Calculator de recuperare
Calculator DOMS
Spune ce a conținut ședința și cât timp a trecut de la ea, iar pagina îți arată când ar trebui să atingă vârful febra musculară, când ar trebui să dispară și dacă efectul ședinței repetate o tocește. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Febra musculară nu este un plan de antrenament. Antrenorul decide ce ar trebui să conțină zilele următoare.
Ce este de fapt DOMS
Contracțiile excentrice — jumătatea de coborâre a unei ridicări, alergarea la vale, prinderea unei sărituri în adâncime — produc mult mai multă febră musculară decât lucrul concentric la aceeași încărcătură, iar asta s-a văzut în fiecare studiu de la lucrările lui Armstrong de la începutul anilor 1980 încoace. Mecanismul este leziunea mecanică a sarcomerelor mușchiului care se alungește, nu acidul lactic din folclorul de sală: lactatul este curățat într-o oră de la terminare și nu poate explica o durere care apare a doua zi.
Parcursul în timp este partea bine cartografiată
Cheung, Hume și Maxwell (Sports Med 2003): febra musculară se dezvoltă pe parcursul primei zile, atinge vârful undeva între 24 și 72 de ore și se retrage în cinci până la șapte zile. Observă ce exclude asta. O durere apărută la o oră după antrenament nu este DOMS. O durere încă prezentă la zece zile nu este nici ea DOMS. Ambele merită știute și amândouă sunt exact ce greșește de obicei un calculator de tipul „cât de tare o să mă doară”, tratând febra musculară ca pe o cantitate unică ce se stinge.
Efectul ședinței repetate
Acesta este cel mai robust rezultat din literatură și cel mai util. O singură ședință de efort excentric care produce leziuni conferă o protecție substanțială împotriva aceleiași ședințe repetate — vizibil mai puțină febră musculară, mai puțină pierdere de forță și creșteri mai mici de creatinkinază a doua oară (McHugh, 2003). Protecția este specifică mișcării, nu mușchiului, și era încă prezentă la șase luni, redusă la nouă și dispărută la douăsprezece (Nosaka et al., MSSE 2001). De aceea prima săptămână după o pauză este brutală, iar a doua nu, de aceea lucrul excentric nou intră într-un plan în doze mici, o dată, în loc să fie evitat, și de aceea prima ședință de la revenire nu este un verdict asupra formei tale. Cifrele lui Nosaka vin din lucru excentric maximal al flexorilor cotului, insulta standard de laborator și mai dură decât majoritatea antrenamentelor, așa că citește-le ca pe forma generală a efectului, nu ca pe un orar.
De ce nu există un procent de recuperare
Magnitudinea este partea prost cartografiată, așa că acest calculator refuză să pună o cifră pe ea. Niciun model publicat nu prezice un scor de febră musculară pornind de la descrierea unei ședințe, iar orice procent pe care îl tipărește un calculator pentru „recuperare” este fabricat. Febra musculară se măsoară pe scale subiective care nu se transferă între oameni. Ce rămâne în picioare este o ordonare pe care dovezile chiar o susțin: lucrul excentric nou doare cel mai tare, o repetare a aceluiași lucru excentric mult mai puțin, iar lucrul doar concentric cel mai puțin. Trei ranguri este toată rezoluția pe care o poartă asta, deci trei ranguri primești.
De ce ferestrele nu se strâmtează pentru o ședință mai ușoară
Ferestrele de vârf și de remitere sunt aceleași indiferent ce introduci, iar asta este o decizie, nu o scăpare. Efectul ședinței repetate atenuează cât de tare doare o ședință; literatura nu raportează că ar muta în mod fiabil momentul în care vine vârful. Să îngustezi fereastra pentru o ședință familiară ar însemna să inventezi o precizie pe care nu a măsurat-o nimeni. Faza afișată aici este și ea o afirmație despre parcursul în timp așteptat, nu o citire a cum te simți — calculatorului nu i se spune asta.