Tabel de referință pentru forță
Tabel RPE — procent din 1RM pe repetări și RPE
Tabelul complet RPE – procent din 1RM: câte un rând pentru fiecare număr de repetări de la 1 la 12, câte o coloană pentru fiecare RPE de la 10 la 6, plus scala RPE – repetări în rezervă și kilogramele de încărcat pentru prescripțiile pe care programele chiar le scriu.
Tabel RPE — % din 1RM pe repetări și RPE
| Repetări | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE în repetări în rezervă
| RPE | Repetări în rezervă | O repetare la acest RPE, % din 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Încărcături pentru prescripțiile RPE obișnuite
| 1RM (kg) | 5 rep. la RPE 8 | 5 rep. la RPE 9 | 3 rep. la RPE 8 | 3 rep. la RPE 9 | 1 rep. la RPE 9 | 8 rep. la RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Cum se citește tabelul RPE
Găsește rândul repetărilor pe care le-ai făcut și coloana RPE-ului pe care l-ai dat seriei; celula este procentul din maximul tău pe o repetare pe care îl reprezintă acea încărcătură, așa că împărțind greutatea la el obții 1RM estimat. Tabelul este un singur șir citit pe diagonale: procentul este dat de câte repetări mai aveai până la refuz, de aceea 3 repetări la RPE 10, 2 la RPE 9 și una singură la RPE 8 stau toate la 92,2%. Valorile RPE cu jumătate iau media vecinilor. Ca să prescrii o serie, mergi invers și înmulțește 1RM cu celula — exact ce face tabelul de încărcături pentru prescripțiile folosite de majoritatea programelor.
Antrenorul scrie o săptămână cu ținte RPE în loc de procente fixe și ajustează încărcăturile săptămânii viitoare după cum s-a simțit fiecare serie.
De unde vine tabelul RPE?
Din tabelul Reactive Training Systems al lui Mike Tuchscherer, care a legat repetările și RPE de un procent din 1RM pentru powerlifteri. Procentele de aici reproduc acea grilă publicată de 12 × 9 cu o zecimală; coloanele cu jumătate sunt mediile intrărilor întregi, ca în original.
Ce înseamnă RPE 8 în repetări?
Două repetări în rezervă: mai puteai face două cu tehnică bună. RPE 10 înseamnă că nu mai aveai nimic, RPE 9 că mai aveai o repetare, iar fiecare jumătate de punct este o jumătate de repetare. Sub RPE 6 tabelul se oprește, pentru că o serie la patru sau mai multe repetări de refuz spune puține despre maximul tău.