Care e animalul tău de fitness?
AutentificareÎncepe gratuit

Program de alergare

Plan de antrenament pentru maraton sub 4 ore, în 16 săptămâni

Antrenează-te pentru un maraton sub 4:00 cu patru alergări pe săptămână, inclusiv lucru la ritmul de cursă necesar de 5:41/km și alergări lungi care ajung la 30 km.

Zile / săptămână
4
Durata blocului
16 săptămâni
Cost
Gratuit

Valorile tale

Acest program stabilește efortul, nu procentele, așa că nu ai nimic de calculat — săptămâna de mai jos este gata de urmat.

Săptămâna

Alergare ușoară

  • Alergare ușoară50 mineasy effort

Alergare în ritm de maraton

  • Alergare în ritm de maraton10 km5:41/km

Odihnă

Intervale

  • Alergare cu intervale6 × 1 km10 km effort

Odihnă

Alergare lungă

  • Alergare lungă24 kmeasy effort

Odihnă

Totalul săptămânii

Ședințe
4
Serii de lucru
0
Zile de odihnă
3

Alege ziua de start

Antrenorul poate verifica dacă 5:41/km se potrivește cu rezultatele tale recente, poate așeza fiecare alergare în programul tău și poate adapta creșterea pe măsură ce notezi.

Săptămâna 1 — pe grila ta din momentul în care te înscrii
Săptămânile 2–16Antrenorul îți deblochează fiecare săptămână următoare și crește încărcăturile pe măsură ce avansezi.

Cui i se potrivește planul sub 4 ore

Ținta de patru ore se potrivește unui alergător cu bază aerobă așezată, kilometraj recent constant și un rezultat la semimaraton care face 5:41/km realist. Nu este un prim maraton de la zero; săptămâna de start presupune că patru alergări încap deja în viața ta.

Ce înseamnă 5:41/km în antrenament

Un maraton de 3:59:59 cere o medie de circa 5:41 pe kilometru. O alergare pe săptămână exersează acel ritm, intervalele păstrează economică alergarea mai rapidă, alergarea ușoară susține volumul, iar alergarea lungă dezvoltă rezistența necesară pentru a-ți menține forma după 30 km.

Cum se construiesc cele 16 săptămâni

Alergările lungi cresc treptat până la 30 km, cu săptămâni de reducere regulate. Blocurile în ritm de maraton cresc în interiorul alergărilor medii, în loc să acapareze întreaga sesiune. Ultimele săptămâni scad volumul, dar păstrează porțiuni scurte la 5:41/km, ca ritmul de cursă să rămână familiar.

Când ritmul de maraton nu se menține

Verifică refacerea înainte să schimbi obiectivul. Aleargă mai încet zilele ușoare, scurtează următoarea sesiune de intervale și reia blocul de ritm după o săptămână mai ușoară. Dacă 5:41/km rămâne aproape de limită în ciuda unui antrenament constant, alege un ritm de cursă realist în loc să forțezi eticheta.

Alimentație, teren și ordinea sesiunilor

Exersează alimentația de cursă în alergările lungi și folosește, când se poate, un traseu cu dealuri asemănătoare cursei. Nu pune niciodată intervalele lângă alergarea lungă. Dacă o zi se mută, păstrează spațiul ușor, ca planul să aibă în continuare patru roluri distincte, nu patru alergări grele.

Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.

Alte programe de antrenament

Program de antrenament full-body
Trei antrenamente full-body pe săptămână, cu fiecare tipar important lucrat de fiecare dată. Cel mai simplu mod de a începe antrenamentul cu greutăți și cel care dă cele mai rapide rezultate în primul an. Gratuit, fără cont.
Program de antrenament 5×5
Două antrenamente pentru tot corpul, alternate de trei ori pe săptămână, cu cinci serii a câte cinci repetări la exercițiile principale — și o mică creștere a greutății la fiecare ședință, atât timp cât corpul tău ține pasul. Gratuit, fără cont.
Program upper / lower
Patru ședințe pe săptămână — fiecare jumătate a corpului este lucrată de două ori, o dată greu și o dată mai ușor. Pentru majoritatea celor care au trecut de primul an, oferă cele mai bune rezultate pentru fiecare oră petrecută în sală. Gratuit, fără cont.
Program push / pull / legs
Șase zile de antrenament pe săptămână, în două rotații — prima pentru volum, a doua mai grea — astfel încât fiecare grupă musculară este lucrată de două ori în șapte zile. Creat pentru intermediari care se pot recupera la această frecvență. Gratuit, fără cont.
Program cu progresie în valuri
Patru zile pe săptămână dedicate exercițiilor principale, fiecare construită pe un val de procente care urcă de-a lungul unui ciclu de patru săptămâni și se încheie cu o serie dusă până la câte repetări mai ai. Lent, lipsit de spectacol și eficient ani la rând. Gratuit, fără cont.
Plan de la mers la alergare 5 km
Nouă săptămâni de la mers la cinci kilometri alergați fără oprire. Trei ședințe pe săptămână cu intervale alternate de alergare ușoară și mers, în care partea alergată crește până când mersul dispare. Gratuit, fără cont.
Plan de antrenament pentru 10 km, opt săptămâni, pentru începători
Un drum de opt săptămâni până la 10 km, cu patru zile de antrenament: alergare ușoară, o sesiune de intervale, o alergare lungă care crește treptat și antrenament complementar cu impact redus.
Plan de antrenament pentru 5 km, 8 săptămâni, pentru un timp mai bun
Alergi deja 5 km? Această săptămână cu patru zile combină intervale, alergare în tempo, alergare ușoară și o alergare mai lungă, ca să parcurgi aceeași distanță mai repede.
Plan de antrenament pentru semimaraton, 12 săptămâni, pentru alergători de nivel mediu
Un plan de nivel mediu cu patru zile, cu alergări ușoare, în tempo, intervale și alergări lungi, ducând alergarea lungă la 18 km înainte de săptămâna cursei.
Program de specializare la împins la piept, 8 săptămâni, cu calculator de greutăți
Construiește un împins mai puternic cu trei sesiuni dedicate pe săptămână: o zi grea, o zi de volum și o zi de viteză, în timp ce genuflexiunile și îndreptările rămân la nivel de întreținere.
Împărțire clasică pe 4 zile, pe grupe musculare, timp de opt săptămâni
O împărțire clasică de opt săptămâni pe grupe musculare: piept și triceps, spate și biceps, umeri și brațe, apoi picioare, cu trei zile de refacere în jurul lucrului.

Programe