce este valoarea, nu ce înseamnă.