Calculator de alimentație
Calculator de ciclare a carbohidraților
Scrie trei tipuri de zi — cu carbohidrați mulți, medii și puțini —, atribuie câte unul fiecărei zile din săptămână și primești tot tabelul în grame: carbohidrați, proteine, grăsimi și calorii pe zi, plus cât iese săptămâna. Editează orice cifră din tabel. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Cele trei tipuri de zi
Totul scalează cu greutatea corporală, așa că șablonul este scris în grame pe kilogram. Proteina rămâne de obicei constantă în toate cele trei zile — carbohidrații se mișcă, iar grăsimea merge în sens invers, ca zilele mici să rămână comestibile.
Săptămâna ta
Caloriile ies din gramele deja rotunjite, prin factorii Atwater — 4 kcal pe gram de proteină și de carbohidrat, 9 pe gram de grăsime —, așa că totdeauna coloanele din tabel se potrivesc cu cifra de calorii de lângă ele.
Tabelul îți dă gramele — antrenorul le transformă în mese pe care chiar le vei găti.
Ce înseamnă ciclarea carbohidraților?
Ciclarea carbohidraților înseamnă să variezi aportul de carbohidrați de la o zi la alta în loc să mănânci aceeași cantitate zilnic — mult în zilele cu antrenament greu, puțin în zilele de odihnă, cu proteina ținută constantă tot timpul. Practica vine din culturismul de concurs, unde problema reală este să alimentezi ședințe grele în timp ce ești în deficit, iar soluția este să duci combustibilul acolo unde se face treaba, în loc să-l împrăștii uniform și să-ți lipsească peste tot.
Cum funcționează calculatorul
Scrii trei distribuții în grame pe kilogram de greutate corporală și atribui câte una fiecărei zile. Calculatorul înmulțește fiecare distribuție cu greutatea ta, rotunjește la grame întregi și convertește în calorii cu factorii Atwater. Valorile implicite stau intenționat sub recomandările de carbohidrați din sporturile de anduranță — poziția comună a ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics și Dietitians of Canada pune zilele de antrenament ușor spre moderat la 3–5 g/kg și zilele grele de anduranță la 6–10 g/kg, însă cine ridică greutăți în deficit nu mănâncă pentru un tur pe etape. Proteina este ținută la 2,2 g/kg, capătul de sus al intervalului 1,6–2,2 g/kg pe care meta-analiza lui Robert Morton din 2018 l-a identificat drept punctul în care proteina în plus nu mai adaugă nimic la câștigurile din antrenamentul cu greutăți.
Ce face și ce nu face ciclarea carbohidraților
Nu are niciun truc metabolic în ea. Cap la cap, un plan ciclat și unul constant cu aceleași calorii săptămânale produc modificări de compoziție corporală foarte asemănătoare — bilanțul energetic face în continuare toată treaba. Ce îți dă ciclarea este combustibil mai bine plasat și un plan care se potrivește cu o săptămână de antrenament: glicogen plin pentru ședința care contează, o zi mai ușoară când stai pe loc și o pauză psihologică de la mâncatul puțin în fiecare zi. Tratează orice promisiune că "accelerează metabolismul" sau că "forțează arderea grăsimii" drept marketing.
Cum atribui tipurile de zi
Pune zilele mari pe cele două-trei ședințe cele mai grele — ziua de picioare, alergarea lungă, orice ți-ar displăcea cel mai tare să faci fără combustibil. Pune zilele mici în zilele de odihnă completă și în cele cu lucru ușor sau tehnic. Zilele medii acoperă restul. Apoi compară totalul ciclului cu ținta ta: dacă media este cu 300 kcal peste locul unde o vrei, ia-le din zilele mici, nu aplatiza zilele mari, pentru că zilele mari sunt motivul pentru care există planul. Și lasă proteina unde este — este singura cifră care ar trebui să arate identic pe fiecare rând.