Calculator ciclism
Calculator TSS — training stress score
Transformă durata unei ture, puterea normalizată și FTP-ul tău în training stress score-ul lui Coggan, plus factorul de intensitate din spatele lui. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Nu ai o valoare de putere normalizată? Puterea medie e destul de apropiată pe o tură constantă și mult prea mică pe o ședință cu intervale.
Refacerea este de obicei completă până a doua zi.
TSS-ul unei singure ture spune puțin de unul singur — antrenorul urmărește cum se mișcă totalul săptămânal.
Ce este TSS?
Training stress score este cifra unică propusă de Andrew Coggan pentru cât te-a costat o tură, combinând cât ai pedalat cu cât de greu a fost raportat la propriul tău prag. O oră pedalată exact la FTP înseamnă 100 de puncte, prin definiție, ceea ce face TSS-ul autoscalabil: pe măsură ce FTP-ul urcă, aceeași tură adună mai puține puncte, fiindcă chiar este mai ușoară pentru ciclistul care ai devenit.
Cum funcționează calculatorul
TSS = (durata în secunde × putere normalizată × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, unde factorul de intensitate IF este puterea normalizată împărțită la FTP. Expresia se reduce la ore × IF² × 100, deci intensitatea contează de două ori, iar durata o singură dată: două ore la IF 0,70 adună 98 de puncte, în timp ce o oră la IF 1,00 adună 100. Tot de aceea pedalatul ușor este atât de ieftin — înjumătățește intensitatea și împarți stresul la patru.
TSS-ul săptămânal și cum arată totalurile
Turele individuale se citesc după pragurile de oboseală ale lui Allen și Coggan: sub 150 ești de obicei proaspăt a doua zi, între 150 și 300 rămâne ceva reziduu, între 300 și 450 se simte și după două zile, iar peste 450 refacerea se întinde pe mai multe zile. Totalurile săptămânale sunt însă cifra care modelează cu adevărat un sezon — aproximativ 300-500 pentru un ciclist care pedalează câteva ore pe săptămână, 500-700 pentru un amator serios, 700-1000 pentru cineva care concurează serios și peste 1000 pentru cicliștii cu normă întreagă. Crește totalul săptămânal cu 5-10 % pe rând și ia o săptămână mai ușoară cam la fiecare a patra.
Unde te induce TSS-ul în eroare
Scorul este orb la felul de stres pe care l-a numărat. 300 de puncte de anduranță constantă și 300 de puncte de intervale la VO₂ max lasă goluri foarte diferite, iar TSS-ul nu le poate deosebi. Moștenește și orice eroare din FTP-ul tău: un prag învechit, mai mic cu 20 W, umflă fiecare tură pe care o înregistrezi. Retestează la fiecare 6-8 săptămâni, folosește TSS-ul ca să vezi dacă tendința urcă, stagnează sau coboară, și lasă ședința în sine — nu cifra — să decidă cum arată ziua de mâine.