Calculator de alergare
Calculator de antrenament cu intervale
Scrie o ședință de pistă rând cu rând — repetări, distanță, intensitate, pauză — și primești timpul-țintă pentru fiecare repetare, distanța totală și cât ține toată seria. Ritmurile ies din propriul tău VDOT. Gratuit, instantaneu și fără cont.
VDOT 44,5 — fiecare repetare de mai jos pornește din cursa asta
Ședința ta
Repetare cu repetare
Fiecare repetare este urmată de pauza ei, inclusiv ultima — tratează acel jogging final ca începutul revenirii tale la calm.
O ședință bună este ușor de scris. Antrenorul decide cum se potrivește cu celelalte șase zile.
Ce este, de fapt, o ședință cu intervale
O ședință cu intervale înseamnă eforturi intense repetate, separate de pauze incomplete, iar pauza face parte din prescripție la fel de mult ca repetările. Aleargă repetările prea repede și pauza încetează să mai fie suficientă, ceea ce transformă un antrenament controlat de VO₂ max într-o cursă la care nu te-ai înscris. Rostul scrierii întregii serii înainte să ajungi pe pistă este acela ca ultima repetare să semene cu prima — dacă nu seamănă, ședința a fost prost prescrisă, nu eroic dusă la capăt.
Cum funcționează calculatorul
Rezultatul cursei tale trece prin modelul VDOT al lui Jack Daniels — aceleași ecuații din spatele calculatorului nostru de VDOT, importate aici, nu copiate — ca să obții cele cinci intensități de antrenament: ușor, maraton, prag, interval și repetare. Daniels publică fiecare intensitate ca interval, nu ca o cifră unică (lucrul la interval stă la 95-100% din VDOT, pragul la 83-88%), așa că fiecare rând este prescris la mijlocul intervalului său, iar intervalul este afișat alături. Înmulțește ritmul cu distanța repetării și ai timpul fiecărei repetări; adaugă pauzele și ai timpul de cronometru pentru toată seria.
Cât este de ajuns
Daniels limitează lucrul la interval la aproximativ 8% din kilometrajul săptămânal sau la 10 km, care vine primul, iar lucrul la prag la circa 10% — limite care există pentru că forma vine din timpul acumulat aproape de VO₂ max, nu din suferință. Repetările la ritm de interval ar trebui să țină trei-cinci minute: mai scurte și nu ajungi niciodată la VO₂ max, mai lungi și nu poți ține ritmul. Lucrul de repetare este prescripția opusă — scurt, rapid și cu pauze generoase, fiindcă îți antrenează picioarele, nu plămânii.
Cum execuți ședința în ziua respectivă
Încălzește-te cel puțin cincisprezece minute și adaugă câteva accelerări înainte de prima repetare, altfel îți vei petrece prima repetare încălzindu-te și o vei alerga prea încet. Ia ținta ca mijloc al unei ferestre mici și încearcă să închei seria spre capătul rapid, nu să pornești de acolo. Dacă ritmul se destramă la două treimi din ședință, oprește-te și notează asta — o serie scurtată este informație, iar o serie trasă cu forța este doar oboseală pe care o plătești mai încolo în săptămână.