Calculator de somn
Calculator de cronotip — rMEQ, cele cinci întrebări
Răspunde la cinci întrebări și primești scorul redus de matinalitate-vesperalitate, banda în care cade și locul lui pe scala de la 4 la 25. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Cele cinci întrebări
Răspunde pentru cum ai trăi dacă nimic nu ți-ar impune programul — nu pentru alarma pe care o pui acum.
Ceasul tău nu este nici puternic matinal, nici puternic de seară, acolo unde stau cei mai mulți oameni. Este cea mai lată bandă de pe scală, așa că aici marcajul poziției valorează mai mult decât eticheta — un 12 și un 17 sunt amândoi intermediari și nu sunt aceeași persoană.
Să îți știi ceasul este util doar dacă săptămâna se construiește în jurul lui. Partea aia este o discuție.
Ce este un cronotip
Un cronotip nu este o preferință și nici un obicei. Este în mare parte genetic, urmărește sincronizarea ceasului tău circadian și, la adulți, rămâne stabil ani la rând. Asta îl desparte de „stau treaz până târziu”: un tip de seară forțat pe un program matinal nu este leneș, ci are un ceas biologic care nu s-a mutat.
Chestionarul MEQ redus
Întrebările sunt Chestionarul redus de matinalitate-vesperalitate (rMEQ), Adan și Almirall, 1991, în Personality and Individual Differences — cinci itemi extrași din cei nouăsprezece originali ai lui Horne și Östberg. Forma redusă este folosită aici pentru că se corelează cu MEQ complet la aproximativ r = 0,90 punând un sfert din întrebări, iar un formular cu nouăsprezece itemi pe o pagină web este abandonat, nu completat. Ponderile opțiunilor nu sunt uniforme între itemi: itemul 2 merge de la 1 la 4, iar itemul 5 de la 0 la 6. Asimetria aceea aparține instrumentului, nu este o greșeală.
Cele trei benzi
Pragurile lui Adan și Almirall sunt: seară 4–11, intermediar 12–17 și dimineață 18–25. MEQ original împarte în cinci, separând „categoric” de „moderat” la fiecare capăt; validarea formei reduse susține trei, deci trei publică pagina asta. Marcajul poziției pe scală este arătat lângă bandă pentru că benzile sunt late, iar capetele uneia se comportă altfel unul față de celălalt.
Cronotipul se mișcă odată cu vârsta
Alunecă într-o direcție previzibilă: mai târziu pe parcursul adolescenței și înapoi mai devreme de pe la douăzeci și cinci de ani. Alunecarea aceea este dovada din spatele orelor de începere mai târzii la școală — adolescenții cărora li se cere să dea examene la 08:30 nu sunt o generație leneșă, ci una cu ceasurile mutate târziu, care se vor muta înapoi de la sine.
Ce nu îți dă voie să faci scorul
Nu este o prescripție de antrenament. Studiile chiar găsesc un vârf de performanță mai târziu în zi la tipurile de seară, dar efectul este mic pe lângă calitatea somnului, istoricul de antrenament și cât preaviz a avut corpul tău despre program. Să îți știi cronotipul este mai util pentru a alege când dormi decât pentru a alege când ridici.