Program de antrenament
Program de antrenament 5×5
Două antrenamente pentru tot corpul, alternate de trei ori pe săptămână, cu cinci serii a câte cinci repetări la exercițiile principale — și o mică creștere a greutății la fiecare ședință, atât timp cât corpul tău ține pasul. Gratuit, fără cont.
- Zile / săptămână
- 3
- Durata blocului
- 12 săptămâni
- Cost
- Gratuit
Valorile tale
Introdu greutatea pe care o poți ridica, iar fiecare procent de mai jos se transformă într-o greutate reală, rotunjită la ce poți încărca efectiv pe bară. Datele nu sunt trimise nicăieri — rămân pe această pagină.
Săptămâna
Antrenamentul A
- Genuflexiuni cu bara la spate5×565% 1RM
- Împins cu bara din culcat5×565% 1RM
- Ramat cu bara5×565% 1RM
Odihnă
Antrenamentul B
- Genuflexiuni cu bara la spate5×565% 1RM
- Împins deasupra capului5×565% 1RM
- Îndreptări1×570% 1RM
Odihnă
Antrenamentul A
- Genuflexiuni cu bara la spate5×565% 1RM
- Împins cu bara din culcat5×565% 1RM
- Ramat cu bara5×565% 1RM
Odihnă
Odihnă
Totalul săptămânii
- Ședințe
- 3
- Serii de lucru
- 41
- Zile de odihnă
- 4
Cele mai multe serii
- Genuflexiuni cu bara la spate15
- Ramat cu bara10
- Împins cu bara din culcat10
- Împins deasupra capului5
Antrenorul stabilește greutățile de pornire, urmărește fiecare ședință și îți spune când să descarci — partea pe care oamenii o greșesc cel mai des pe cont propriu.
Cui i se potrivește
Oricui se află în primul an de antrenamente cu bara și oricui revine după o pauză lungă. 5×5 funcționează fiindcă un începător se adaptează suficient de repede ca să adauge greutate de la o ședință la alta — această perioadă nu durează, iar rostul programului este să o folosești bine. Dacă te antrenezi constant de doi ani, iar greutatea la genuflexiuni nu a crescut de șase luni, ai depășit acest nivel; ți se va potrivi mai bine un program upper / lower de patru zile sau unul cu progresie în valuri.
Cum funcționează
Alternezi două antrenamente: A cu genuflexiuni, împins cu bara din culcat și ramat cu bara; B cu genuflexiuni, împins deasupra capului și îndreptări. Faci genuflexiuni la fiecare ședință — intenționat, fiindcă trei antrenamente pe săptămână produc cea mai mare parte a progresului inițial. Toate exercițiile principale au cinci serii a câte cinci repetări, cu excepția îndreptărilor: o singură serie grea de cinci, deoarece cinci astfel de serii se recuperează greu și blochează progresul la genuflexiuni.
Cum progresezi
Adaugă 2,5 kg la fiecare exercițiu cu bara ori de câte ori termini toate cele cinci serii a câte cinci repetări și 5 kg la îndreptări. Începe intenționat ușor — mai ușor decât crezi, ideal doar cu bara goală la orice mișcare tehnică. În primele două săptămâni pare absurd, dar acesta este cel mai bun indicator al duratei în care programul va continua să funcționeze înainte să te blochezi. Dacă începi cu 20 kg prea mult, pierzi aproximativ două luni de progres la capătul celălalt.
Ce faci când te blochezi
Repetările ratate sunt informație, nu eșec. La prima ratare, repetă aceeași greutate în ședința următoare. Dacă ratezi același exercițiu în trei ședințe la rând, scade greutatea cu 10% și urcă din nou — a doua trecere prin acele greutăți ajunge aproape întotdeauna mai departe decât prima. Dacă descarci același exercițiu de două ori și te blochezi iar în același punct, progresia liniară ți-a oferit tot ce putea și este timpul pentru un program cu progres de la o săptămână la alta, nu de la o ședință la alta.
Înlocuirea exercițiilor
Păstrează tiparul de mișcare și schimbă liber echipamentul. Nu ai bară? Împinsul cu gantere și ramatul cu un braț funcționează. Suportul pentru genuflexiuni este ocupat? Genuflexiunile cu bara în față sau presa pentru picioare te lasă să continui ședința. Ce nu funcționează este să elimini complet un tipar — un program fără tracțiune orizontală îți va afecta în câteva luni atât postura, cât și împinsul din culcat.
Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.