AutentificareÎncepe gratuit

Program de antrenament

Program cu progresie în valuri

Patru zile pe săptămână dedicate exercițiilor principale, fiecare construită pe un val de procente care urcă de-a lungul unui ciclu de patru săptămâni și se încheie cu o serie dusă până la câte repetări mai ai. Lent, lipsit de spectacol și eficient ani la rând. Gratuit, fără cont.

Zile / săptămână
4
Durata blocului
4 săptămâni
Cost
Gratuit

Valorile tale

Introdu greutatea pe care o poți ridica, iar fiecare procent de mai jos se transformă într-o greutate reală, rotunjită la ce poți încărca efectiv pe bară. Datele nu sunt trimise nicăieri — rămân pe această pagină.

Săptămâna

Împins deasupra capului

  • Împins deasupra capului3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • Flotări la paralele5×10RPE 8
  • Ramat cu gantera5×10RPE 8
  • Ridicări de picioare la bară3×10-15RPE 8

Îndreptări

  • Îndreptări3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • Presă pentru picioare5×10RPE 8
  • Extensii lombare4×12RPE 7
  • Rulări cu roata pentru abdomen3×8-12RPE 8

Odihnă

Împins cu bara din culcat

  • Împins cu bara din culcat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • Împins cu gantere la bancă înclinată5×10RPE 8
  • Tracțiuni la helcometru5×10RPE 8
  • Extensii pentru triceps la scripete3×12-15RPE 8

Genuflexiuni

  • Genuflexiuni cu bara la spate3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • Îndreptări românești5×10RPE 8
  • Fandări din mers4×10-12RPE 8
  • Planșă3×45-60 s

Odihnă

Odihnă

Totalul săptămânii

Ședințe
4
Serii de lucru
62
Zile de odihnă
3

Cele mai multe serii

  • Flotări la paralele5
  • Ramat cu gantera5
  • Împins cu gantere la bancă înclinată5
  • Tracțiuni la helcometru5

Antrenorul îți păstrează maximele de antrenament, calculează valul în fiecare săptămână și le resetează când repetările din seria de vârf arată că a sosit momentul.

Cui i se potrivește

Sportivilor intermediari și avansați care nu mai pot adăuga greutate săptămânal, cu atât mai puțin la fiecare ședință. Trăsătura definitorie este răbdarea: în cea mai mare parte a ciclului te antrenezi intenționat sub maximul real, astfel încât seriile de vârf să poată fi repetate. Începătorii nu ar trebui să urmeze acest program — pot progresa mult mai repede cu 5×5, iar dacă petrec aici acea perioadă, o irosesc.

Cum funcționează

Totul se calculează pornind de la un maxim de antrenament — aproximativ 90% din maximul real pentru o repetare, astfel încât fiecare greutate prescrisă să fie ușor de atins. În fiecare săptămână, exercițiul principal trece prin trei serii ascendente, de la aproximativ 65% la 85% din acel maxim de antrenament, iar ultima serie continuă pentru câte repetări bune poți face. Un exercițiu principal pe zi, apoi exerciții auxiliare în jur de 10 repetări pentru volumul pe care exercițiul principal nu îl mai oferă.

Cum progresezi

La sfârșitul fiecărui ciclu de patru săptămâni, adaugă 2,5 kg la maximele de antrenament pentru partea superioară și 5 kg la cele pentru partea inferioară — apoi reia valul. Asta înseamnă aproximativ 15 kg pe an la genuflexiuni, ceea ce pare lent până compari cu a treia reluare a unui program liniar de la aceeași greutate. Evaluează ciclul după numărul de repetări din ultima serie, nu după greutatea maximă.

Ce faci când te blochezi

Dacă ultima serie scade la trei repetări sau mai puține, maximul de antrenament este prea mare — resetează-l la 90% din greutatea cu care poți face acum trei repetări reale și continuă. Aceasta este corecția integrată și folosirea ei nu este un pas înapoi; un maxim de antrenament care a depășit forța ta reală este cea mai frecventă cauză pentru care programul nu mai funcționează.

Înlocuirea exercițiilor

Cele patru exerciții principale definesc programul și ar trebui păstrate cel puțin un ciclu complet — întreaga metodă depinde de compararea aceluiași exercițiu de la o săptămână la alta. La exercițiile auxiliare este invers: schimbă-le ori de câte ori devin monotone, atât timp cât păstrezi împingerile, tracțiunile și flexiile din șold aproximativ la volumele indicate.

Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.

Alte programe de antrenament

Program de antrenament full-body
Trei antrenamente full-body pe săptămână, cu fiecare tipar important lucrat de fiecare dată. Cel mai simplu mod de a începe antrenamentul cu greutăți și cel care dă cele mai rapide rezultate în primul an. Gratuit, fără cont.
Program de antrenament 5×5
Două antrenamente pentru tot corpul, alternate de trei ori pe săptămână, cu cinci serii a câte cinci repetări la exercițiile principale — și o mică creștere a greutății la fiecare ședință, atât timp cât corpul tău ține pasul. Gratuit, fără cont.
Program upper / lower
Patru ședințe pe săptămână — fiecare jumătate a corpului este lucrată de două ori, o dată greu și o dată mai ușor. Pentru majoritatea celor care au trecut de primul an, oferă cele mai bune rezultate pentru fiecare oră petrecută în sală. Gratuit, fără cont.
Program push / pull / legs
Șase zile de antrenament pe săptămână, în două rotații — prima pentru volum, a doua mai grea — astfel încât fiecare grupă musculară este lucrată de două ori în șapte zile. Creat pentru intermediari care se pot recupera la această frecvență. Gratuit, fără cont.
Plan de la mers la alergare 5 km
Nouă săptămâni de la mers la cinci kilometri alergați fără oprire. Trei ședințe pe săptămână cu intervale alternate de alergare ușoară și mers, în care partea alergată crește până când mersul dispare. Gratuit, fără cont.