Calculator alergare
Calculator ritm ajustat la pantă
Cât valorează alergarea ta în pantă pe teren plat. Introdu ritmul pe care l-ai ținut și înclinația pe care l-ai susținut și obții ritmul echivalent pe plat — pe kilometru și pe milă. Gratuit, instantaneu și fără cont.
O urcare de 5% costă de 1,3× mai mult pe metru decât terenul plat, deci 5:00/km în urcare valorează 3:51/km pe plat — panta îți aduce 1:10 pe kilometru.
Traseele deluroase distrug țintele de ritm gândite pentru plat — antrenorul stabilește eforturi pe care terenul tău chiar le poate livra.
Ce este ritmul ajustat la pantă?
Ritmul ajustat la pantă răspunde la o singură întrebare: dacă aș fi alergat efortul acesta pe teren plat, cât de repede aș fi mers? Există fiindcă ritmul încetează să măsoare efortul în clipa în care terenul se înclină. Două alergări la 5:00/km — una pe o urcare de 5%, alta pe pistă — nu sunt aceeași alergare, iar doar una dintre ele este un efort de 5:00/km.
Cum funcționează calculatorul
Folosim costul energetic al alergării măsurat de Minetti și colegii (Journal of Applied Physiology, 2002), care au pus sportivi să alerge pe o bandă înclinată de la -45% la +45% și au ajustat un polinom de gradul cinci pe costul în oxigen: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 jouli pe kilogram și pe metru, unde i este înclinația exprimată ca fracție. Alergarea pe plat costă 3,6 J/kg/m. Efort egal înseamnă energie egală pe secundă, așa că ritmul echivalent pe plat este ritmul tău scalat cu 3,6 împărțit la costul înclinației tale — un factor de 1,30 la 5% și de 1,66 la 10%.
De ce coborâtul nu este gratuit
Tocmai forma acelei curbe este motivul pentru care merită un model măsurat în locul unei reguli aproximative. Costul scade pe măsură ce terenul coboară, dar numai până la circa -20%, unde un metru costă 1,8 J/kg — exact jumătate față de plat. Dincolo de acest punct urcă din nou: pe o coborâre mai abruptă frânezi la fiecare pas în loc să cazi înainte, iar la -45% modelul arată coborârea ca fiind mai costisitoare decât alergarea pe plat. Oricine a coborât o potecă alpină știe deja asta în cvadricepși.
Cum folosești ritmul ajustat la antrenament
Folosește-l ca să compari eforturi, nu ca să le stabilești. O alergare lungă deluroasă la 5:30/km care se ajustează la 5:05/km îți spune că ședința a valorat mai mult decât arăta ceasul, ceea ce contează când urmărești un bloc de antrenament de la o săptămână la alta. Ai grijă la pantele mari: modelul evaluează energia, nu biomecanica, și îți va spune fără să clipească faptul că o urcare de 20% la 8:00/km valorează 3:12/km pe plat — un ritm pe care picioarele tale nu l-ar produce pe nicio suprafață. Peste circa 10%, tratează cifra ca pe o direcție, nu ca pe o țintă.