Calculator de alimentație
Calculator Katch-McArdle
Estimează metabolismul bazal din masa fără grăsime, nu din înălțime și greutate — formula pentru cei care își cunosc procentul de grăsime. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Calorii zilnice după nivelul de activitate
Masa fără grăsime se schimbă pe măsură ce te antrenezi — antrenorul recalculează cifra în loc să te țină legat de o țintă învechită.
Ce este formula Katch-McArdle?
Katch-McArdle estimează metabolismul bazal doar din masa fără grăsime: BMR = 370 + 21,6 × LBM în kilograme. Țesutul adipos consumă foarte puțin în repaus, așa că formula îl ignoră complet și întreabă doar cât țesut activ metabolic cari cu tine. Nu are un termen pentru sex, fiindcă masa fără grăsime surprinde deja cea mai mare parte din această diferență.
Cum funcționează calculatorul
Dacă introduci greutatea și procentul de grăsime, calculăm masa fără grăsime ca greutate × (1 − grăsime ÷ 100), apoi aplicăm formula. Dacă ai deja o valoare a masei fără grăsime dintr-o scanare DEXA sau InBody, introdu-o direct. Caloriile zilnice înmulțesc BMR cu factorii de activitate standard, de la 1,2 pentru sedentar până la 1,9 pentru extrem de activ — aceiași multiplicatori pe care îi folosește orice calculator TDEE.
Katch-McArdle și Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor și Harris-Benedict deduc compoziția corporală din înălțime, greutate, vârstă și sex, ceea ce funcționează bine pentru cei apropiați de media populației și se abate pentru toți ceilalți. Katch-McArdle sare peste deducție și măsoară exact ce contează — dar moștenește eroarea din estimarea grăsimii, deci o măsurătoare aproximativă cu ruleta îți dă un BMR pe măsură. Dacă nu ai un procent de grăsime în care să ai încredere, calculatorul obișnuit pentru metabolismul bazal este punctul de plecare mai sigur.
Cum folosești cifra
BMR este podeaua: cât ai consuma stând nemișcat toată ziua. Alege rândul de activitate care se potrivește săptămânii tale pentru o estimare a menținerii, apoi ajustează de acolo — aproximativ 500 kcal sub ea pentru o definire constantă, câteva sute peste pentru o creștere curată. Recalculează atunci când compoziția ta se schimbă, fiindcă exact acesta este rostul acestei formule față de una legată de greutatea corporală.