Program de antrenament
Plan de la mers la alergare 5 km
Nouă săptămâni de la mers la cinci kilometri alergați fără oprire. Trei ședințe pe săptămână cu intervale alternate de alergare ușoară și mers, în care partea alergată crește până când mersul dispare. Gratuit, fără cont.
- Zile / săptămână
- 3
- Durata blocului
- 9 săptămâni
- Cost
- Gratuit
Valorile tale
Acest program stabilește efortul, nu procentele, așa că nu ai nimic de calculat — săptămâna de mai jos este gata de urmat.
Săptămâna
Ședința 1
- Mers alert5 minwarm-up
- Intervale alergare / mers8×60 s jog / 90 s walk
- Mers alert5 mincool-down
Odihnă
Ședința 2
- Mers alert5 minwarm-up
- Intervale alergare / mers8×60 s jog / 90 s walk
- Mers alert5 mincool-down
Odihnă
Ședința 3
- Mers alert5 minwarm-up
- Intervale alergare / mers8×60 s jog / 90 s walk
- Mers alert5 mincool-down
Odihnă
Plimbare ușoară opțională
Totalul săptămânii
- Ședințe
- 3
- Serii de lucru
- 24
- Zile de odihnă
- 4
Cele mai multe serii
- Intervale alergare / mers24
Alege ziua de start
Antrenorul avansează intervalele de la o săptămână la alta și repetă o săptămână în loc să te împingă mai departe când ședințele înregistrate arată că nu ești pregătit.
Cui i se potrivește
Oricui nu poate alerga în prezent cinci kilometri fără oprire — fie că pornește de la zero, revine după o accidentare sau după ani de pauză. Intervalele există fiindcă, la început, limita nu este aproape niciodată capacitatea pulmonară; este efortul săptămânal pe care îl acceptă tendoanele și articulațiile. Pauzele de mers îți permit să aduni timp în mișcare într-un ritm pe care țesutul conjunctiv îl poate urma.
Cum funcționează
Fiecare ședință începe cu cinci minute de mers alert pentru încălzire, continuă cu intervale alternate de alergare ușoară și mers, apoi se încheie cu cinci minute de mers pentru revenire. În prima săptămână alternezi 60 s de alergare ușoară cu 90 s de mers, de opt ori. În fiecare săptămână, intervalul de alergare se lungește, iar cel de mers se scurtează până când, în jurul săptămânii a opta, intervalele se unesc într-o alergare continuă. Săptămâna afișată aici este prima — antrenorul avansează intervalele pentru tine.
Cum progresezi
Progresează prin timp, niciodată prin ritm. Alergarea trebuie să fie suficient de lentă încât să poți purta o conversație; dacă nu poți, parcurgi intervalele prea repede, iar planul se va destrăma în jurul săptămânii a cincea. Nu adăuga o a patra ședință — progresia de nouă săptămâni este calculată pentru trei, iar zilele de odihnă sunt partea în care corpul se adaptează.
Ce faci dacă o săptămână este prea grea
Repetă săptămâna. Nimeni nu a avut de suferit fiindcă a parcurs în zece săptămâni un plan de nouă, iar nevoia unei săptămâni în plus apare cel mai des în jurul săptămânilor cinci și șase, când intervalele de alergare se lungesc cel mai repede. O durere ascuțită sau localizată — nu oboseala generală ori febra musculară — înseamnă să te oprești și să ceri o evaluare, nu să forțezi mai departe.
Suprafețe și încălțăminte
Suprafețele mai moi sunt mai blânde cât timp picioarele se adaptează: dacă poți alege, mergi pe iarbă, pistă sau bandă în locul asfaltului. Încălțămintea contează mai puțin decât sugerează majoritatea reclamelor, dar contează mult dacă a parcurs deja câteva sute de kilometri — dacă a ta este veche, înlocuiește-o înainte să începi, nu la jumătatea planului.
Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.